Как научиться медитировать новичкам


Как научиться медитировать. Информация для начинающих

Вы давно слышали о медитации или, возможно, даже читали книги по медитации, но пока теоретические знания не превратились в практику. Эта статья для вас, для тех, кто хочет вступить на новый путь и успокоить свой ум.

Для начинающих медитация может показаться чем-то странным, малоизученным, но всё это лишь до тех пор, пока вы не поймёте, в чём состоит суть медитации, а она — в остановке мыслительного процесса. Конечно, это высшая цель медитации, достигаемая на более продвинутых уровнях практики. Опытные медитирующие подходят к той ступени, когда они становятся едины со всем сущим; для них перестаёт существовать их Эго, понятие индивидуальности отходит на второй план, а при выполнении самой медитации оно полностью отсутствует — ведь медитирующий растворился в объекте своей медитации, стал с ним одним целым.

Всё это пока довольно сложно представить. Речь здесь идет о психических, ментальных процессах, и в какой-то мере физических. В целом техники и методики медитаций направлены на работу с сознанием, расширяют его границы без применения каких-либо иных средств. В работе заняты только сознание, мыслительные процессы, воля и желание практиковать медитацию.

Для освоения медитации не обязательно записываться на очные курсы медитации. Можно начать заниматься самому дома. Это очень удобно. Можно выполнять медитацию в любое время дня: хоть утром, сразу после того, как проснулись, хоть вечером, перед отходом ко сну, что также благотворно отразится и на самом отдыхе.

В качестве техник на начальном этапе хорошо подойдут занятия дыхательными упражнениями: концентрация на самом дыхании поможет сфокусировать ум, собрать его в одной точке. Одно только это позволит вам освободиться от большого потока мыслей и отключиться от ежедневных проблем.

Если вы ещё не до конца определились, с чего начать, какую медитацию выбрать в качестве средства для успокоения ума, и хотели бы побольше узнать о разнообразных методах и подходах к медитации, то можно остановить выбор на представленной программе для начинающих, всё узнать и сделать первые шаги под руководством инструктора, практикующего медитацию более 20 лет.

Перед началом любой медитации дома нужно позаботиться о том, чтобы следующие требования были выполнены.

  • Выберите то место, где вы сможете остаться в одиночестве.
  • Домашние животные должны остаться в другой комнате, чтобы не отвлекать вас.
  • Отключите все телефоны, посвятите это время только себе.
  • Свет может быть естественным, но не слишком ярким, для того чтобы вам было легче расслабиться и погрузиться в медитацию.
  • Лучше проводить медитацию, сидя в Сиддхасане или Падмасане. Если пока эти позы вызывают дискомфорт, то можно выбрать любую другую стабильную позу, чтобы при этом позвоночник оставался прямым.
  • Не стоит ставить будильник или таймер для выхода из медитации, так как это просто «вырвет» вас из процесса. Всё должно идти своим чередом и спокойно.

Иногда начинающие медитировать спрашивают о том, что делать в случае, когда в процессе медитации организм настолько успокоился, что человек заснул. Если вы хорошо сидите и вам ничего не мешает, то, конечно, можно погрузиться в сон, но если вы сидите в Падмасане, а она ещё не совсем для вас комфортна, то всякое засыпание тут исключено. Поэтому так часто подчёркивают важность той позиции, которую использует медитирующий.

Можно практиковать медитацию и в горизонтальном положении, но тут для начинающих существует больший риск перейти в состояние сна. С опытом для вас перестанет иметь большое значение, в какой позе медитировать. Вы научитесь пребывать в этом состоянии, и, даже выполняя очередную практику в позе Шавасаны, вы сможете оставаться восприимчивым, медитировать, но не засыпать.

Самые доступные для освоения техники медитации связаны с концентрацией на дыхании. Это простые пранаямы. Вы можете начать с наблюдения за вашим дыханием и при этом следить, чтобы мысли не отвлекались во время этого процесса. Казалось бы, в чём тут важность? Всем известный ритм дыхания, но он настолько важен, что способен изменить вашу манеру мышления, успокоить разум, перенаправить ваш мыслительный процесс и улучшить работу многих систем физического тела. Этот принцип также используется для практикующих курс «випассана». Он универсален, поэтому очень важно освоить его с самого начала.

