Лепим человека

Узнаем как слепить человека из пластилина: поэтапный процесс

Лепка из пластилина - увлекательнейшее занятие, которое притягивает как взрослых, так и детей. Помимо того что создавать фигурки из пластилина весело, это к тому же еще несет огромную пользу для развития человека. Особенно полезна лепка для детей, так что берите своих малышей, пластилин, все необходимое и давайте учиться, как слепить человечка.

Инструменты и материалы

Для того чтобы слепить человека из пластилина, понадобится пластилин, а также специальный ножик - стек. Кроме того, нужно заранее приготовить доску, на которой и будет осуществляться работа. Для последующей очистки доски от остатков пластилина желательно приготовить кусочек ваты - она хорошо убирает прилипший материал. Если все необходимое уже приготовлено, приступаем к работе.

Как слепить человека из пластилина поэтапно

1. Первым делом лепим голову. Для этого берем кусочек пластилина, по цвету схожего с оттенком кожи, и скатываем из него шар.
2. Как слепить голову человека из пластилина, понятно, переходим к туловищу. Для создания тела нужно также скатать шар, но большего размера. Далее раскатываем его до формы овала. Тело можно сделать любого цвета, в зависимости от того, во что одет ваш человечек. Соединяем голову с туловищем.
3. Далее разберем, как слепить человеку из пластилина руки и ноги. Конечности обычно делают из "колбасок", раскатанных в ладошках или на дощечке. Затем их присоединяют к телу: руки по бокам с обеих сторон, ноги - снизу. Есть другой вариант того, как слепить человеку из пластилина ноги. Можно сделать одну толстую колбаску, а затем при помощи стека, разрезать ее, не доходя до конца. Тогда получатся ровные красивые ноги.
4. Переходим к оформлению лица. Как его слепить человеку из пластилина? Глаза обычно делаются из шариков, скатанных из черного/синего/зеленого пластилина. Ротик и носик вырезаются стеком.
5. Волосы создаются путем соединения множества раскатанных в ладошках "змеек". Они могут быть разных цветов: черные, желтые, коричневые, красные, синие - на ваш выбор.

Вот и все, человек из пластилина готов.

Наборы для лепки

Для детей существуют также наборы для лепки, в которые входят разные формочки. Есть такие наборы и для создания фигуры человека. Как слепить из пластилина фигуру человека, работая с формочками?

1. Нужно скатать шарик из пластилина одного цвета или приготовить сразу несколько шариков разных цветов.

2. Далее берем формочку и ровно и аккуратно размещаем внутри нее пластилин так, чтобы она была заполнена полностью.

3. Проделываем то же самое с шариками других цветов.

4. Соединяем аккуратно верхнюю часть туловища с головой и нижней частью. В конце у нас получаются вот такие милые человечки.

Дети очень любят лепить из пластилина, а с такими наборами процесс станет еще более увлекательным и разнообразным.

Карикатуры из пластилина

Карикатура - это саркастическое изображение чего-либо. Если говорить о человеке, то он изображается нелепым, неприятным, смешным, а иногда даже устрашающим. Попробуем слепить из пластилина карикатуру.

• Во-первых, голова. Как слепить лицо человека из пластилина, если это карикатура? Голова обычно делается очень большой.
• Тело человечка должно быть хилым, руки и ноги - тонкими (по сравнению с головой).
• Выражение лица всегда глупое. Черты лица также обычно острые или нереально выпуклые: нос, глаза, губы.

Лицо человека из пластилина

Как слепить человеку из пластилина лицо?

1. Лепим саму голову. Так как мы будем работать над лицом, то нужно сделать голову немного плоской. Для этого скатываем шарик из бежевого пластилина. Далее немного сплющиваем его в ладонях или на дощечке при помощи пальцев. Следом берем небольшой кусочек того же цвета, делаем из него овальный нос, придаем ему пальцами слегка заостренную форму. Помещаем его на середину лица.

2. Приступим к лепке губ. Для этого нам понадобится пластилин красного цвета. Делаем из него лепешку, затем при помощи стека придаем губам форму. Крепим губы чуть ниже носа. Далее берем два небольших кусочка пластилина белого цвета и также делаем из них лепешки в форме овала. Прикрепляем их чуть выше от носа по обеим сторонам от него.

3. Продолжаем лепить глазки. Берем еще два кусочка коричневого цвета чуть меньших размеров и проделываем с ними то же самое, что до этого с белыми кусками. Накладываем коричневый на белый.

4. Заканчиваем глаза. Теперь нам нужен черный пластилин - будем делать зрачки. Проделываем с ним все то же самое и накладываем сверху на глаза. Остаются только волосы. Берем коричневый/желтый/черный или пластилин любого другого цвета и раскатываем из него толстый жгутик. Крепим его на голове - по бокам и верхней части. Затем при помощи стека придаем волосам реалистичность - делаем форму локонов.

Вот и все, голова из пластилина готова. Слепить ее не составляет особого труда, с этим справится любой человек, даже ребенок.

Все профессии важны

В лепке человека из пластилина важна не только его фигура, но и то, во что эта самая фигура облачена. Одежда - неотъемлемая часть человека.

Одного и того же человека мы можем представить по-разному, поменяв лишь его одеяние. Давайте рассмотрим, как слепить одежду представителям различных профессий.

Возьмем, например, медсестру.

Для того чтобы слепить ее одежду, нужен пластилин розового цвета, создаем из него классическую форму. Для лучшего эффекта можно слепить также шприц и фонендоскоп, как показано на фото. Врача можно изобразить просто в белом халате.

Далее рассмотрим, как слепить костюм пожарного.

Достаточно "одеть" его в типичную форму пожарного, а на голову надеть каску, как на фото выше.

Если у вас или у вашего ребенка не получается слепить человека из пластилина с первого раза, не расстраивайтесь. Главное - пробовать снова и снова, и в конце концов все получится.

Конспект занятия по лепке.Лепим фигуру человека.

Занятие в объединении «Я леплю из пластилина»

Ширинбекова Ольга Николаевна

Тема занятия «Простейшие изображения фигуры человека.

Лепка фигуры человека»

Мастер - класс "Лепка фигуры человека"

В разных программах дошкольного образования стоит задача лепить фигуру человека в движении. Звучать она может по-разному: «формирование умения передавать характерные движения человека, создавать выразительные образы … девочка танцует, дети делают гимнастику) и др. Возникает проблема при передаче движений, если каждая рука и каждая нога прикреплена отдельно (примазана). При попытке (а их может быть несколько) изменить положение рук или ног, они могут отломиться. Для себя я открыла способ, который не только ускоряет создание фигурок, делает фигурку намного прочнее и устойчивее, но и позволяет многократно изменять положение рук и ног, передавать различные движения, не боясь их отломить. Повышается качество работы, что придает детям уверенность в себе. Сохраненное время дети используют для украшения, детализации работы.

Покажу этот способ на примере солдата и мальчика в зимней одежде.

Солдат

Раскатываем толстый цилиндр для гимнастерки, для ног – длинный цилиндр средней толщины, черный цилиндр для сапог. Скатываем шарики для головы, рук, головного убора, деталей. Разрезаем стекой верхнюю часть гимнастерки и пополам цилиндр для сапог.

