Социальный джетлаг это


Социальный джетлаг

Понятие социальный Джетлаг, довольно близко к синдрому Джетлаг, как мы привыкли его воспринимать. Но если в самом названии этого синдрома заложено, что его симптомы связаны с перелетом (ведь «jet» в переводе с английского означает «реактивный самолет» или «реактивный двигатель»), то социальный Джетлаг отличается тем, что не связан с перемещением на большие расстояния.

Итак, социальный Джетлаг – это рассогласование внутренних часов организма с окружающим ритмом жизни, не вызванное длительным перелетом со сменой часового пояса. Причиной социального Джетлага может послужить сменный режим работы, переработки на дому, связанные с работой, учебой в институте, школе, сезонный перевод стрелок часов, длительный отдых с изменением режима дня и т.д.


     
С медицинской точки зрения, социальный Джетлаг можно отнести к группе нарушений сна, связанных с расстройством ритма «сон-бодрствование». В русскоязычной литературе подобное состояние обозначается также термином «десинхроноз». Многие люди, подверженные этому индрому, даже не задумываются о том, что у них имеется такое расстройство, потому и не пытаются с ним бороться. Если вы часто не можете уснуть в течение получаса, после того, как легли в постель, мучаетесь кошмарами, часто просыпаетесь и после не можете заснуть, а утром находитесь в подавленном состоянии – это тревожный знак. Возможно, вам уже стоит принять меры, направленные на улучшение качества сна. Несмотря на кажущуюся безобидность, социальный Джетлаг, как и собственно Джетлаг, также представляет значительную угрозу здоровью. В частности, всем известна дискуссия о неблагоприятных последствиях перехода с зимнего времени на летнее, и наоборот. Доводы учёных о пагубном воздействии на здоровье были настолько веские, что, несмотря на экономические преимущества, теперь наша страна от этого перевода стрелок полностью отказалась. При этом, следует помнить, тогда речь шла о временном промежутке только лишь в один час. Стоит ли говорить, что при типичном социальном Джетлаге такое рассогласование нередко составляет два часа и более?

Говоря о социальном Джетлаге, нельзя не упомянуть еще одно расстройство сна со схожими симптомами – это синдром отсроченного наступления фазы сна (от английского delayed sleep phase disorder), при котором время засыпания и пробуждения отличается от желаемого. Страдающие этим синдромом, часто жалуются на то, что хотели бы наладить свой режим и ложиться спать в нормальное время, но не могут этого сделать. Обычно они не засыпают до 2-6 часов ночи, спят по 8-12 часов в сутки; если же есть необходимость встать рано утром - жалуются на головные боли и сильную дневную сонливость. Синдром отсроченного наступления фазы сна, как и социальный Джетлаг, связан с нарушением естественных биологических (циркадных) ритмов.

 

При борьбе с социальным Джетлагом, как и с синдромом отсроченного наступления фазы сна, необходима прежде всего регулировка режима «сон-бодрствование» — обычно для этого рекомендуют просыпаться и засыпать в одно и то же время. Показан также прием Мелаксена, мелатонинсодержащего препарата с мягким снотворным эффектом, ускоряющим засыпание.

Что такое социальный джетлаг и почему нам нужен зимний рабочий график — Нож

Зимой многие чувствуют упадок сил: становится сложнее выбраться из кровати, заниматься домашними и рабочими делами.

Для тех, кто страдает сезонным аффективным расстройством, обычный зимний сплин превращается в настоящий ад: возникает гиперсомния, портится настроение, появляется ощущение бесцельности и тщетности бытия.

Помимо случаев сезонного аффективного расстройства, зимой увеличивается количество зарегистрированных случаев депрессии и суицида. Кроме того, в январе и феврале падает производительность труда.

Всё это можно объяснить зимней хандрой, однако у сезонного уныния есть и научное обоснование. Если показания наших биологических часов не совпадают со временем пробуждения и работы, может быть, нам стоит изменить режим дня, чтобы улучшить настроение?

Грэг Мюррей, профессор психологии Университета Суинберн в Австралии, утверждает:

«Если наши внутренние часы хотят, чтобы мы встали в 9, потому что за окном еще темно, а мы просыпаемся в 7, мы лишаемся целой фазы сна».

Исследования в области хронобиологии показывают, что зимой меняется наша потребность в сне, а ограничения, которые накладывает на нас современный ритм жизни, вообще это не учитывают.

Что мы подразумеваем, когда говорим о биологических часах? Ученые для измерения внутреннего ощущения времени используют термин «циркадные ритмы». Это 24-часовой период, которым мы оперируем для планирования дня и, самое главное, для определения времени отхода ко сну и пробуждения.

«Нашему организму нравится просыпаться и засыпать согласно биологическим ритмам, которые работают с оглядкой на световой день», — объясняет Мюррей.

На работу внутренних часов нашего организма влияет множество гормонов и других химических веществ, а также внешние факторы, важнейший из которых — солнечный свет.

Фоторецепторы, расположенные на сетчатке нашего глаза, особенно чувствительны к синему свету и поэтому играют важную роль в настройке циркадных ритмов тела. Существуют доказательства того, что эти фоторецепторы отвечают за регуляцию сна.

С эволюционной точки зрения этот биологический механизм нужен для того, чтобы наши физиологические, биохимические процессы и поведение менялись в зависимости от времени суток. Анна Вирц-Джастис, профессор Центра хронобиологии Базельского университета в Швейцарии, поясняет:

«Циркадные ритмы выполняют прогнозирующую функцию и присущи всем живым существам».

Учитывая изменения длины светового дня в течение года, этот механизм необходим для подготовки организма к сезонным изменениям поведения (например, к спячке или размножению).

Вопрос о том, нужно ли нам больше спать или позже просыпаться зимой, недостаточно изучен, однако есть некоторые доказательства того, что это может быть так.

«Если рассматривать вопрос теоретически, недостаток естественного утреннего освещения зимой может привести к так называемой задержке фаз сна. Биологически этот феномен также вполне обоснован», — говорит Мюррей.

Зимой циркадные ритмы замедляются, что и приводит к задержке фаз сна — именно по этой причине мы живем словно в полудреме.

На первый взгляд может показаться, что задержка фаз сна должна означать не только позднее пробуждение, но и более поздний отход ко сну, но Мюррей предполагает, что в таком состоянии задержка сна выражается в повышенной сонливости. Согласно исследованиям, зимой человеку необходимо (или, по крайней мере, очень хочется) спать больше, чем обычно. Исследование трех аграрных обществ Южной Америки и Африки, то есть таких, где нет будильников, смартфонов и пятидневных рабочих недель, показало, что люди там спят зимой примерно на час дольше. Учитывая, что эти страны расположены в экваториальных регионах, в Северном полушарии человеку может потребоваться больше сна.

Частично за зимнюю сонливость отвечает мелатонин, играющий одну из ключевых ролей в хронобиологии нашего организма. Этот эндогенный гормон работает в одной связке с циркадными ритмами. Мелатонин также известен как «гормон сна», поскольку его производство в организме резко возрастает перед засыпанием. Хронобиолог Тилл Ройнненберг отмечает:

«Зимой продукция мелатонина в организме выше, чем летом. Это биохимическая причина того, почему организм может реагировать на разные времена года».

Но что происходит, когда ожидания наших внутренних часов не совпадают с нашим рабочим или учебным графиком?

«Этот разрыв между потребностями биологических и социальных часов мы называем социальным джетлагом, и зимой он гораздо более выражен, чем летом», — рассказывает Ройнненберг.