На первоначальных этапах постарайтесь просто наблюдать за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Оставайтесь при этом спокойными. Ничего, если мысли отвлеклись и переключились; это вполне нормально на начальном этапе, хотя большинство людей начинают переживать по этому поводу, внутренне критикуя себя. Критикой мало что изменишь. Просто возвращайте ваши мысли к самому объекту медитации: в данном случае это дыхательный процесс. С каждым разом вы начнете замечать, что вы отвлекаетесь всё меньше, и это хороший показатель. Вскоре вы сможете медитировать таким образом при полной концентрации в течение 5 минут. В дальнейшем можно увеличивать время практики, постепенно доводя его до 30 минут.

Хорошая техника для начинающих — это тратака. Всё, что здесь требуется, — это пристально смотреть на пламя свечи и не моргать. На первых порах будет сложно удерживать взгляд в течение даже одной минуты, но с практикой вы разовьёте устойчивость внимания. Если вы быстро устаёте, то можно делать перерывы секунд на 20, закрывая глаза.

Большая ценность данной практики состоит в том, что мыслительный процесс останавливается моментально. Движение глазных яблок остановлено, а с ним — и бег мыслей. Поэтому на начальном этапе эта медитация подойдет очень хорошо как раз для того, чтобы понять, что это такое — перестать думать.

Используя пранаяму в качестве одного из методов медитации, можно достичь значительных результатов в концентрации ума и его дисциплине, а также в балансировке эмоциональной сферы. Правильно выполненная пранаяма очищает и тело, и ум. Сохраняя контроль над дыханием, делая его более глубоким, длинным или выполняя кумбакху — задержку дыхания, — можно достичь и хороших терапевтических результатов. Но во всём нужна мера, и, что касается кумбакхи, то на первоначальных этапах освоения пранаямы её выполнять не рекомендуется. Просто понаблюдайте пока за дыханием, ощущайте, как воздух входит и выходит, проходит по органам, наполняя лёгкие, а затем не спеша следите за процессом выдоха.

Можно попробовать выполнять Апанасати Хинаяну, суть которой состоит в том, что вы постепенно увеличиваете длину вдоха и выдоха, но при этом не выходите в зону дискомфорта. Вы не должны задыхаться или испытывать большое неудобство, практикуя эту пранаяму. Лучше воспользуйтесь принципом постепенности и регулярности выполнения, и по мере продвижения в практике пранаям вы научитесь делать более длинные вдохи и особенно выдохи и постепенно сможете так растянуть дыхание, что 30-секундный и даже 45-секундный вдох и выдох станут для вас естественными.

В зависимости от той медитации, которой вы будете заниматься, — будь то курс випассана или использование пранаям, — цели и средства могут меняться, но главная, общая направленность всех медитаций может быть выражена в следующем:

  1. Понимание себя. После выполнения техник медитации ваше понимание себя, тех мотивов, которыми вы руководствуетесь, принимая решения в повседневной жизни, значительно прояснится. Мысли станут организованнее. Несмотря на то, что конечная цель медитаций высшего уровня состоит в полном избавлении от мыслительного процесса, на первоначальных этапах мысли нужно привести в порядок, направить, добиться умения концентрироваться на чём-то одном. Это, в свою очередь, сделает ваши мысли более упорядоченными, а ваш мыслительный процесс — более ясным.
  2. Обретение покоя. После того как вы научитесь концентрации, выполняя для этого медитационные техники, ваш ум успокоится. Сосредоточившись на одном, он перестанет блуждать и научится думать однонаправленно, не прыгая с одного на другое, или, по-другому, он станет дисциплинированным. Так, внеся порядок в работу ума, вы будете меньше отвлекаться, вследствие чего в ваши мысли придёт покой. Когда мысли спокойны и направлены в правильное русло, то и жизнь преобразуется: в неё приходит долгожданное спокойствие и упорядоченность, а с хаосом станет покончено. Все действия формируются мыслями. Оттуда исходят импульсы к дальнейшим поступкам. Мыслительный процесс — это командный пункт управления организмом, но и он не происходит сам по себе, а контролируется дыханием. Существуют специальные техники йоги, которые позволяют управлять дыхательным процессом, — их называют пранаямой.
  3. Осознание. В процессе медитации уже на начальном этапе вы научитесь больше осознавать себя, свой ум, тело, окружающие условия — всё, что есть в мире. Это можно назвать краеугольным камнем процесса медитации, когда практикующий, постепенно обретая контроль над мыслями, учится их направлять и следить за ними. Вы действительно становитесь исследователем себя и своей жизни, понимая и осознавая своё бытие с каждым разом всё глубже.
  4. Отключение мыслей. Процесс освобождения от мыслей происходит чуть позже: когда вы уже овладели техниками концентрации и осознавания, ваше внимание стало ещё более направленным, общее восприятие жизни и всех её составляющих приобрело большую ясность. Вот тогда, делая одну из практик концентрации на объекте или образе, вы можете настолько «проникнуть» в предмет вашей медитации, что внешние раздражители перестанут для вас существовать и сознание полностью погрузится и сольётся с тем, на что было направлено. Это автоматически будет означать, что поток мыслей остановлен. Его ещё часто называют внутренним диалогом, и во многих духовных практиках его остановке придаётся большое значение. Это действительно очень важно, но во время медитации, во время самой остановки мыслительного процесса вы не сможете этого осознать, понять то, что наконец-то ум чист, потому что пока есть осознавание, следовательно, мыслительный процесс ещё присутствует. Получается, что если вы говорите себе, что мысли остановлены, они всё ещё в наличии. Осознание того, что мыслительный процесс был отключён на какой-то период времени, может произойти только позже, но не во время самого «молчания ума». На то оно и молчание, что ум перестаёт анализировать, делать выводы. Только после выхода из медитации вы дадите себе отчёт в том, что произошло нечто невероятное.
  5. Просветление и освобождение. Освобождение, а с ним и просветление, приходят на высших этапах практики медитации. Это те ступени, на которых ум не только подчинился вам, но и вы настолько хорошо овладели им, что можете по желанию его останавливать и выходить к непосредственному источнику знания. Мы по незнанию часто считаем ум этим источником, в то время как ум лишь слуга в процессе обретения знания. Он является средством, которое мы считаем единственным; благодаря нему получение информации становится доступным.