Пальцами формируем два рукава, скругляя и вытягивая их.Важный момент: руки с туловищем получаются одной деталью.

Складываем цилиндр для штанов пополам.Это тоже очень важный момент: получается целой деталью нижняя часть туловища от талии с ногами. Заостряем нижние части штанов. Делаем ямочку в нижней части гимнастерки.

Формируем «клювики» на голове и ладошках. Делаем ямочки в рукавах, воротнике, сапогах.

Собираем части – солдат готов.

Он может маршировать…

Делать зарядку…

Боксировать.

Мальчик в зимней одежде

Готовим толстый цилиндр для куртки, тонкий длинный для штанов, яичко для ботинок.

Разрезаем верхнюю часть куртки, яичко пополам вдоль, штанишки складываем пополам.

Делаем ямочки в рукавах, ботинках, нижней части куртки. Заостряем нижнюю часть штанишек.

Собираем мальчика, добавляем детали. Теперь он может кататься на лыжах…

На санках…

На коньках.

Может толкать санки…

Может кидаться снежками …

Может чистить снег лопатой …

Книга "Уроки лепки из пластилина. Мастер-класс. Лепим фигуру человека в формате миниатюры" Олюнин С

Уроки лепки из пластилина. Мастер-класс. Лепим фигуру человека в формате миниатюры

Эта книга — один большой мастер-класс, посвященный тому, как вылепить фигуру человека в формате миниатюры. В ней читатель шаг за шагом может пройти весь творческий путь — от бесформенного комочка пластилина в руках до готовой работы. И попутно разобраться в пластической анатомии, законах равновесия фигуры и пропорциях. А так же в вопросах портретного сходства и отражения человеческих эмоций. Словом, в тех проблемах, которые неизбежно возникают перед начинающим мастером — берется ли он за военно-историческую миниатюру или задумал сделать галерею героев из любимых фильмов.

Издательство:

АСТ; Астрель

Год издания:

2011

Место издания:

Москва

Возраст:

14 +

Язык текста:

русский

Тип обложки:

Твердый переплет

Формат:

60х90 1/8

Размеры в мм (ДхШхВ):

290x220

Вес:

1145 гр.

Страниц:

288

Тираж:

5000 экз.

Код товара:

561196

Артикул:

AST000000000045667

ISBN:

978-5-17-071227-4,978-5-271-32322-5

В продаже с:

28.04.2011

Образ человека и его характер в объеме. Лепим богатыря из пластилина

Лепим человека и животных - Игры с деревом и глиной — ЖЖ

В прошлое воскресенье прошел наш первый второй семинар. Второй он потому, что это продолжение для тех, кто уже однажды был на первом семинаре. А первый он потому, что такой второй семинар я провел в первый раз. Если вы еще не окончательно запутались, читайте дальше.

Лепили человека и животных. Обычно, кажется, сначала лепят простые формы, потом переходят к более сложным. Вершиной творения у нас считается человек, так что к человеку подходят в самом конце, обломав зубы о кленовые листья, гипсовые розетки, тигров и тому подобных обезьян. Я с негодованием отметаю этот разумный материализм в пользу оголтелого креационизма и начинаю лепить с человека.

Да, Господь наш Вседержитель создал нас по образу и подобию Своему, а потом для компании и пропитания создал и всех остальных тварей. По крайней мере, именно так следует понимать Его замысел, если присмотреться хорошенько к строению скелета человека и животных. Схема одна и та же, количество рук-ног, коленей-локтей и пальцев одинаково, но у человека все соотношения наиболее универсальны. Плечо и предплечье, голень и бедро примерно одной длины, суставы полностью подвижны в соответствующих направлениях, пальцы расставлены в стороны, все красиво, симметрично. У всех остальных животных – хищников, копытных, китов и так далее – сочленения те же, но некоторые приспособлены под другие функции. Так, у копытных сильно укорочено плечо, зато кисть удлинена, так что то, что мы обычно считаем ногой, на самом деле -- часть ноги примерно от локтя или колена вниз.

Зачем, по-вашему, Ему было создавать сначала копытного зверя с кривой ногой и рудиментами лишних пальцев, чтобы потом в более поздней твари расставить, наконец, все пальцы и локти равномерно и по местам?

Кстати, если уж рассуждать дальше в этом же духе, то на роль исходной матрицы больше подходит обезьяна. Ведь и у человека есть рудименты – сросшиеся кости стопы и хвост. Так что, может быть на самом деле создал Господь обезьяну по образу и подобию своему?

Да, вот так-то. Но если выйти из-под влияния креационистского угара, то, конечно, можно заметить, во-первых, что образ и подобие Божие в человеке – это уж точно не количество локтей и коленей, а душа и способность к творчеству, а во-вторых, что матрицей для последующего млекопитающего творчества Господу послужили ящерицы, у которых как раз все аккуратно, равновелико и симметрично. Только вот почему же Он сделал им по 5 пальцев? Какой в этом великий Божественный замысел? Сделал бы уж сразу 6, насколько проще было бы считать – и на 2, и на 3 делится без остатка.

Если вы все еще недостаточно запутались, то дальше уже запутать вас у меня не получится. Давайте смотреть фотки.

После этого попробовали быстренько слепить человека в другой позе, более сложной.

Звери -- те же люди. Чтобы лапы-ноги у них позволяли передать позу, движение, надо так же четко обозначить колени-локти, как и при лепке человека. По ходу дела мы посматривали на картинки. Начали с медведей, они самые "человекообразные".

Жираф -- это тоже интересно. Обратите внимание, что шея у него начинается примерно с середины того, что мы визуально считаем шеей. Ниже этого -- очень сильно поднятое плечо и холка.

Волки устали, легли отдохнуть.

Все куда-то бегут, смотрят, тянутся.

И только удав никуда не торопится. Кстати, скатать равномерную колбасу в два пальца толщиной тоже оказалось небезынтересно.

Вот он, претендент на образ и подобие.

А у гориллы руки длиной с туловище и ноги вместе взятые (почти).

Это пантера, она потягивается.

А тут крадется.

В общем, смысл изучения всех этих анатомических подробностей в том, что они дают свободу передачи движения и настроения. Я все-таки против поиска внутреннего переживания формы без изучения матчасти. И в этом я ухожу обратно от креационизма в пользу материализма, потому что, когда сказал Экклезиаст, "бойся Господа и заповеди Его соблюдай", то под заповедями царь иудейский понимал творения Господни, ибо именно они всегда у нас перед глазами и не зависят ни от каких догм, учений и традиций.

как слепить объемное лицо человека поэтапно? Как сделать женское лицо и лицо ребенка пошагово? Лепка аппликации

Лицо человека – интересная и достаточно сложная тема для лепки из пластилина. Но только до того момента, как вы прочитаете эту статью. В ней вы узнаете, как слепить самому или с детьми поэтапно плоское или объемное лицо.

Полезные советы

Прежде чем приступить к процессу работы, будет полезно узнать некоторые аспекты лепки человеческой головы из пластилина. Во-первых, искусство портрета считается вершиной творчества как в живописи, так и в скульптуре. Поэтому лепка лица может вызвать некоторые трудности не только у детей, но и у взрослых. Важно поддержать ребенка, если у него что-то не получилось с первого раза. В идеале, если вы лепите в первый раз, лучше начать с чего-то простого, более плоскостного и понятного, например, аппликации. В этой статье мы разберем и ее тоже.