Социальный джетлаг похож на джетлаг, который испытывают те, кто совершают долгие перелеты, но он связан не с рассогласованностью часовых поясов, а с рассинхронизацией ожиданий нашего тела и общественных требований.

Социальный джетлаг — хорошо задокументированный феномен, который может серьезно влиять на наше здоровье, самочувствие и продуктивность. Если зима действительно приводит к некоторой форме социального джетлага, можно обратиться к опыту тех стран, где этот феномен можно наблюдать во всей красе.

Одна из самых удобных в этом смысле групп для изучения — это жители территорий, расположенных в самой западной точке какой-либо часовой зоны. Поскольку каждый часовой пояс покрывает достаточно обширное пространство, люди, живущие на восточных окраинах конкретного часового пояса, видят восход солнца примерно на полтора часа раньше, чем те, кто живет на западных окраинах, но рабочий график у всех одинаковый. Значит, «западники» испытывают постоянную рассинхронизацию с циркадными ритмами.

Казалось бы, ничего серьезного, однако жители западных границ часовых поясов более подвержены сердечно-сосудистых заболеваниям, раку груди, ожирению и диабету. Исследователи полагают, что это связано с хроническим нарушением циркадных ритмов вследствие постоянной необходимости вставать темным ранним утром.

Еще один пример критического социального джетлага — Испания. Эта страна живет по центральноевропейскому времени (UTC+1), а географически расположена на одной линии с Великобританией (UTC). Жители этой страны испытывают постоянную депривацию сна, поскольку им приходится спать приблизительно на час меньше, чем другим европейцам. Этот факт связывают с возросшим количеством прогулов и опасных ситуаций на работе, повышенным стрессом и пониженной успеваемостью в школе.

Подростки испытывают ту же самую проблему. Естественный циркадный ритм подростка подразумевает более поздний отход ко сну по сравнению со взрослым (приблизительно на 4 часа позднее) и, соответственно, более позднее пробуждение. Однако годами подросткам приходится вытаскивать себя за волосы из кровати в 7 часов утра.

Существует теория о том, что жесткий рабочий график зимой может привести к сезонным аффективным расстройствам. Пока еще точно не ясно, какова биохимическая природа этого состояния, однако многие ученые предполагают, что оно является следствием острой реакции организма на рассинхронизацию со световым днем и нарушение цикла сна-бодрствования (гипотеза о задержке фаз сна).

Исследователи в настоящее время склонны относить сезонное аффективное расстройство (САР) к варианту нормы, а не к патологическому состоянию; в Швеции и других странах Северного полушария приблизительно 20% населения страдают от зимней хандры.

Теоретически САР может проявляться в той или иной степени у всех нас, но у некоторых оно протекает особенно тяжело.

Пока нигде не проводились эксперименты по внедрению щадящего рабочего графика с более поздним выходом на работу. Жители даже самых северных стран вроде Швеции и Финляндии не меняют свой рабочий график на какой-то особенный, зимний. Но ведь есть вероятность, что если синхронизировать наши рабочие часы с биологическими, мы будем более эффективно работать и лучше себя чувствовать.

В некоторых школах США попробовали ввести для подростков более поздние учебные смены. Дети стали лучше спать и ощутили прилив энергии. В одной из английских школ начало уроков перенесли с 8:50 на 10:00 — в результате сократилось число прогулов, а успеваемость повысилась.

Если нам удастся разобраться в работе циркадных ритмов и их влиянии на сезонные ритмы, мы получим множество преимуществ. Ройнненберг считает:

«Начальники должны говорить так: мне неважно, когда ты приходишь на работу, главное — чтобы ты приходил выспавшимся. Мы оба выиграем в этом случае. Ты будешь работать эффективнее, чувствовать себя лучше, тебе не потребуется больничный».

В конце концов, январь и февраль — наименее продуктивные месяцы года. Неужели мы много потеряем, если выйдем на работу на пару часов позже?

Социальный джетлаг: что это и как влияет на здоровье

Желание как следует выспаться в субботу и воскресенье за всю рабочую неделю — знакомое для многих чувство. А еще бы отдохнуть впрок!

Оказывается, такие привычки могут выйти для вас боком. О проблемах, порождаемых нарушением ритма в течение суток и том, как с наименьшими потерями выйти из неравного боя с засильем жаворонков среди работодателей, проект Здоровье Mail.ru рассказывает в этот понедельник.

Что такое социальный джетлаг?

Многим знакомо понятие джетлага или десинхроноза — синдрома смены часового пояса, при котором в результате перемещения вдоль экватора и перевода стрелок сбиваются циркадные ритмы. Частые его признаки — слабость, бессонница, потеря аппетита. Болезнь включена в Международную классификацию болезней (МКБ).

Новый термин «социальный джетлаг» обозначает вполне старое явление. Ваши биологические часы не совпадают с вашим жизненным и прежде всего рабочим графиком, из-за этого вы целыми днями ощущаете себя разбитым.

Если вы не высыпаетесь по будням, то стараетесь компенсировать это на выходных. Сначала пятница затягивается и плавно переходит в ночь на субботу. Будильника нет, вы спите так долго, как получается. В воскресенье ситуация повторяется, но к понедельнику снова приходится ломать себя.

В чем опасность социального джетлага?

Ученые университета хронобиологии из Мюнхена приводят наглядный пример: треть людей испытают еженедельно временной сдвиг в два и более часов, что эквивалентно перелету из Лондона в Тель-Авив и обратно.

Как и обычный джетлаг, социальный может привести к целому букету проблем: диабет второго типа, депрессия, заболевания сердца и ожирение.

Подсчитано, что от недосыпания доходы Великобритании ежегодно уменьшаются на 50 млрд фунтов. Это связано со снижением производительности труда и болезнями.

Конечно, помимо явных проблем со здоровьем добавляются и неприятные мелочи вроде нарушения координации, ухудшения памяти и логического мышления, повышенной нервозности.

Причем речь идет не только о сокращении количества часов сна, но и снижении его качества. Те, кто регулярно спит примерно в одном графике, получают от этого больше тех, кто пытается урывками нагнать недельную норму на выходных. Мелатонин — гормон, отвечающий за сон — вырабатывается в темное время суток. Пик «производства» может отличаться у разных людей, но в среднем он приходится на интервал от полуночи до 4 часов утра. Накопление кортизола, наоборот, сигнализирует о скором пробуждении. Этот процесс синхронизирован со снижением выработки мелатонина: и то, и другое обычно происходит в интервале от 6 до 8 утра.

Увеличение количества мелатонина — не единственный процесс, начинающийся с заходом солнца. У детей повышается выработка гормона роста, а для комфортного засыпания в кровь поступают повышенные дозы эндорфинов и энкефалинов.

Последствия сбивчивого ритма почувствуют на себе не только мозг и нервная система, но и другие органы и ткани.

При плохом качестве и малом количестве сна им сложно проходить стандартные процедуры ночного восстановления. А когда это происходит на постоянной основе, последствия будут накапливаться месяц от месяца, год от года. В зоне риска расположены печень, сердце, легкие, поджелудочная железа, почки, мышечная и соединительная ткани.

Что делать, чтобы не страдать от последствий недосыпа?    

Если вы прочитали текст выше и узнали себя, то что-то необходимо менять. Только вот что?

Легко давать сложно выполнимые советы. Тем не менее попробуйте поговорить с руководством о возможности перехода на полную или частичную удаленку, если в вашей профессии это возможно.