Однако это не совсем так. Посредством ума мы совершаем ряд действий, аналитические процессы, основанные на критике, синтезе, вынесение ценностных суждений, определённого рода восприятие процессов. Все они производятся с помощью ума. И всё же есть другие способы, прямые, когда знание может быть получено без обходных путей, без анализа и применения логики. Именно об этом говорят, когда речь идет о просветлении. Это не какое-то абстрактное состояние, доступное лишь йогам и святым. Человек, практикующий медитацию на протяжении значительного времени, вполне может достичь этого, если такова цель его занятий.

Если просветление ставят на пьедестал и всю жизнь посвящают этому, то оно из органичных, связных ступеней процесса медитации превращается в самоцель, а она есть порождение желаний человеческого «Я» — эго. Таким образом подрывается изначальный принцип медитации. Он не в усилении эго, а как раз напротив — в уменьшении его силы. Ведь для чего мы учимся останавливать тот же внутренний диалог — для того, чтобы ослабить мощь эго, в первую очередь проявляющуюся через мыслительный процесс.

Приход к просветлению должен быть естественным процессом, его не нужно форсировать. В идеальном варианте практикующий даже не должен к нему стремиться, и тогда он будет достигнут через саму практику, свободную от внутренних желаний «Я».

Для успешной практики медитации нужно решиться ею заниматься. Как только первый шаг сделан, вы постепенно привыкнете выполнять эту практику ежедневно, и прогресс начнёт проявляться и с внешней стороны жизни. То, что раньше было для вас непонятным, прояснится. Детали, прежде казавшиеся несущественными, предстанут в новом свете, приобретут смысл, обогащая вашу жизнь. Успешной вам практики, дорогие медитирующие!

Как научиться медитировать в домашних условиях? Инструкция для новичков

Как научиться медитировать в домашних условиях? Инструкция для новичков

На просторах Интернета Вы найдете миллион статей о том, как научиться медитировать. Большинство из них сводятся к простым инструкциям: сядь в определенную позу, сконцентрируй внимание на каком-то объекте (горящей свече, мантре, собственном дыхании и т.д.) или представь какие-либо образы, и будет тебе счастье.

Не могу сказать, что такие инструкции неверны. Их проблема заключается в том, что для новичка, решившего начать освоение медитации, они абсолютно недостаточны, поскольку не учитывают массу важных нюансов.

В этой статье я хочу дать пошаговую инструкцию для тех, кто хочет научиться медитировать. При этом особое внимание я уделю той информации, о которой редко говорят, несмотря на ее важность.

Также я записала видео для начинающих медитировать. Вот оно:

Итак, пошаговая инструкция для желающих научиться правильно медитировать. Она идеально подходит для тех, кто хочет освоить практику самостоятельно, не выходя из дома.

Шаг 1. Определитесь с тем, что такое медитация, и зачем она лично Вам

С чего начать освоение практики? Подавляющее большинство новичков сразу начинает пробовать различные медитативные упражнения. Но на самом деле бессмысленно пытаться научиться медитировать, если Вы не знаете, что такое медитация, в чем ее суть, и, главное, если Вы не понимаете, зачем эта практика лично Вам.