Дети знакомятся с основными формами (назовем их формами, хотя корректнее сказать «фигурами») еще в детстве и, если им помочь, они могут легко их перечислить: круг, овал, треугольник, квадрат, шарик, кубик и тому подобное. Лепка лица основана на применении тех же принципов, что и обычная лепка. Выделяя и изменяя основные формы, можно с легкостью справиться с той или иной задачей.

Нынешний пластилин, знакомый всем с детства, выпускают в разных количествах на одну упаковку, что существенно облегчает задачу. Однако если ребенку не нравится тот или иной цвет или он считает его неподходящим, вы легко можете намешать свой. Например, чтобы создать цвет кожи, нужно смешать белый с небольшим количеством оранжевого, для цвета румянца – белый с розовым, и так далее.

Если ребенок, с которым вы занимаетесь лепкой, нервничает или не уверен в своей работе, не воспринимайте это как что-то из ряда вон выходящее. Лицо – сложная форма, состоящая из множества более мелких. Чтобы успокоить малыша, можно включить успокаивающую или негромкую веселую музыку. Она не будет отвлекать ребенка, но сделает весь процесс приятным и запоминающимся.

Важно в процессе работы спрашивать ребенка, какого цвета у человека (например, мамы) глаза, какую одежду она носит, где находится и так далее. Так малышу будет интереснее заниматься.

Как сделать аппликацию?

Начнем с более простого варианта. Под аппликацией в скульптурной работе подразумевают плоскостное изображение. В пластилине оно может состоять из нескольких цветов – в принципе, для детей дошкольного и младшего школьного возраста этого достаточно, чтобы «читать» изображение.

Также допустимо использование обработанного пластилина, создающего дополнительный объем: например, это «колбаски», их скручивание, работа с шариками из пластилина, работа со стеком. Обычно аппликация выполняется на картоне или любой иной подходящей твердой основе. Преимущество картона в том, что он, будучи цветным, уже выступает в роли фона. Ребенку легче будет работать только над формой головы и лица, а проработку заднего плана можно будет оставить на потом.

Разберем интересный вариант аппликации. Нам понадобится для этого, помимо обычного пластилина и стеков, ненужный диск. Его можно заменить картоном круглой или квадратной формы. Перед началом лепки рекомендуется вымыть руки.

Фломастером или карандашом нарисуйте яйцо. Переверните – это будет лицо человека. Также изобразить лицо можно, нарисовав обычный овал. Возьмите немного белого пластилина или намешайте цвет кожи. Ровным слоем уложите его внутри начерченной области. Скатайте небольшой шарик того же цвета, примерно 7-10 мм. Прикрепите его к плоскости лица, чуть ниже середины.

Скатайте два одинаковых шарика того цвета, какого бы вы хотели сделать глаза. Чуть раздавите их между пальцев, придайте форму овала и расположите на линии середины лица. Скатайте два черных и два белых шарика еще более маленького размера (4-5 мм). Расплющьте и создайте зрачки и блики.

Скатайте и поделите на две ровные небольшие колбаски коричневого (или розового) и чёрного (или желтого, коричневого) цветов. Катать всегда лучше ладонью, чтобы получилось ровно. Прикрепите их как верхние веки и бровки. По последним можно слегка пройтись стеком, нанося линейный рисунок бровей.

С помощью розового или красного цветов создайте губы. По необходимости добавьте уши и массу подбородка.

Слепите длинную колбаску одинаковой толщины. Уложите её подобным образом, как показано на фото. Добавьте элементы одежды и аксессуары. Портрет готов.

Как слепить объемные лица?

Лепка объемных лиц из пластилина требует сноровки и терпения. Прием, который пошагово будет описан ниже, подходит для создания женского портрета, портрета девушки или ребенка. Для работы над головой человека нам понадобятся пластилин и зубочистка. Поэтапный метод.

Создайте бежевый цвет. Оставив немного получившейся массы так, чтобы хватило на нос, веки и уши, скатайте шарик и сформируйте из него овал размером примерно 4 см. Надавите стеком два раза на уровне чуть выше середины овала – это будут глазницы. Прикрепите носик. Скатайте два белых одинаковых шарика, разместите их в глазницах и с помощью колбасок прикрепите поверх веки. Из пластилина нужного цвета сделайте зрачки. Их можно сделать из очень маленьких расплюснутых шариков.

Создайте черные колбаски и прикрепите их на место ресниц. Из пластилина нужного цвета (оттенка волос или другого) аналогично сделайте брови. Из красного или розового пластилина сделайте губы. Чтобы было удобно, осторожно насадите голову на зубочистку. Прикрепляем два овальных уха, можно с сережками.

Создайте много колбасок одной толщины. Скрутите их, если вы хотите сделать кудри. Прикрепите локоны. Двигайтесь снизу вверх, чтобы новые перекрывали нижние пряди. Объемный портрет готов.

Если вы хотите слепить таким же образом лицо мальчика или мужчины, не стоит делать слишком яркие губы, а также укоротите волосы. Можно нанести их единым объемом (создать «шапочку» из, например, коричневого пластилина, и пройтись по ней стеком, имитируя поверхность волос).

О том, как слепить лицо из пластилина, смотрите в следующем видео.

Лепка с пластилина человека | Мой Малыш

Лепка с пластилина человека на самом деле несложная. Легко слепить фигурку кого угодно может каждый и даже малыш. Сначала определитесь с тем кого же хотите слепить. Возможно, ребенок захочет слепить маму или папу или учительницу...

Мы с вами сегодня будем лепить бизнес-леди либо маму либо просто молодую современную девушку. С чего же начать? Ну во-первых, подготовьте все необходимые для лепки материалы.

Нам понадобятся пластилин, картон и спички

Все готово? Что ж, отлично, приступим к нашему мастерству. А начать я советую с головы. Легко раскатываем фрагмент белого пластилина. Затем лепим глазки и рот. С помощью спички глаза и рот закрепляем на лице. Все просто!

Так, начало есть. Теперь нам нужно слепить волосы. Придумайте сами что хотите. Возможно, это будут распущеные длинные волосы или же короткая стрижка, а может, интересная прическа, косичка. Я предлагаю упрощеный вариант — длинные распущеные волосы.

Надеюсь, было несложно. Далее определяемся с тем, во что будет одета наша барышня. Я предлагаю класику — красное платье. Итак лепим платье и рукава. Затем с помощью спичек все соединяем и смотрим что получилось.

Ну и не оставим же мы нашу дамочку без ног. Конечно, нет. Лепим ноги и обуваем.

По желанию шею можете убрать, а добавить сумочку и мобильный.

 Все готово! Надеюсь, у вас также все получилось и лепка с пластилина человека была для вас увлекательной. Лепите вместе с нами на наших уроках лепки. До встречи!

 P.S: Лепите вместе с нами улитку , кота

Если Вам действительно статья понравилась, расскажите о ней своим друзьям из соцсетей!И они будут благодарны!

Как лепить тело? Руководство - Daily Fit

Иногда нашей целью является не сбросить несколько килограммов, а улучшить внешний вид своего тела. Как вылепить свое тело и сделать его заметно подтянутым? Это краткое руководство шаг за шагом проведет вас через процесс лепки.