Нынешняя эпидемиологическая ситуация способствует. Если это невозможно, то предложите немного сдвинуть рабочий график в удобном вам ключе. Поверьте — даже полчаса ежедневно на дистанции в год и больше пойдут в существенный плюс.

Если же удаленка для вас — уже обыденность, стоит озаботиться вопросом ее сохранения после завершения пандемии. Возможно, удастся найти вариант хотя бы гибридной, офисно-домашней рабочей недели.

В любом случае, даже когда все варианты исчерпаны, как правило, можно найти несколько десятков минут в сутки, чтобы сдвинуть не слишком подходящий организму график. Чуть позже или раньше вставать утром и ложиться вечером в определенное время может оказаться сложным поначалу, но самодисциплина и повторяемость быстро сделают новый график привычным.

Помните о том, что этот вопрос заслуживает внимания в большей степени, чем изначально может казаться. Ведь никто не хочет стареть и умирать раньше времени.

Читайте также:

Сомнолог: смертность от недосыпа стала лавинообразной

Вода и физкультура: как правильно бороться с недосыпом

Избыток сна, как и недосып, очень вреден для сердца

Смотрите наши видео:

 

Во время загрузки произошла ошибка.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Понедельник отменяется Как победить социальный джетлаг : Люди: Из жизни: Lenta.ru

Опять понедельник… И уже с утра мучает вопрос: как пережить длинную рабочую неделю и приблизить долгожданные выходные? Сил никаких, настроение нулевое и жутко хочется спать, потому что накануне ночью никак не получалось заснуть. Такое состояние встречается в современном мире так часто, что специалисты даже ввели в обиход специальный термин — «синдром понедельника».

Причина — в нарушении синхронности биоритмов, похожем на джетлаг — состояние разбалансированности всех систем организма, наблюдающееся при смене часовых поясов после авиаперелета. Неслучайно другое название синдрома понедельника — социальный джетлаг.

Что такое социальный джетлаг?

За синхронность биологических часов человека отвечает мелатонин, который иногда называют гормоном сна. Но мелатонин скорее «гормон ночи», поскольку синхронизирует реакции организма человека именно с солнечным светом. 70 процентов мелатонина вырабатывается ночью, то есть когда солнечный или искусственный свет попадает на сетчатку глаза — концентрация мелатонина понижается и остается низкой в течение всего дня. Вечером — наоборот: освещение уменьшается, количество мелатонина растет.

Фото: Shutterstock

Другими словами, главная задача мелатонина — сигнализировать о том, что наступила ночь, а значит — пора запускать в организме процессы, свойственные этому времени суток. Именно благодаря мелатонину мы быстро засыпаем, спим крепким сном и просыпаемся отдохнувшими.

Кроме регуляции биологических ритмов, мелатонин оказывает иммуномодулирующее действие и нейтрализует разрушительные последствия окислительных процессов, которые считаются основной причиной старения и увядания кожи, поэтому недостаток мелатонина сказывается не только на способности к полноценному ночному отдыху, но и на внешности и общем здоровье человека.

Почему снижается выработка мелатонина? Во-первых, естественное снижение количества вырабатываемого мелатонина происходит с возрастом, поэтому после 35 лет многих начинает беспокоить бессонница. Во-вторых, выработку мелатонина подавляют алкоголь, никотин и кофеин, недаром после излишеств в выходные так трудно вовремя лечь спать и хорошо выспаться.

Как обрести здоровый сон?

Повысить уровень мелатонина и нормализовать сон можно несколькими способами. Для начала постарайтесь установить хотя бы приблизительный режим дня. Возвращение к естественному ритму сна и бодрствования — самый эффективный, но, к сожалению, трудновыполнимый при современных ритмах жизни способ.

Фото: Shutterstock

Повысить мелатонин можно и с помощью диеты, включив в нее продукты, содержащие триптофан — незаменимую аминокислоту, из которой синтезируется мелатонин. Триптофан в большом количестве содержится в орехах, рыбе, мясе птицы и молочных продуктах.

Еще одним способом, который стал возможен благодаря развитию фармацевтической промышленности, является прием синтезированных аналогов мелатонина. Одним из таких препаратов является отечественный Меларитм®.

Препарат Меларитм® способствует нормализации ночного сна: ускоряет засыпание, улучшает качество сна, снижает вероятность ночных пробуждений, улучшает самочувствие по утрам, не вызывает ощущения вялости, разбитости и усталости. Меларитм® рекомендован в качестве адаптогена для нормализации биологических ритмов — адаптирует организм к смене часовых поясов и помогает полноценно подготовиться к предстоящему понедельнику после активных выходных.

Фото: Shutterstock

Так же, как естественный мелатонин, препарат Меларитм® проявляет иммуностимулирующие и выраженные антиоксидантные свойства, а значит — улучшает самочувствие и внешний вид.

Учитывая время действия мелатонина, его аналог препарат Меларитм® для восстановления нормального биологического ритма рекомендовано принимать по 1 таблетке за 30-40 минут до ночного сна. И, кстати, можно не беспокоиться: препарат Меларитм® не вызывает привыкания и зависимости.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, НЕОБХОДИМО ОЗНАКОМИТЬСЯ С ИНСТРУКЦИЕЙ ПО ПРИМЕНЕНИЮ

"Синдром понедельника" | sleep34.ru

Как можно «заболеть» «синдромом путешественника» не покидая собственного дома? Факторы современной жизни, которые влияют на сон жителей мегаполиса: вечерняя/ночная освещенность улиц, телевизоры, компьютеры, телефоны и планшеты – снижают выработку гормона сна (мелатонина) ночью из-за избыточного света, который попадает на сетчатку глаза и смещают фазы сна на более позднее время. При сохраняющейся потребности вставать утром на работу или учебу накапливается вынужденный дефицит сна в рабочие дни. Возможность «отоспаться» появляется только в выходные, когда человек смещает время пробуждения на несколько часов вперед, как при перелете на запад. Начало рабочей недели вынуждает человека вставать раньше желаемого времени и возвращать свои суточные ритмы назад, как при перелете на восток. Таким образом, каждую пятницу человек как будто совершает перелет в Лондон, а в понедельник по зову будильника возвращается обратно.

Пример. Допустим, вы ложитесь в рабочие дни в 23:00 и встаете в 6:00. А в выходные ложитесь в 1:00 и встаете в 11:00. Разница во времени подъема составляет 5 часов. Т.е. в выходные вы смещаете свои внутренние биологические часы на 5 часов в одну сторону, а в будни пытаетесь все вернуть обратно. Это можно сравнить с еженедельным перелетом на выходные из Иркутска в Москву (разница во времени между этими городами 5 часов), а в рабочие – с перелетом обратно. Доказано, что адаптация к смене часового пояса на 1 час занимает сутки. Соответственно, при пятичасовом сдвиге потребуется 5 суток на возвращение к норме биологических ритмов. Фактически это вся рабочая неделя. Но только вы пришли в норму – наступают следующие выходные с очередным «отсыпом». Вот и формируется бессонница выходного дня.

В виду схожести механизмов и проявлений с джетлагом в 2006 году это состояние получило название «социальный джетлаг» (бессонница выходного дня, или синдром понедельника). В группу риска по развитию бессонницы выходного дня входят учащиеся и работающие лица. Тяжелее синдром понедельника переносят люди с «поздним хронотипом», так называемые «совы», у которых дефицит сна с понедельника по пятницу неизбежен, и они вынуждены «отсыпаться» в выходные.