Прежде чем мы начнем, пора выяснить, что вас действительно волнует. Карвинг понимают по-разному - как изменение внешнего вида тела, то есть его укрепление, легкую визуализацию мышц, иными словами "скульптурирование" или как значительное увеличение мышечной массы, в обиходе именуемое "масса" или «набор массы».

Важно определить нашу цель, поскольку эти два термина представляют совершенно разные действия. Сегодня мы сосредоточимся на лепке тела — то есть превращении обычной фигуры в «подтянутую».

КАК СДЕЛАТЬ ТЕЛО? КАК УКРЕПИТЬ ТЕЛО?

То, как мы действуем, во многом зависит от нашего «базового уровня».

• Если мы худощавые и просто хотим привести свое тело в тонус и подтянуть фигуру, нам следует сосредоточиться на укрепляющих и силовых упражнениях;
• Если мы худые, но у нас много жира, было бы неплохо уделить больше внимания нашей диете и укрепляющим, силовым и интервальным тренировкам,
• Если мы худые и хотим «набрать вес», то это «набор массы» и требует плана тренировок, основанного на силовых тренировках и положительном балансе калорий.
• Если мы худощавого или среднего телосложения и нас интересует не спортивная фигура, а больше укрепление тела, и мы не хотим худеть, нам следует разнообразить наши тренировки различными формами движения, и прежде всего силовыми и интервальными тренировки и дополнительно силовые тренировки.
• Если мы среднего телосложения и у нас много жировых отложений, и мы хотим иметь подтянутую, упругую фигуру, то, скорее всего, нам придется уменьшить количество жировых отложений за счет диеты с отрицательным балансом калорий и редукционными тренировками. .

УСИЛЕНИЕ, СИЛА, ИНТЕРВАЛЫ - ЧТО ЭТО ВСЁ И КАК ВЫБРАТЬ

фото Катажины Милевской

Силовые тренировки чаще всего представляют собой тренировки с собственным весом. В такую ​​тренировку входят классические упражнения, такие как: приседания, отжимания, выпады, круги, планка, подъемы бедер.

Силовая тренировка – это тренировка с добавлением внешней нагрузки, например, гантели, штанги, гири, блины, набивной мяч, мешки с песком.

Интервальная тренировка - Я написал целую статью об интервальной тренировке и она доступна здесь здесь . Вкратце: это тренировки с переменной интенсивностью..

КАК РАЗРЕШИТЬ ТЕЛО: КАК СОЗДАТЬ ПЛАН ТРЕНИРОВОК?

На самом деле не существует одного решения и одного «скульптурного» плана тренировок. Если мы стройны, то укрепляющие и интервальные тренировки, а также силовые тренировки принесут отличные результаты.

Можно записать так (занимаясь 4 раза в неделю):

День 1: Укрепляющая интервальная тренировка

День 2: силовая тренировка

День 3: Укрепление интервальной тренировки

День 4: силовая тренировка

Или вот так:

День 1: Укрепляющая интервальная тренировка

День 2: силовая тренировка

День 3:

День 4: укрепляющая тренировка

Самое главное включить силовую тренировку хотя бы 1-2 раза.Укрепляющую тренировку можно совмещать с интервалами (так работают, например, мои упражнения!) или разделить на две отдельные тренировки.

Если бы у нас было немного больше жира, я бы начал с похудения (отрицательный баланс калорий + различные тренировки: силовые, интервальные, аэробика, силовые). Уже на этом этапе ваше тело подтянется и изменится!

Мои тренировки, которые помогут вам достичь цели:

СКУЛЬПТУРА - КАКУЮ ДИЕТУ СОБЛЮДАТЬ?

Для скульптурирования тела лучше всего придерживаться обычной калорийной диеты, то есть есть ровно столько, сколько вам нужно.Этого достаточно, чтобы наше тело приобрело более красивые формы при правильной тренировке.

Примечание:

• Продукты с высокой степенью переработки – старайтесь избегать их в своем рационе; питайтесь максимально просто и естественно,
• Сахар и сладости - их лучше избегать не только из-за калорийности, но прежде всего из-за резких скачков уровня глюкозы в крови после употребления таких сладостей. Время от времени - без проблем, но не слишком часто,
• Включите в свой рацион достаточное количество воды.

ВНИМАНИЕ - ПОМНИТЕ!

Однако, прежде чем вы начнете воплощать свой план в жизнь и мечтать об идеальном теле, небольшое замечание: помните, что все эти подтянутые, вылепленные тела в Instagram или Facebook часто показывают фальшивую реальность.

Люди, особенно женщины, не выглядят целыми днями в идеальной форме, и даже если у нас есть радиатор, иногда животы вздуваются, откладывается больше воды - и вид меняется. Не стремитесь к совершенству, ведь его не существует в реальной жизни.

НИЧЕГО СЛОЖНОГО

На самом деле бороться за спортивное тело у людей уже худощавых или нормальных не очень сложно. Помните о регулярных тренировках — без них не будет эффекта — и о здоровом питании. Вы должны заметить первые эффекты улучшения внешнего вида тела примерно через 2-4 недели (вероятно, это будут небольшие изменения). Более крупные и заметные различия обычно проявляются в течение 4-7 недель.

Надеюсь, мой путеводитель помог вам.Если это так, пожалуйста, дайте мне знать, что вы думаете в комментарии! Если у вас есть какие-либо вопросы, связанные с темой, пожалуйста, также напишите нам - я постараюсь развеять любые сомнения!

Фото: Катажина Милевская

Как привести тело в тонус и привести его в форму?

Чем ближе к весне и лету, тем больше мы начинаем задумываться о «подготовке организма к сезону». Вы мечтаете о крепких бедрах, плоском животе и спортивных ягодицах или руках. Вопрос только: как это сделать?
Держите голову выше. Я подготовил целое руководство, чтобы помочь вам работать над своей фигурой.

Вместе с популярностью боди-спорта появилась и мода на «скульптуру». Многие люди, глядя на вдохновение в Instagram или Facebook, мечтают о подобном, мускулистом теле с небольшим количеством жировой ткани.Однако сегодня мы поговорим о том, как лепить и тонизировать тело в целом – так что речь идет не о фигуре бодибилдера, а просто о спортивной фигуре.

СКУЛЬПТУРА – ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗАПОМНИТЬ

Если в вашем теле относительно большое количество жира, даже после тяжелых тренировок ваши мышцы могут быть вообще не видны. Почему? Они покрыты пуховым одеялом из жировой ткани. Однако это не означает, что если нам нужно сбросить несколько килограммов, наше тело не придет в тонус, пока мы не похудеем.

Если мы включим в свою жизнь физическую активность и начнем тщательно следить за своим питанием, то помимо похудения и уменьшения окружности изменится и внешний вид нашей фигуры. Так что дело не только в том, что когда мы сбросим 10 фунтов, мы только начнем хорошо выглядеть. Тело начнет приходить в тонус гораздо раньше, и мы заметим разницу – кожа станет более эластичной, а тело – компактным (в хорошем смысле), подтянутым и красивым.