Как проявляется социальный джетлаг? При этом состоянии в выходные дни дневная активность, время засыпания и пробуждения смещается на несколько часов вперед, а во время рабочей недели постепенно возвращается обратно. Вынужденный дефицит сна в рабочие дни приводит к дневной сонливости и вторичной бессоннице. Продолжительность сна в будние и выходные дни зачастую остается прежней.

В чем опасность? Социальный джетлаг сопряжен со снижением качества жизни и самочувствия в вечерние часы, злоупотреблением алкоголя. Повышается процент курящих людей, развивается депрессия, что ведет к злоупотреблению кофеинсодержащими напитками. Вероятность и тяжесть осложнений напрямую зависят от степени смещения фазы сна в выходные дни.

Исследования выявили, что короткая продолжительность сна при синдроме понедельника значимо влияет на увеличение веса у лиц с уже повышенной массой тела, развитие метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа. Учитывая то, что социальный джетлаг имеет тенденцию к хронизации и охватывает огромное количество людей, его можно рассматривать как один из факторов эпидемии избыточного веса и ожирения.

Как избежать социального джетлага? Американская академия медицины сна для лечения социального джетлага рекомендует те же принципы, что и для лечения синдрома смены часовых поясов, однако больший акцент делается на устранении влияния социальных факторов, приводящих к расстройству.

1. Гигиена сна:

  • Ложитесь спать и вставайте по будильнику в одно и тоже время вне зависимости от дня недели, или хотя бы постарайтесь, чтобы разница во времени подъема в выходные и рабочие дни составляла не более 2 часов.

  • Ограничьте или совсем откажитесь (особенно во второй половине дня) от употребления стимуляторов: кофеинсодержащих напитков, тоников, энергетиков.

2. Фототерапия. Яркий свет (2,5-10 тысяч люкс) утром после пробуждения в течение 20-40 минут в рабочие дни также помогает привести циркадианные ритмы в прежнее состояние. Можно воспользоваться лампой дневного света (например, Beurer TL 30/40/50/60/70) или очками для светотерапии (например, LUMINETTE 3 фирмы Lucimed S.A.,Бельгия).

3. Лекарственная терапия. Мелатонин (Мелаксен) 3 мг за 30 минут до отхода ко сну – 3-5 дней, начиная с воскресенья для ускорения процессов адаптации.

«Социальный джетлаг» мешает людям работать зимой – Коммерсантъ FM – Коммерсантъ

Зимой люди чаще опаздывают или вовсе не приходят на работу и учебу. Особенно низкие показатели продуктивности обычно фиксируются в январе и феврале. Такое выводы представили авторы исследования, опубликованного в британском научном издании Journal of Biological Rhythms.

Зимой биологические часы человека не совпадают с его распорядком дня — это происходит из-за выработки в темное время суток специфического гормона мелатонина, объясняет врач-нейропсихолог Наталья Семенова:

«В темное время суток у нас вырабатывается индикатор или медиатор сна. Когда темно, у нас наступает сонливость, потому что он вырабатывается. Прежде чем попасть в помещение, мы идем большую часть времени по темным улицам темного города. Что еще может так же влиять? Солнечные лучи способствуют тому, что за счет витамина А у нас включаются палочки наши, колбочки, а недостаточное освещение приводит к тому, что наш глаз устает и начинает болеть, и мы испытываем депрессию, потому что идет недостаточная выработка серотонина и дофамина».

Как справиться с нежеланием работать зимой?

Немецкий хронобиолог Тиль Реннеберг считает, что стоит синхронизировать биологические часы и рабочий график — позволить людям приходить на работу позже. По его мнению, это увеличит продуктивность и сократит количество больничных.

Однако справиться можно и менее радикальными методами — например, специальным освещением, рассказал руководитель Центра медицины сна МГУ Александр Калинкин:

«Не все подвержены сезонной депрессии, это только определенная категория пациентов. Проблема достаточно решается неплохо сейчас — используется либо специальный световой прибор, световая лампа, либо человек компенсирует недостаток света пребыванием в тех местах, где солнечная освещенность более или менее представлена. Но, в основном, это компенсируется за счет специальных ламп, в которых нуждаются люди, действительно чувствительные к нехватке света. В основном, это люди, которые имеют темную радужную оболочку глаза».

Согласно результатам исследований уральского отделения РАН люди, которые регулярно работают в темное время суток, чаще болеют и страдают ожирением.

Сон только снится: как жителям больших городов решить проблемы со сном | Статьи

Около 40% жителей Москвы испытывают проблемы со сном: хронически не высыпаются, не могут долго уснуть или встают посреди ночи. Как сообщили «Известиям» врачи-сомнологи, подобные проблемы испытывает большинство жителей мегаполисов. При этом основной причиной недосыпа зачастую является отнюдь не стресс, а привычки самих горожан. Подробности — в материале «Известий».

Москвичи страдают от проблем со сном

Почти 40% жителей Москвы испытывают проблемы со сном: хронически не высыпаются, не могут долго уснуть или встают посреди ночи. Хуже москвичей спят только жители Воронежской области и Санкт-Петербурга. Об этом говорят результаты опроса, который провели эксперты Garmin и HeadHunter.

Сами респонденты связывают недосып со стрессом — на него указывают порядка 61% респондентов. Не исключено, что сказывается высокая загрузка по работе или учебе (43%), а 36% опрошенных заявили, что просто привыкли мало спать. Кого-то беспокоят громкие звуки (27%), а кто-то называет себя метеозависимым (13%). Немало и тех, кто не может отказаться от кофе, чая или энергетического напитка перед сном (11%) или до поздней ночи сидит за компьютерными играми (8%). Как показал опрос, от шести до восьми часов в сутки спят только 59% жителей столицы, 20% — меньше шести часов, остальные — больше восьми часов.

Фото: Global Look Press/Ute Grabowsky

В целом по России, как показал опрос, о нарушениях сна говорили преимущественно юристы (57%), бухгалтеры (45%), работники сферы управления персоналом (43%), представители сельскохозяйственной отрасли (43%), маркетинга, PR и рекламы (42%), административный персонал (41%), работники IT-индустрии (41%), журналисты (41%) и студенты (40%).

Главные причины проблем со сном

В крупных городах наиболее частой причиной недосыпа и различных нарушений сна является так называемый социальный джетлаг, отметил в разговоре с «Известиями» член общероссийской общественной организации «Российское общество сомнологов» Павел Кудинов.

Джетлаг вообще — это такое состояние после перелета в другой часовой пояс, когда мы должны адаптироваться к новому времени, а социальный джетлаг — это когда мы в субботу или пятницу ложимся поздно, потом так же поздно просыпаемся. Вот такое непрерывное смещение туда-сюда времени, как смещение часовых поясов, достаточно сильно влияет на график нашего сна и со временем организм перестает понимать, когда ему ложиться и когда вставать. Выглядит это следующим образом: в субботу мы просыпаемся не в 7 часов, а в 11 — это у нас плюс 4 часа смещения. Соответственно, в субботу мы ложимся позже, встаем тоже поздно, а в воскресенье надо бы пораньше лечь, но тут уже как раз ничего и не получается. И дальше у нас понедельник становится тяжелым днем из-за недосыпа.

По словам невролога, врача-сомнолога Елены Царевой, согласно статистике, основной причиной недосыпа является не стресс или какие-то заболевания, а сонные привычки, то есть то, как мы планируем наш режим.