Если же вы мечтаете об идеально очерченных бицепсах и животе – вам стоит задуматься о введении диеты для похудения.Помните, однако, что у женщин слишком низкий уровень жировой ткани также не рекомендуется – здесь нужно держать руку на пульсе, а лучше всего: только не переусердствовать.

СКУЛЬПТУРА – ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Когда дело доходит до тренировок для тонуса и тонуса тела, лучше всего сочетать несколько разных типов упражнений.

Что идеально?

Комбинация силовых упражнений с кардио и плиометрией. Укрепляющие упражнения представляют собой различные типы движений с собственным или легким весом, желательно с большим количеством повторений и высокой интенсивностью.Кардиоупражнения — это, если говорить очень просто, все те упражнения, которые заставляют ваше сердце работать интенсивнее.
Примеры? Поддерживающий бег, бег по станции, прыжки и упражнения по прыжкам и так далее.

Плиометрические упражнения — это очень динамичные движения, которые чаще всего основаны на прыжках — например, присед с прыжком, присед с прыжком и так далее. Таким образом, вся тренировка может включать в себя все элементы, такие как спринт на месте, переход к приседаниям, от которых мы затем переходим к пульсации, а затем к прыжкам.Мы также можем сделать один тип - например, низкоинтенсивные упражнения для брюшного пресса будут укрепляющими. А 90% домашних кардиотренировок сочетают кардио и силовые.

Силовые тренировки или силовые тренировки. Недавно я снял довольно подробное видео о том, как начать заниматься этим видом тренировок в тренажерном зале, и порекомендовал для него круговой метод. Читать здесь.

Оптимальным, на мой взгляд, будет:

• Введение 3-4 кардио и силовых тренировок в неделю.
• Или 4-5 тренировок: 2 более продолжительные или очень интенсивные кардио, 3 типичные силовые тренировки: живот, ноги, спина и так далее.
• Или сочетание кардио, силовых и силовых тренировок: например, 1 день в неделю - тренажерный зал, 2 дня в неделю - кардио - длительные или интервальные тренировки, 1-2 дня в неделю - силовые. Также можно поменять 2 дня кардио и 1-2 дня силовых на 2-3 дня комбинированных тренировок (кардио+силовые - эту комбинацию можно найти в моих видео на ЮТ).

Примеры обучения:

Кардио с усилением:

СКУЛЬПТУРА - ЧТО ЕСТЬ?

Помните, что я говорю об укреплении и легкой скульптуре тела, а не о «массе». Поэтому я считаю, что достаточно нейтрального или отрицательного баланса калорий. Что это значит? Ну а с такой целью, как укрепление организма, лучше всего либо есть ровно столько, сколько нужно нашему организму, либо есть чуть меньше (для людей с лишним весом и имеющих больше т.к.толстый).

Но что, если мы не считаем калории? Мы должны начать?

№ Питаясь разумно, нормальными порциями и следуя принципам здорового питания, мы также добьемся поставленной цели. Однако если мы решили не считать калории, стоит понаблюдать за тем, как реагирует наш организм – после этого мы сможем узнать, в правильном ли направлении идет диета или нет. Обычно через две недели можно узнать что угодно (первоначально!). Лучше всего себя измерить и сфотографировать — вес не показатель.

ЗА РАБОТУ!

Надеюсь, этот пост немного повеселел. Вам нужен пример плана тренировок для укрепления и моделирования тела на основе моего канала YT? Пишите в комментариях - могу организовать.

Как накачать мышцы - Практические советы

СОДЕРЖАНИЕ:
1. Что такое «скульптура»?
2. Как лепить, не худея
3. Лепить фигуру дома
4. Какие гири использовать при занятиях лепкой?
5. Смогу ли я вылепить свое тело за месяц?
6. Образец обучения скульптуре

1. Что такое «скульптура»?

Так называемая «скульптура» есть не что иное, как процесс показа мышц и оттачивания фигуры. Для этого необходимо выполнить два требования.Во-первых, наращивайте мышцы, а во-вторых, избавляйтесь от покрывающей их жировой ткани.

У новичков, особенно стройных, которые только начинают свое приключение с тренировками, есть возможность «перекомпоновать» состав тела, т.е. сжечь жир и немного увеличить мышечную массу. Однако подавляющему большинству людей следует сначала сосредоточиться на наращивании определенной мускулатуры и только потом запускать процесс потери жировых отложений.Исключение составляют люди с высоким уровнем жировых отложений, которым следует начинать с уменьшения жировых отложений.

2. Как лепить без похудения

В предыдущем разделе мы объяснили, что такое скульптура тела. У некоторых из вас уже развита определенная мускулатура, которую вы хотели бы видеть без ее потери.

Для этого наберитесь терпения. Слишком быстрое уменьшение жировой ткани небезразлично для тела и мышц.Поэтому стоит уделить себе немного больше времени для уменьшения жировых отложений, потому что слишком сильное ограничение калорийности может привести к нарушению обмена веществ, результатом чего может стать эффект йо-йо и потеря мышечной массы. Это полная противоположность тому, чего мы хотим добиться.

3. Домашняя скульптура

Можно ли вырезать силуэт дома? Да, ты можешь. И это самое подходящее место для этого типа процесса. Однако речь не идет о домашнем спортзале или тренировках, проводимых дома, хотя это интересная альтернатива тренировкам в тренажерном зале.Речь идет о месте, где мы готовим еду, то есть о кухне. То, как мы едим, что мы едим и сколько мы едим, может приблизить или отдалить нас от нашей цели.

Если вы никогда не уделяли больше внимания тому, что вы едите, начните с маленьких шагов. Исключите полностью сладкие напитки и замените фруктовые соки, которые вы покупаете, собственными выжатыми. Ограничьте или полностью исключите сладости, которые обеспечивают организм пустыми калориями. Начните употреблять низкообработанные продукты, богатые витаминами и минералами.Убедитесь, что порции, которые вы едите, не слишком велики, и старайтесь не переедать. Пейте много минеральной воды в течение дня.

4. Какие веса следует использовать при обучении скульптуре?

Обучение скульптуре не должно сильно отличаться от классического обучения, которое мы использовали до сих пор. Не следует увеличивать количество повторений. В лучшем случае мы можем сократить перерывы для отдыха между подходами, чтобы немного увеличить интенсивность тренировки.

Самым важным элементом, необходимым для поддержания мышц, будет большой вес.У нас может возникнуть соблазн в основных упражнениях немного уменьшить диапазон повторений, чтобы выполнять данное упражнение с большей нагрузкой. Повышенная нагрузка даст нервной системе и мышцам сильный стимул и повод для сохранения мышечной массы.

Нет смысла снижать нагрузку и увеличивать количество повторений, особенно при снижении жировых отложений, потому что это ввергает организм в ненужные стрессы и адаптации, которые могут привести к более быстрой деградации мышечной массы.

Поэтому в занятиях по скульптуре нашей главной целью должно быть сохранение или даже незначительное увеличение прилагаемых нагрузок. Гораздо лучше увеличить дефицит калорий, увеличив ежедневную физическую активность или добавив кардиосессии, чем увеличивать количество повторений в силовых тренировках.

5. Можно ли за месяц сформировать фигуру?