Фото: Global Look Press

Например, отсыпаемся на выходных или ложимся поздно, или же смотрим телевизор перед сном. То есть те факторы, которые мешают засыпать и поддерживать глубокий сон, встречаются гораздо чаще, чем все остальные. По данным исследователей, правда, в Европе, с 2007 года каждый второй житель мегаполиса применяет такие сонные привычки в своей жизни и, соответственно, на выходных вынужден отсыпаться, потому что в течение рабочей недели сформировался дефицит сна, — отмечает собеседница «Известий».

Помимо сонных привычек, к основным причинам появления проблем со сном также относятся стресс, уход за маленьким ребенком, сверхурочная работа или поздняя учеба, отмечает Елена Царева.

Как восстановить нормальный сон

Всё это не только влияет на повседневную жизнь человека, но и может в будущем серьезно сказаться на здоровье. Так, в долгосрочной перспективе дефицит сна может увеличить риск развития ишемической болезни сердца, нарушений сердечного ритма, тромбоза и даже онкологических заболеваний, ранее сообщил руководить Центра медицины сна университетской клиники МГУ им. М.В. Ломоносова сомнолог Александр Калинкин.

Кроме того, по словам кандидата психологических наук, клинического психолога высшей категории, сомнолога Алексея Мелехина, в случае нехватки сна происходит нарушение нейрогенеза — способности клеток к восстановлению, построению новых связей для обеспечения базовых функций. В этой связи при недосыпе ухудшается обучаемость, человеку сложнее усваивать новую информацию, у него нарушаются процессы мышления, возникают трудности с систематизацией.

Если у человека уже появились проблемы со сном, то в таком случае лечением является его нормализация, подчеркивает Павел Кудинов.

Фото: Global Look Press/Ute Grabowsky

Мы должны вставать всегда в одно и то же время: что в будни, что в выходные, что в праздники, что в отпуске. Как только сформируется постоянное время пробуждения, тогда же сформируется и примерно одинаковое время, когда возникает сонливость и желание поспать. Этим решается подавляющее большинство проблем здоровых людей. Если говорить о том, что человек где-то каким-то образом не здоров, то в основном это тревожные и депрессивные расстройства. Тревоги приводят к трудностям засыпания, а депрессии приводят к ночным пробуждениям и сложностям с повторным засыпанием. Есть еще один немаловажный момент: если человек часто по ночам просыпается в туалет, страдает в то же время сонливостью (а также вместе с этим храпит), то это может быть синдромом апноэ во сне, то есть болезнью остановок дыхания во сне. И это очень серьезное заболевание, требующее уже большого внимания и лечения.

Мы должны понимать, что чем на больше часов мы смещаем наш режим в выходные, тем больше рабочих дней будет уходить на адаптацию, а не на активный образ жизни, подчеркивает Елена Царева. На каждый час смещения требуются примерно сутки адаптации.

При этом дефицит сна и бессонница — вещи разные. Первый устраняется восстановлением режима и созданием условий для сна, а бессонница — обращением к врачу и поиском причин, — отмечает врач-сомнолог. — Если же дефицит сна в течение недели сформировался по вынужденным причинам, например в связи с уходом за ребенком, в этом случае мы рекомендуем сохранить время подъема, но прибегать к дневному сну.

Чего не стоит делать перед сном

Между тем существует несколько простых правил, соблюдение которых может помочь избежать проблем с засыпанием.

Фото: Global Look Press/Iordache Magdalena

Если есть склонность к повышенной тревожности, то дополнительной каплей к нарушению сна будет кофе или крепкий чай и шоколад перед сном. Не стоит смотреть на источники дневного света, на экраны телефонов, телевизоров — это уменьшает выработку мелатонина (гормона сна), который вызывает первичную сонливость. Он вырабатывается, когда уменьшается попадание света на сетчатку глаза, и прекращается как раз тогда, когда попадает свет. Именно поэтому утром, чтобы снять сонливость, как раз желательно везде поярче включать свет, чтобы запустить свои биологические часы, — подчеркивает Павел Кудинов.

Также влияют тяжелая физическая нагрузка после 17:00, прием пищи за 2–3 часа до сна, активные мероприятия, связанные как с психической деятельностью (например, активная работа), так и с физической. Кофеин в течение дня также может влиять и на засыпание, и на глубину сна: индивидуальная скорость вывода кофеина в среднем 6–8 часов, поэтому после обеда мы ограничиваем его потребление, — заключила Елена Царева.

Что такое социальная смена часовых поясов? Как нарушения естественного циркадного ритма влияют на наше здоровье и самочувствие?

Исследования показывают, что склонность к регулярному сну в течение недели и внезапная смена режима сна по выходным вредны для здоровья и влекут за собой увеличение веса, повышенный риск развития рака, депрессии, сердечных заболеваний и хронических заболеваний, таких как диабет. Что такое хронотип и какое отношение он имеет к нашему самочувствию? Как бороться с так называемым социальный джетлаг?

Что такое социальная смена часовых поясов? Каковы его последствия?

Социальный биоритм social jet lag ) — термин, придуманный немецким ученым Тилем Роенненбергом в 2006 году и описывающий несовместимость между работой биологических часов организма и фактическим режимом сна, возникающим из-за нашей социальной активности. Обычно это несоответствие возникает между днями недели, в которые мы работаем, и выходными.

Потенциальные социальные последствия смены часовых поясов включают:

  • расстройства сна, такие как бессонница или чрезмерная сонливость,
  • чувство усталости в течение дня,
  • плохо себя чувствую,
  • проблемы с концентрацией внимания и снижение работоспособности,
  • негативных метаболических изменений.

Каковы результаты теста?

Исследователи из Аризоны обнаружили, что каждый лишний час сна, отклоняющийся от распорядка дня, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 11%. Их работа также свидетельствует о том, что для нашего здоровья важно не только количество сна, но и его регулярность.

Исследователи обнаружили, что люди, которые сокращали свой сон на пять часов в неделю и пытались компенсировать свой «долг сна» в выходные дни, продолжали платить за чрезмерное потребление калорий и увеличение веса, а также за вредные изменения в образе жизни. они спят, как организм использует инсулин.Со временем это увеличивает риск развития диабета типа 2. Из-за вашего циркадного ритма ваше тело вырабатывает различные гормоны, которые регулируют многие важные функции организма, включая пищеварение и аппетит.

С 2007 года сменная работа классифицируется Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) как вероятный канцероген из-за дневных нарушений. В июне 2019 года международная группа ученых, созванная Международным агентством по изучению рака (IRAC), на основании экспериментальных исследований и эпидемиологических данных подтвердила, что нарушенная хронобиология связана с канцерогенностью.

Какая связь между хронотипом и настроением?

Хронотип описывает работу индивидуальных внутренних биологических часов, которые регулируют время сна и активности. Обычно выделяют два крайне разных хронотипа: так называемый жаворонки и совы. В более позднем подразделении используются еще четыре группы, символизируемые медведем, волком, львом и дельфином.

Соответствие образа жизни хронотипу отражается на состоянии здоровья и психическом самочувствии.По словам Селин Веттер из Университета Колорадо в Боулдере, люди, которые обычно встают рано утром, как правило, «лучше соответствуют типичному графику отдыха», в то время как совы, то есть те, кто активен в дневные или вечерние часы, могут есть проблема с этим. По словам эксперта, те, кто просыпается раньше, подвергаются большему воздействию солнечного света, что может сказаться на их самочувствии. Эти люди кажутся более счастливыми. Группа исследователей из Университета Колорадо в Боулдере подтвердила это наблюдение и обнаружила, что пробуждение всего на час раньше обычного может снизить риск депрессии на 23%.