Скульптура тела — долгий и трудоемкий процесс. Требуется много самоотречения и дисциплины.Самые опытные игроки бодибилдинга/фитнеса не смогут вылепить свою фигуру за месяц, за исключением горстки людей с генетической предрасположенностью и низким содержанием жировых отложений для начала.

Если вы только начинаете свое приключение с коррекцией фигуры, и на старте ваша фигура не слишком обезжирена и не имеет чуть больше мышечной массы, вам лучше сосредоточиться как минимум на 12 месяцев работы, чтобы увидеть первые удовлетворительные результаты.

С другой стороны, если вы уже какое-то время тренируетесь и хотите показать только наработанные мышцы, то 3-4 месяца будет достаточно, чтобы сбросить ненужный жир, не морить организм голодом.

6. Образец обучения скульптуре

Понедельник: ТРЕНИРОВКА A
Вторник: Отдых
Среда: ТРЕНИРОВКА B
Четверг: Отдых
Пятница: ТРЕНИРОВКА A
Суббота: Отдых
Воскресенье: ТРЕНИРОВКА B

Почему 14 недель достаточно, чтобы похудеть и сделать тело более гибким, а затем сохранить результаты?

30 дней - обычно столько времени требуется для выработки новых привычек. Так что, если с сегодняшнего дня начать систематически делать приседания перед сном и продержаться 30 дней, это войдет в привычку, как чистка зубов. 14 недель это 98 дней! Подумайте, сколько хороших привычек вы можете ввести на постоянной основе.

0,5%-1% массы тела. Это то, что вы должны терять вес в неделю, чтобы убедиться, что вы теряете жир, не подвергая опасности свое здоровье. Это означает, что если вы весите 85 кг, вы можете терять до 0,85 кг в неделю. Если все пойдет хорошо, вы сможете сбросить 11,9 кг жира за 14 недель!

14 недель – это достаточное время , чтобы в зависимости от реакции организма вы могли внести изменения в свои тренировки и диету. Если что-то не работает на раннем этапе, вам нужно это изменить.Если это работает, продолжайте. У тех, кто хочет похудеть за 2 недели, чтобы быстро пойти на пляж, возможности коррекции нет. Дайте себе еще немного времени.

14 недель так мало времени , что легко сохранить предположения и мотивацию. Если кто-то скажет вам, что вам нужно над чем-то работать 2 года, а вы только начинаете свое приключение с обучением, вам будет сложно найти мотивацию, чтобы начать работать на 100%.

Но 14 недель? Это не много! Какой сегодня день в году? Добавьте 3 месяца к сегодняшнему дню и подумайте, что, возможно, вы уже находитесь в гораздо лучшей форме, чем читаете эту статью.Как думаете, стоит начинать?

Быть в форме - это не только хорошо выглядеть!

То, сколько у нас жира на животе, не означает, что мы в отличной форме. Достаточно посмотреть на моделей или актеров, которые часто отлично выглядят в целях рекламы или профессиональной деятельности, но расплачиваются за это плохим настроением и низкой физической подготовкой.

Сосредоточьтесь на фитнесе! Пусть ваше тело будет ловким, а не просто стройным. Коснитесь пола руками в наклоне с прямыми ногами, подтянитесь на перекладине, добегите до 5 этажа, не переводя дыхание, и сделайте отжимания для разминки.Тело должно действовать, а не просто смотреть!

Если вы сочетаете правильную активность с разумным питанием, у вас будет подтянутое и рельефное тело.

Я правильно питаюсь, занимаюсь в тренажерном зале и не худею, почему?

Каждый из нас знает кого-то, кто питается только здоровыми/фит/эко/легкими продуктами и все еще имеет проблемы с достижением фигуры своей мечты. Почему это происходит? Людям просто не хватает сообразительности и базовых знаний о том, как работает тело. Часто это проще, чем мы думаем.Все разбито по номерам. Тело работает достаточно просто. Если мы едим слишком много, то набираем вес, а если систематически едим слишком мало, масса тела снижается.

Но я питаюсь правильно и не худею! Я знаю, что это обычное дело! Полезные продукты послужат вашему телу, но если вы будете есть их слишком много, то не улучшите фигуру. Ключом к успеху в бодибилдинге является знание ваших потребностей в калориях. Как только вы знаете, сколько вам нужно съесть (недостаточно пользоваться калькулятором), вам нужно разложить калорийность на нужное количество белков, углеводов и жиров, а затем организовать приемы пищи в зависимости от ваших предпочтений.Звучит тяжело и непонятно? Это проще, чем вы думаете! В конце концов, у нас есть доступ к приложениям и другим инструментам, которые сделают за нас большую часть работы.

Чтобы утешить вас и побудить продолжить чтение, я напишу следующее:

• можно есть после 18:00 и худеть!
• вам не нужно есть 5 раз в день (можно есть 3 раза, если хотите)
• Вам не нужно отказываться от каких-либо продуктов (если вы знаете, что они не вредны для вас, например, у вас нет аллергической реакции)
• можно съесть что-нибудь сладкое или соленое, что называется фаст-фуд, если умело расставить еду и не переборщить, то все равно будете ближе к цели.
• Вам не нужна детоксикация
• вам не нужны дорогие добавки

Без правильной стратегии нет эффектов

Несмотря на то, что сегодня в интернете много информации о том, как правильно питаться и тренироваться, чтобы быть в отличной форме, сложно найти что-то поэтапно спланированное и дающее доказанный эффект. Помните, что если вы хотите оставаться в хорошей форме, недостаточно просто заниматься спортом и немного лучше питаться. Хорошо продуманная стратегия очень важна, потому что благодаря ей мы можем получить удовлетворительные результаты, которые позволят нам сохранять упорство в новом образе жизни. Потому что, если проходят недели, а результатов нет, трудно устоять перед твердым решением.

Мотивация переоценена…

Обучение скульптуре для начинающих

СОДЕРЖАНИЕ:
1. Обучение скульптуре - основы
2. Когда начинать обучение скульптуре?

1.Тренировки для скульптуры - основы
Среди многих адептов силовых видов спорта бытует убеждение, что силовые тренировки отвечают за уменьшение жировых отложений. Конечно, в этом несомненно может помочь правильно составленный план тренировок, но ключевую роль здесь играет дефицит калорий.
Во-первых, выбросите из головы теорию о том, что достаточно 10 повторений с тяжелым весом на массу, а для лепки 15 и более повторений. При правильно составленном рационе мы похудеем, выполняя до 3-х повторений в серии.Конечно, диапазоны 12, 15 или даже больше также применимы, но, несомненно, наиболее важным аспектом, на котором мы должны сосредоточиться, является сохранение как можно большего объема мышц. Поэтому мы ни в коем случае не должны снижать вес, с которым работаем в данный момент на тренировках.

Мы можем помочь себе, соответствующим образом изменив наш план обучения. Первым очень важным вопросом является подбор упражнений. В первую очередь мы выбираем глобальные, многосуставные упражнения, в которых задействуем много мышц.Лучшими вариантами здесь будут различные виды приседаний, становая тяга и любые жимы или подтягивания. Для новичка этого вида упражнений будет более чем достаточно и любая изоляция будет лишней. Особенно, если поддерживается дефицит калорий.

Другой вопрос, конечно, тип обучения. Он должен быть максимально энергичным. Ни для кого не секрет, что FBW или тренировки вверх/вниз являются лучшими в этом отношении, и упражнения, которые мы выбрали выше, прекрасно в них впишутся.Мы можем поднять планку еще выше, то есть использовать круговые тренировки, т.е. выполнять упражнения сразу друг за другом с перерывом в конце каждого круга. Этот метод еще больше ускорит наш метаболизм, что, несомненно, отразится на количестве сожженных за день килокалорий.

Для того, чтобы наши тренировки были достаточно энергичными, и в то же время защищали наши мышцы от падения, стоит разделить дни на отдельные зоны. Хорошим примером в данном случае является 3-дневная тренировка FBW, разделенная на день, который мы работаем в строго силовой зоне, затем день с вспомогательными упражнениями к силовым (рекомендую делать их в диапазоне 8-12), заканчиваем третий день, в который мы помещаем упражнения, противоречащие упражнениям первых двух дней (примером такого конфликта является сочетание становой тяги с упражнениями на мышцы живота в одном круге).

Подводя итог, мы выбираем обучение FBW на основе коротких перерывов и кругов с правильно подобранными глобальными упражнениями, чтобы не вызывать конфликтов, конечно, начнем с больших игр и закончим более мелкими. Давайте не будем забывать о работе с одними и теми же весами, насколько это возможно.

СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ ВАС: Berrator - магазин, отзывы и состав - смотрите!

Магазин фабрики прочности Чаще всего покупают

2.Когда начинать обучение скульптуре?

Есть несколько случаев, когда стоит ввести дефицит калорий, например, когда уровень жира в организме слишком высок. Это индивидуальное дело. Трудно сказать, следует ли нам вводить этот тип тренировок с жирностью 12%, 15% или, может быть, 20%.

Стоит использовать его в своих тренировках раз в несколько месяцев, особенно если мы все это время находились в периоде профицита калорий. В основном это связано с чувствительностью наших мышц к углеводам.Ни для кого не секрет, что со временем, при длительном профиците калорий, мы наращиваем все меньше мышечной ткани. Наибольшие результаты фиксируются после окончания периода дефицита калорий, тогда наш организм как губка впитывает углеводы и, что более важно, правильно ими распоряжается. Введение таких тренировок в течение 4-6 недель позволит нам, как было сказано выше, максимально ускорить процесс наращивания мышечной массы.

Другая ситуация, когда мы устали наращивать мышечную массу (напр.слишком много еды). Также стоит заинтересоваться легким сокращением и этим видом тренировок. Это будет своего рода психический и физический отдых от избытка калорий, который заставит нас вернуться полностью мотивированными и восстановленными.

Но давайте вспомним то, о чем я говорил в самом начале, обучения скульптуре не бывает. Отрицательный калорийный баланс отвечает за уменьшение жировой ткани. Однако, если мы используем методы, которые я описал, такое сокращение будет оптимальным и здоровым, без необходимости голодать, и наши мышцы останутся защищенными.Ниже приведен пример плана тренировок для новичков, направленный на снижение жировых отложений.

Окружность, т.е. следует выполнять, например, упражнение с пометкой А, затем сразу переходить к упражнениям Б, В и Г, только после выполнения этих упражнений вводить перерыв, и снова А, В, В, Г - и так в течение 5 серия .

День I (день без схемы)
1. Классическая становая тяга: 5 подходов, 6 повторений, 90 секунд отдыха.
2. Жимы стоя: 5 подходов, 8 повторений, 90 секунд отдыха.
3. Тяга штанги на опускании туловища: 5 подходов, 8 повторений, 90-секундный отдых.
4. Ролик для пресса: 5 подходов, 12 повторений.

День II (приседания и планка отдельно, отдых по схеме A, B, C)
1. Приседания с шеей: 5 подходов, 8 повторений, 90-секундный отдых.
2. A – Подтягивания нейтральным хватом (можно использовать резиновый шнур): 5 подходов, 10 повторений, 0-секундный отдых.
3. B - Отжимания на поручнях (можно использовать резиновый трос): 5 сетов, 10 повторений, 0-секундный отдых.
4. С - Журавль: 5 подходов, 10 повторений, 180 секунд отдыха.
5. Доска: 5 подходов, как можно дольше, отдых 60 секунд.

День III (все схемы A, B, C, D, кроме боковой планки)
1. A - Положительный диагональный жим штанги: 5 подходов, 12 повторений, 0 секунд отдыха.
2. B – Тяга рукоятки: 5 подходов, 12 повторений, отдых 0 секунд.
3. C – Сгибание ног с мячом: 5 подходов, 15 повторений, 0-секундный отдых.
4. D — Тяга к лицу: 5 подходов, 15 повторений, отдых 180–210 секунд.
5. Боковая доска: 5 подходов, максимальное время, 60 секунд отдыха.

7 вещей, которые нужно помнить, чтобы построить свою фигуру

СОДЕРЖАНИЕ:

1. Поставьте перед собой цель

2. Составьте план тренировок

3. Соблюдайте продуманную диету

4. Не забывайте пить воду

5. Позаботьтесь о внетренировочной физической активности

6. Не забывайте о регенерации

7. Позитивный настрой – основа

8. Резюме

+13 90 024 кг 90 023-15 90 024 кг 90 023-23 90 024 кг 90 023 -6 90 024 кг 90 023-18 90 024 кг 90 023-11 90 024 кг от 39,99 злотых в месяц

1.Поставьте перед собой цель
В первую очередь необходимо поставить реальную цель, которую можно достичь. Может оказаться, что уровень жировой ткани настолько низок, что лепка фигуры фактически невозможна. Затем следует сначала нарастить мышечную массу, а затем уменьшить жировую ткань, что обнажит наращенные мышцы.

Основой действия является объективная оценка фигуры. Если у вас не получается сделать это самостоятельно, обратитесь к опытному персональному тренеру, который поможет выбрать правильную цель.

Магазин фабрики прочности Чаще всего покупают

2. Подготовьте тренировочный план
Правильно составленный тренировочный план является основой хорошо организованного процесса формирования тела. Упражнения с отягощениями позволяют максимально сохранить мышечную массу, что особенно важно в период жиросжигания.

При дефиците калорий организм теряет не только жировую ткань, но и мышечную массу.Дополнительный стимул в виде силовых тренировок позволяет сохранить как можно больше мышц и развить рельефную и стройную фигуру.

Благодаря плану тренировок вы не потеряетесь в тренажерном зале. Правильно подобранные упражнения и тренировочный объем, выделяемый на отдельные группы мышц, являются ключевыми для обеспечения организма постоянными стимулами для развития.

3. Соблюдайте продуманную диету
Важным аспектом является также сбалансированное питание с достаточным количеством калорий.При наращивании мышечной массы нужно вводить профицит энергии, в свою очередь, чтобы уменьшить жировые отложения, а значит раскрыть набранные мышцы, нужен дефицит энергии.

К сожалению, многие люди переоценивают затраты энергии, связанные с физической активностью, особенно силовыми тренировками. Вы должны тщательно рассчитать свои энергетические потребности и соблюдать их как в тренировочные, так и в нетренировочные дни.