Как вы «перезапускаете» свои биологические часы и справляетесь с социальной сменой часовых поясов?

Эксперты сходятся во мнении, что вы не можете компенсировать потерянный сон, вздремнув или подольше поспав в праздничные дни. Таким образом, вы можете попытаться снизить только некоторые риски для здоровья, связанные с дефицитом сна, которые повышают риск преждевременной смерти, но эффект будет временным.

Самый очевидный шаг, который мы можем предпринять, — попытаться уменьшить любые различия между процедурами сна.Сохраняя стабильное время бодрствования в выходные дни и уменьшая воздействие света в ночное время, можно улучшить качество света. Избегайте яркого света поздно вечером и не пользуйтесь мобильными устройствами перед сном, а в течение дня найдите способ получить как можно больше естественного солнечного света. Взрослые должны регулярно спать не менее семи часов в день, чтобы оставаться свежими и иметь хорошее здоровье.

.

Что такое социальная смена часовых поясов? Как нам вредит нерегулярный сон

Рано вставать на работу с понедельника по пятницу и хорошо спать на выходных. Звучит знакомо? В нашем обществе стало очень обычным оставаться в постели даже на несколько часов дольше в те дни, когда исчезает навязчивое желание ставить будильник. И вот тогда к нам приходит социальный биоритм . Это не безразлично влияет на наше здоровье — оказывается, такой нерегулярный режим сна между выходными и остальной частью недели может утомить нас еще больше.

Что такое социальная биоритм?

Впервые я встретил этот термин несколько дней назад. Мои часы Withings прочитали мой тревожный звонок и предположили, что у меня могут быть симптомы социальной смены часовых поясов.

Термин «социальный джетлаг» известен с 2006 года. Автор — Тиль Роенненберг — таким образом описал возникающее несоответствие между реальным режимом сна и естественными биологическими часами. Это происходит из-за того, как мы функционируем в обществе — чаще всего это происходит между рабочими и выходными днями.Раннее вставание на работу с понедельника по пятницу означает для нас необходимость начинать день в определенное время. Однако когда наступают выходные и у нас появляется свобода в этом плане, мы встаем намного позже.

Читайте также: Сон менее 7 часов может сократить нашу жизнь

Социальный биоритм и здоровье

Динамические изменения, происходящие в ритме нашего сна, не остаются безразличными для здоровья, хотя мы не всегда должны сразу замечать последствия. Наиболее распространенные последствия социальной смены часовых поясов:

  • общие трудности с концентрацией внимания, снижение работоспособности на работе;
  • проблемы со сном, которые могут включать как сонливость, так и бессонницу;
  • ухудшение самочувствия, ухудшение настроения;
  • чувство усталости в течение дня;
  • хуже метаболизм.

Можете ли вы что-нибудь сделать с социальной сменой часовых поясов?

Для начала хорошо бы осознать, что вы не можете «компенсировать» сон в течение недели, и что компенсация за сон в выходные не даст желаемого эффекта. Лучшее, что вы можете сделать, это попытаться стабилизировать часы бодрствования — в идеале ложиться спать не менее семи часов каждую ночь и вставать в одно и то же время. Может быть полезно ограничить яркий свет от засыпания и подвергать себя естественному освещению в течение дня.Хотя изменение ваших нынешних привычек, вероятно, будет проблемой, ваше лучшее настроение, безусловно, будет вознаграждено усилиями, затраченными на этот процесс.

.

Социальный джетлаг, или Почему нам так тяжело вставать на работу после выходных?

instagram.com/wiktoria_barycka

«Еще пять минут» — пожалуй, самая часто используемая фраза в понедельник утром. Почему так сложно встать на работу после выходных? Сможет ли сова когда-нибудь радостно проснуться рано утром? Существуют ли на самом деле естественные биологические часы? Мы объясняем.

Выходные должны быть длиннее...

... Многие из нас говорят, выключая будильник в понедельник утром. Хотя у вас нет большой проблемы с тем, чтобы встать на работу вовремя, первый день после перерыва — это как прыгнуть в холодную воду. Почему это так? Свободные дни обычно связаны с изменением гигиены сна, а проще говоря: мы ложимся спать поздно (кино, вечеринка, пролистывание Instagram) и поэтому обычно встаем, чтобы отоспаться неделю или поздний вечер.Если к этому добавить несколько бокалов вина, смена будильника безопасна. Можно ли это исправить?

Что такое социальная биоритм?

Джетлаг — популярный термин, описывающий нарушение естественных часов нашего тела, вызванное быстрой сменой часовых поясов, например, после путешествия на самолете. Социальная смена часовых поясов определяет ситуацию, в которой наши привычки выходного дня радикально отличаются от привычек рабочей недели, отсюда и трудности в так называемом«возвращение к реальности». Если вы встаете в 8 утра с понедельника по пятницу, ложитесь спать в 11 вечера, ваше тело очень быстро запоминает, когда отдыхать, а когда восстанавливаться. Достаточно одного выходного дня, когда эти часы совсем другие, чтобы биологические часы сбились.

См. также: Целую неделю вставал в 5 утра и вот результаты! Метод чудесного утра на практике

Как правильно спать, чтобы высыпаться?

Первое: постоянные часы сна.Являетесь ли вы жаворонком или совой, постоянное время засыпания и пробуждения имеет решающее значение для правильного восстановления и отдыха во время сна. К сожалению - если вы хотите всю неделю вставать с той же энергией, выходные не помешают вам проснуться по первому будильнику. Второе - правильные условия сна. Темнота и тишина – это сигнал организму о том, что пора отдыхать, именно в это время мозг вырабатывает мелатонин – гормон, отвечающий за полноценный сон.Вот еще один аспект: доказано, что синий свет, излучаемый экранами ноутбуков или смартфонов, резко тормозит секрецию мелатонина, поэтому важно воздержаться от просмотра Facebook за час до сна.

Говорить легко, если работать по стандарту 8 часов, с 9 до 17. А посменная работа, иногда ночная? Стоит позаботиться об «обмане» мозга, если у нас есть время поспать днем: должны помочь развешанные плотные темные шторы и беруши.

Сможете ли вы из полуночника превратиться в жаворонка?

Ранняя пташка или жаворонок и сова имеют научное подтверждение.Это называется хронотипы , или наши естественные биологические часы, которые отвечают за то, когда мы наиболее эффективно отдыхаем и когда мы наиболее активны. Эта информация хранится в генах, но при небольшой готовности и регулярности даже ночная сова может легко вставать на рассвете.

Как готовы вставать по утрам?

Конечно, первым пунктом является правильное количество сна, поэтому, если мы хотим вставать в 8 утра, мы не можем ложиться спать в 2 часа ночи.Во-вторых, после первого сигнала будильника следует немедленно встать и открыть шторы или жалюзи, чтобы подать организму сигнал о том, что ночь, время отдыха - закончились. Второй пункт труден, мы это знаем сами, но, к сожалению, здесь важна самодисциплина. Сразу бросаться в глубокую воду тоже не стоит: если вы до сих пор вставали в 11 утра, не рассчитывайте на то, что на следующий день без проблем встанете в 6 утра. Лучше всего делать это постепенно, устанавливая будильник на час назад каждую неделю.Еще один способ вставать по утрам — планировать что-то приятное сразу после пробуждения: и мы не говорим здесь о причудливых аттракционах. Теплые тапочки, свежий халат, молотый кофе или ваши любимые продукты для завтрака определенно стимулируют вставать с постели.

Стоит помнить, что сон играет очень важную роль в нашем организме. Это когда все сложные процессы, происходящие в нем, замедляются, успевают восстановиться и отдохнуть.Недостаточный сон может привести к депрессии, ослаблению иммунитета, быстрой утомляемости и конечно… мешкам под глазами.

Читайте также: Метод "Чудо-утро" - метод, который изменит вашу жизнь к лучшему, по крайней мере, в теории

.

Социальный биоритм, или я возвращаюсь к работе после Рождества - Образ жизни

Как справиться с возвращением на работу после длительного отпуска? В первую очередь стоит позаботиться о наилучшем физическом состоянии, а значит хорошенько выспаться перед возвращением на работу и постараться вернуться к обычному дневному ритму.Перед этим давайте также позаботимся о таких тривиальных вещах, как выбор одежды на следующий день или проверка наличия у нас всех пропусков, документов и других необходимых вещей, которые нам не хотелось бы искать в утренней панике.

Осознавая свою послепраздничную лень, также стоит уделить себе немного больше времени для выполнения повседневных обязанностей.В этом должен помочь ранний приход на работу, благодаря которому мы успеем даже пробить гору деловых писем, ожидающих нас после отпуска.

Наконец, последнее, но не менее важное — ваш психологический настрой.Возвращаясь к работе после длительного отдыха, важно ставить перед собой реалистичные цели и осознавать свои временные ограничения. Таскать мотыгу к солнцу будет гарантией поражения, как и бездельничать целый день, потому что вызовет критику со стороны начальства и коллег. Банальный факт, который оказывает заметное влияние на повседневную жизнь, также поможет нам преодолеть социальную смену часовых поясов: помнить, что мы ценим и любим в своей работе. Благодаря этому мы гораздо быстрее и с большим энтузиазмом реализуем свой обычный рабочий ритм.

Сейм заставляет нас работать 6 дней в неделю

.90 000 Здоровый недосып - Жизнь - Forbes.pl

Британские исследователи назвали это явление «социальной сменой часовых поясов» . По их мнению, во время более продолжительного отпуска сотрудник отклоняется от обычного режима сна, настраивает ночи и подольше ложится утром в постель.После двух недель такого беспокойства возвращение к рабочему распорядку и пробуждение с рассветом могут полностью рассинхронизировать организм.

Симптомы будут очевидны: нам будет трудно встать с постели, мы будем спать весь день, у нас будут проблемы со сном по ночам.Другие проблемы включают расстройство желудка, потерю аппетита, проблемы с концентрацией внимания и памятью, недостаток энергии, усталость и нервозность.

Нарушение циркадного ритма и связанные с этим проблемы беспокоят не только сотрудников, но и детей и молодежь , которым приходится возвращаться в школу после длительного перерыва.

- Во время курортного сезона мы любим ложиться спать поздно, а затем ложиться спать.К несчастью для нашего организма, мы как будто путешествовали по нескольким часовым поясам, — сообщает доктор Виктория Ревелл из Университета Суррея.

- Единственный способ не испытать пыток на работе после Нового года - не допустить, чтобы наши ежедневные часы слишком сбивались.Мы должны вставать в рациональное время, даже когда нам не нужно идти на работу, — добавил исследователь.

.

Смена часовых поясов — как справиться с внезапным временным синдромом

Люди, путешествующие по всему миру, обязательно столкнутся со странным и тревожным явлением. Появляется при пересечении часовых поясов во время путешествия в широтном направлении, заключаясь в нарушении текущего, упорядоченного суточного ритма. Это явление называется биоритм , и степень его выраженности, в зависимости от различных факторов, нарушает работу многих функций и систем организма человека.К счастью, разрешается спонтанно , его неприятные симптомы также можно значительно облегчить с помощью

Циркадный ритм — почему это так важно

Нашему ежедневному функционированию присущ циркадный ритм, регулирующий часы активности и отдыха, и эти внутренние биологические часы зависят, среди прочего, от вращения Земли, которое определяет продолжительность дня.Центр, отвечающий за правильное функционирование этих часов, находится в головном мозге, в гипоталамусе, в структурах центральной нервной системы, называемых супрахиазматическими ядрами.

Каждый из нас функционирует в течение дня в другом способе , проявляя активность в разных раз дня, одни наиболее активны утром, другие наиболее активны в вечерние часы, а третьи ночью . Этот внутренний ритм меняется с возрастом, а также может нарушаться другими факторами:

  • синдром замедленной фазы сна, сдвигающий время засыпания не менее чем на 2 - 3 часа ночи;
  • синдром фазы ускоренного сна, когда мы начинаем чувствовать сонливость во второй половине дня, после чего раньше ложимся спать и встаем в 3 - 5 утра;
  • неправильный образ жизни, каждый день ложиться спать в разное время;
  • работа в ночное время;
  • заболеваний, вызывающих сильную боль;
  • стресс и другие нервные напряжения нарушают работу практически всего организма, что обусловлено повышением уровня кортизола, гормона стресса;
  • нарушения гомеостаза организма;
  • вечернее использование устройств синего света, которые мешают секреции мелатонина, гормона сна;
  • смены часовых поясов, то есть нарушения, вызванные внезапной сменой часового пояса.

Смена часовых поясов – как мы это определяем

Термин биоритм, также известный как симптом реактивного самолета , означает все тревожные явления, возникающие во время длительных путешествий, обычно в самолете, когда организм не успевает полностью адаптироваться к быстро меняющимся условиям . Пересечение нескольких часовых поясов за короткое время практически всегда вызывает сбой наших биологических часов, нарушение ритма сна и бодрствования, иногда проявляющееся очень бурно.

Больше всего мы их чувствуем во время путешествия на Восток, когда в организме возникает неприятное ощущение, что день укорочен . С другой стороны, симптомы смены часовых поясов менее выражены во время многочасового полета в западном направлении, когда день начинает удлиняться на и на . В свою очередь, они практически отсутствуют при путешествии по меридианам, когда мы не меняем часовых пояса или эта смена составляет максимум 1 - 2 часа.

Джетлаг - как долго он длится и каковы его симптомы

Конечно, нарушение не проходит, как только вы покидаете самолет, организму нужно больше времени, чтобы приспособиться к новому ритму.Его нельзя точно указать, он индивидуален для каждого человека, но обычно он не превышает несколько дней . В этом вопросе правило таково, что период адаптации после путешествия на восток, исчисляемый в днях, должен быть равен равен количеству пересеченных часовых поясов, мы должны сделать его немного короче во время полетов на запад.

Симптомы смены часовых поясов разнообразны, их можно даже спутать с другими заболеваниями , а их тяжесть зависит от индивидуального организма.Однако чаще всего после длительного перелета со сменой нескольких часовых поясов мы начинаем чувствовать:

  • чувство постоянной общей усталости, которое при отсутствии необходимого отдыха может привести к крайнему истощению;
  • нарушения сна, часто заканчивающиеся длительной бессонницей;
  • сонливость, затрудняющая или даже не позволяющая функционировать в течение дня;
  • проблемы с концентрацией внимания;
  • трудности с концентрацией внимания даже на, казалось бы, простых действиях;
  • недугов со стороны пищеварительной системы;
  • расстройства аппетита;
  • перепадов настроения;
  • чувство раздражения;
  • головных болей различной интенсивности;
  • у женщин с нарушениями менструального цикла.