4.Не забывайте пить воду
Вода составляет 60% человеческого тела и определяет баланс всех клеток организма. Недостаточная гидратация препятствует правильному пищеварению и усвоению ингредиентов. Кроме того, вода обеспечивает водно-электролитный и кислотно-щелочной баланс. Обезвоживание нарушает протекание процессов, отвечающих за терморегуляцию, а также снижает работоспособность. Помните о правильном увлажнении, особенно во время тренировок и в летний сезон.

5.Позаботьтесь о внетренировочных физических нагрузках.
Лепка фигуры – это не что иное, как уменьшение жировой ткани, цель которого – выявить уже накачанные мышцы. Недооцененная форма упражнений, которая может сыграть роль в этом процессе, — это NEAT (нетренировочные упражнения).

NEAT — это все действия, выполняемые вне установленного плана тренировок, такие как походы по магазинам, прогулки, уборка или подъем по лестнице. Благодаря спонтанной физической активности вы можете создать дефицит энергии ок.200–2000 ккал в день. Например - силовые тренировки, бег или езда на велосипеде сжигают в среднем около 200-400 ккал.

6. Не забывайте о регенерации
Многие люди хотят достичь своей цели как можно быстрее, поэтому решают тренироваться каждый день, а то и несколько раз в день. Это самый быстрый способ не лепить свое тело, а перетренироваться! Отдых так же важен, как диета и тренировки. Особенно в период интенсивных тренировок следует позаботиться о нужном количестве сна.В дни, свободные от запланированных занятий, вы можете сосредоточиться на активной регенерации, например, в форме прогулок или велосипедных прогулок.

7. Положительный настрой необходим
Также стоит спросить себя: зачем я это делаю? Ответ обязательно станет дополнительной мотивацией. Вы должны быть терпеливы и не относиться ко всему процессу как к рутине. Это должна быть осознанная модификация образа жизни, которая, помимо изменения фигуры, непременно приведет к улучшению здоровья и физической формы.

8. Резюме
Процесс лепки фигурки требует много времени, усердия и терпения. Вы не можете забыть подготовить соответствующий план действий. Также стоит позаботиться о внетренировочной физической нагрузке и регенерации. Эти компоненты так же важны, как диета и тренировки. Правильный настрой, который позволит вам бороться за лучшую форму, также имеет решающее значение.

.90,000 3 простых упражнения на пресс для девушек

Стройный и мускулистый живот – мечта самых активных девушек. В то же время, это еще и партия, которую труднее всего «похудеть». Вот почему стоит потратить немного времени и прочитать, как это на самом деле работает с этим животом.

Упражнение для брюшного пресса

Для достижения наилучших результатов в этой части тела важно не только количество повторений, но прежде всего несколько правил.

• Сокращение жира - это ключевой вопрос, без которого невозможно добиться стройного живота. Даже самый крепкий пресс не будет виден, если на нем есть слой жировой ткани. Поэтому людям, борющимся с лишними килограммами, следует сосредоточиться в первую очередь на аэробных нагрузках и диете . Эти упражнения следует выполнять не менее 3 раз в неделю, в течение не менее 45 минут, потому что только через полчаса занятий организм начинает черпать энергию из жировых запасов.Темп во время упражнений также является важным вопросом, он должен быть в плане разговорного темпа, т.е. позволять вести свободную беседу. В зависимости от возможностей, это может быть ходьба, плавание, езда на велосипеде или бег трусцой.
• Отдельным, но не менее важным вопросом является питание. Если у вас избыточный вес, баланс калорий должен быть отрицательным, чтобы вы могли сбросить жировые отложения. Стройным людям, которые хотят только визуализировать мышцы, следует использовать диету со сбалансированным балансом калорий.
• Существует группа продуктов, которые могут напрямую влиять на внешний вид живота. Конечно, они действуют не на всех, а только на чувствительных людей. Вздутие живота и, следовательно, увеличение окружности живота могут быть вызваны газированными напитками, овощами семейства крестоцветных или стручковыми (чечевица, нут или фасоль). Людям, борющимся с частым метеоризмом, следует обратить на эти продукты особое внимание и при необходимости сократить их потребление или вовсе исключить.
• Еще одним важным моментом является частая смена упражнений. Живот, как и любая другая часть тела, требует частых чередований упражнений во избежание чрезмерного привыкания, что приведет к снижению эффективности. Вы можете добавить вес (например, гантели) или другое оборудование (модификация упражнения, например, мяч Bosu или ремни TRX) или полностью изменить упражнение. Также следует помнить, что живот – это не только прямая мышца, но и косые, и поперечные мышцы, поэтому упражнения должны включать их все.
• При тренировке мышц живота не следует забывать о регулярной тренировке других частей тела, особенно мышц-антагонистов, т.е. мышц спины. Развитие мышц брюшного пресса без работы над другими частями тела может привести к перегрузке, болям в спине и повышенному риску получения травмы.

3 простых упражнения на пресс для девушек

Ниже приведены упражнения, которые можно выполнять как с собственным весом в версии для начинающих, так и с дополнительными весами.

• Подъем туловища лежа - лежа на спине, ладони вытянуты к потолку, удерживая вес. Ноги выпрямлены и подняты, чтобы образовать прямой угол с туловищем. Поднимая голову и плечи, приближая руки к ногам, затем опускайте их на коврик.
• Повороты в приседаниях - сесть на коврик, ноги упираются в коврик, колени согнуты. Держим пластину или гирю рядом с грудью. Поочередные повороты туловища вправо и влево.Для большей сложности вы можете поднять ноги, согнув или вытянув колени.
• Подъем ног лежа - Лежа на спине, ладони вдоль туловища. Ноги подняты, выпрямлены. Поднимите таз вверх и слегка переместите стопы к голове. В более сложном варианте можно перейти в положение свечи, т.е. остановиться с поднятыми ногами и спиной, и медленно вернуться обратно, положив позвоночник на коврик.

Крепкие мышцы живота – это не только визуальный эффект, но и хорошее настроение, и крепкий организм.Изменение формы тела не должно быть основной мотивацией для регулярных тренировок и правильного сбалансированного питания. здоровый образ жизни должен быть нашей повседневной жизнью.

Библиография:

[1] Бин А., Питание в спорте, Издательство Зыск и С-ка. 2014

[2] Здоровье женщины, Упражнения для живота, 2015

Предыдущая статьяТипы женской фигуры. Как лепить женскую фигуру Следующая статьяАбдоминальное ожирение – причины.Упражнения и диета при абдоминальном ожирении

Врач-диетолог и физиотерапевт из Вроцлава. Энтузиаст йоги, книголюб и начинающий дайвер. А еще вегетарианец. Я участвую в пропаганде здорового образа жизни, как с точки зрения диеты, так и активности. Он считает, что маленькие шаги — это ключ к успеху, и старается работать над ними каждый день.

.

---

Смотрите также

• 
  Как клеить флизелиновые
• 
  Как отличить попугая мальчика от девочки волнистого по клюву
• 
  Рецепт с креветками жареными
• 
  Косуха женская оверсайз с чем носить
• 
  Самокритичная девушка это
• 
  Желтые ботинки фирма как называются
• 
  Банд руны
• 
  Наполнитель шарики антистресс
• 
  Курица с грибами и баклажанами
• 
  Почему щенок перестал писать на пеленку
• 
  Козерог в год обезьяны