Смена часовых поясов — лучшие способы справиться с этим

Не будет большим преувеличением сказать, что джетлаг влияет на всех при пересечении часовых поясов, может эффективно сделать путешествие неприятным, и наиболее уязвимыми для него являются пожилые и с сосуществующими условиями . Их возникновению можно противодействовать, используя несколько проверенных методов рекомендованных специалистами:

1.Прием препаратов с мелатонином 90 127

Так как качество нашего отдыха, в том числе после поездки на восток или запад, зависит от уровня мелатонина, стоит регулярно восполняя его возможный дефицит. Таким образом можно ускорить процесс адаптации организма, и такое влияние гормона сна на смену часовых поясов подтверждается исследованиями, проведенными в этом вопросе.

Двое ученых, Херксхаймер и Петри, продемонстрировали в 2002 году положительное действие мелатонина, позволяющее в некоторой степени свести к минимуму отрицательные эффекты, ощущаемые после смены часового пояса.Прежде всего, уменьшаются нарушения сна и уменьшается чувство сонливости, благодаря чему мы полностью отдыхаем и восстанавливаем силы, ослабленные путешествием.

2. Адаптация дневного расписания

Его следует изменить на за несколько дней до рейса , адаптировав ваш текущий план дня к новым условиям, в которых мы будем работать. Однако это относится только к более длительному пребыванию, в случае более короткого, нескольких дней, лучше работать по старому графику, и любые изменения могут еще больше нарушить внутренние биологические часы.Если мы путешествуем на запад, мы должны ложиться спать как минимум на 1-2 часа позже каждый день, а если мы собираемся в экзотическое путешествие на Дальний Восток, мы должны ложиться спать на 1-2 часа раньше.

3. Соблюдение правил поведения в полете

Сможем ли мы противостоять последствиям смены часовых поясов, во многом зависит от нашего поведения во время долгого полета. Адаптация к условиям сложившимся в самолете даже необходима и надо помнить о:

  • смена часов сразу после посадки, благодаря чему мы быстрее привыкнем к новому часовому поясу;
  • ношение удобной одежды, особенно не сдавливающей нижние конечности, и затруднение кровотока могут привести к опасным для жизни эмболиям.Одежда также должна быть адаптирована к погодным условиям места, в которое мы летим, ведь мы бы выглядели странно, выходя зимой из самолета в футболке с короткими рукавами;
  • отказ от употребления алкоголя и кофеина по крайней мере за один день до, во время и один день после полета. Алкоголь еще больше разрушает организм, приводя к нарушениям сна, обезвоживанию организма и сильному желудочно-кишечному дискомфорту. Избыток кофе и других напитков, содержащих большое количество стимулирующего и заряжающего энергией кофеина, может быть столь же вредным;
  • питьевая вода, препятствующая обезвоживанию организма, естественно только минеральная и негазированная;
  • движения, что возможно даже в ограниченном пространстве самолета, т.е.прогулка между рядами сидений, разумеется, без особых проблем для экипажа и попутчиков. Также можно выполнять простые упражнения на растяжку, чтобы избежать вышеупомянутых тромбов, скованности и отека нижних конечностей;
  • отдых, рекомендуемое правило заключается в том, что при полете на восток мы должны спать как можно больше, а при полете на запад, наоборот, как можно меньше;
  • 90 029 блюд и выбор их ингредиентов опять же зависит от того, в каком направлении мы движемся. Летя на восток, мы должны есть продукты, богатые белком, а летя на запад, мы должны есть продукты, богатые углеводами.

Смена часовых поясов — другие разновидности этого явления

Казалось бы, это явление касается только человек, которые меняют часовых пояса . Тем не менее, мы можем испытать это даже , а не , перемещая из дома, и тогда мы имеем дело с социальным реактивным отставанием . Проявляется практически одинаково, но вызывается различиями в отходе ко сну в будние и выходные дни.

С понедельника по пятницу, когда нам утром нужно вставать на работу или в школу, мы обычно ложимся спать в одно и то же время, желая как можно лучше отдохнуть перед следующим днем. В свободные от работы дни мы позволяем себе ложиться спать позже, и если такая ситуация повторяется неоднократно, приходится учитывать и нарушение суточного ритма.


Редактирование Step2Health / www.sleep-changer.com

.

Что такое джетлаг? Каковы его симптомы? Почему он появляется? Как этого избежать?

Праздничный сезон в самом разгаре! Как насчет того, чтобы отправиться в экзотическое путешествие? Благодаря стремительному развитию транспорта и привлекательным предложениям поездок за границу он становится все более популярным вариантом среди отдыхающих. К сожалению, длительные путешествия могут оказаться опасными для нашего здоровья. Одним из самых серьезных побочных эффектов, ощущаемых нашим организмом, является синдром смены часовых поясов.

Усталость транспортера

Поскольку мы динамически перемещаемся с востока на запад на значительное расстояние, путешествуя через часовые пояса, наш циркадный ритм борется с проблемой десинхронизации. в новой среде с циркадным циклом и… мы испытываем эффект смены часовых поясов.

Кроме того, чем дальше мы путешествуем и чем больше разница во времени, тем более неприятным становится эффект. Как правило, признается, что изменение одного часового пояса требует одного дня для адаптации к новым условиям, однако каждый случай следует рассматривать в индивидуальном порядке; поэтому смена часовых поясов по-разному влияет на отдельные единицы.

Симптомы

Проблемы с засыпанием, нежелательные пробуждения ночью, неспособность сосредоточиться, головные боли, нарушения аппетита или повышенная сонливость. Вот некоторые из распространенных симптомов смены часовых поясов . Иногда мы сначала слишком возбуждаемся, а потом чувствуем упадок сил в совершенно неподходящее время. Это потому, что наши биологические часы пытаются приспособиться к новым условиям окружающей среды. Еще больше усложняет ситуацию то, что даже если главный таймер нашего мозга приспосабливается к новой схеме цикла свет-темнота, часы в отдельных клетках и органах тела, контролируемые основным механизмом, также нуждаются в перекалибровке.

Профилактика

Например, если вы перемещаетесь на пять часовых поясов (на пять часов вперед), вам нужно будет сбросить свои биологические часы на более раннее время, чтобы начать приспосабливаться к часовому поясу пункта назначения. К сожалению, наш «встроенный таймер» не так удобен в использовании, как стандартные часы, поэтому в данном конкретном случае стоило бы начать подготовку к путешествию за пять дней.

Во время подготовки в первую очередь следует позаботиться о полноценном отдыхе; это очень важный вопрос в борьбе со сменой часовых поясов.Вам также может быть полезно избегать тяжелой пищи и поддерживать водный баланс организма. Стоит попробовать заснуть в самолете; Вы можете подготовиться к дальней дороге, взяв с собой подходящую подушку или беруши. Некоторое время назад на рынке появилась полноценная новинка под названием «Human Charger» — это устройство, помогающее устранить последствия смены часовых поясов. Он излучает свет прямо в мозг человека через слуховые проходы. Вы можете использовать его во время путешествия на самолете.

Ну... мы отправляемся в путь!

Вы уже узнали, что такое синдром внезапного часового пояса, в чем он проявляется и как преодолеть его симптомы. Стоит помнить, что если сделать подготовку заранее - эффекты не должны быть столь ощутимы для организма.В адаптации к смене часового пояса важнейшую роль играет свет - это гораздо более эффективное "оружие", чем большая доза кофеина или снотворного. В борьбе с усталостью также важно правильно увлажнять организм, избегать высокопроцентных напитков и заботиться о должном комфорте сна.

Надеемся, что смена часовых поясов не помешает вашим планам на отпуск.
Хорошего отдыха!

.

Смотрите также