Не имеет смысла двигаться дальше, если Вы не ответите себе на следующие вопросы:

  • В чем суть медитации? Что происходит, когда человек медитирует? Какая в этом польза?
  • Каких целей Вы хотите достичь при помощи медитации?
  • Как медитация может помочь Вам в достижении Ваших целей?

Поленившись ответить на эти вопросы и пропустив этот этап, Вы практически со стопроцентной гарантией обрекаете себя на то, что забросите медитацию максимум через неделю: для видимых результатов необходимо регулярно выделять медитации хотя бы 15-20 минут в день. Вроде бы это не так много, но Вы не сможете найти даже этого времени, и Вам сложно будет себя дисциплинировать без четкого понимания, во имя чего Вы все это делаете.

Вопреки мнению многих, медитация – это не загадочный мистический обряд, благодаря которому Вы входите в контакт с духами, силой мысли исполняете желания, двигаете предметы и совершаете прочие чудеса.

Медитация – это техника, эффективность которой научно доказана. Она помогает научиться лучше управлять собственным сознанием.

Для того, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, нужно заниматься спортом, регулярную получать физическую нагрузку. Иначе мышцы начнут дряхлеть и атрофироваться.

Сознание, как и тело, нуждается в регулярной тренировке. Утомляющая мыслемешалка в голове, неспособность управлять собственными эмоциями, фиксация на негативных сторонах жизни и неумение находить радость в повседневных событиях, хроническое напряжение, неумение достигать желаемого, - вот только некоторые проявления того, что Вам пора начать работу с собственным сознанием.

Для того, чтобы привести тело в порядок, можно записаться в тренажерный зал или выполнять комплекс упражнений дома. Для того, чтобы тренировать собственное сознание, стоит научиться медитировать.

Если Вы хотите подробнее разобраться, что такое медитация, в чем ее суть, и какую пользу она может Вам принести, посмотрите эту статью.

Шаг 2. Освойте метод релаксации

Релаксационные методики представляют собой упражнения, в которых Вы определенным образом сосредотачиваетесь на физических ощущениях или представляете расслабляющие образы. Упражнения можно выполнять самостоятельно, либо используя аудиозаписи и следуя голосовым инструкциям.
Описание одной из таких техник можно посмотреть здесь.

Часто такие упражнения путают с медитацией. В Интернете сплошь и рядом можно найти аудиозаписи, именуемые медитациями, но на деле являющиеся релаксацией.

Цель релаксации – достичь глубокого расслабления на физическом и эмоциональном уровне. Цель медитации совсем в другом. В результате практики медитации развивается осознанность: человек начинает лучше осознавать и понимать себя, как устроен его внутренний мир. Это является источником мощных внутренних изменений, которые, в свою очередь, приводят к достижению состояния внутреннего равновесия, покоя и расслабления.

Итак, мы видим, что в результате регулярной практики медитации, как и при выполнении релаксационных упражнений, достигается состояние расслабленности и покоя. Но эффект от методов релаксации намного более поверхностный: во время выполнения упражнения происходит расслабление, но причина, по которой возникает напряжение, не устраняется. Во время медитации устраняется сама причина, вызывающая напряжение. Поэтому эффект от медитации стабильнее и глубже.

Несмотря на то, что метод релаксации более поверхностный по сравнению с медитацией, новичкам его очень полезно освоить, и вот почему.

Во-первых, вот так вот сразу сесть и начать медитировать большинству людей бывает сложно. Попробуйте фиксировать свое внимание на дыхании хотя бы в течение 5 минут, и Вы поймете, о чем я говорю. Как правило, бывает трудно удерживать фокус внимания: появляется миллион отвлекающих мыслей. Да и вообще, просто усидеть неподвижно на одном месте так долго новичку бывает сложно.

Релаксация, как и медитация, предполагает фиксацию внимания (на физических ощущениях, образах и т.д.). Но такого рода фиксация внимания является более мягкой, ее проще выполнить. Во время релаксации происходит тренировка внимания, и это хорошо подготавливает к тому, чтобы начать медитировать легко, без описанных выше сложностей.

Представьте себе, что Вам нужно научиться поднимать штангу. Чтобы подготовить мышцы, Вы сначала будете поднимать небольшие грузы, а затем постепенно увеличите нагрузку. Релаксация является такого же рода подготовкой для медитации, позволяющей настроить правильным образом внимание.

Шаг 3. Попробуйте простейшую технику медитации

Если Вы поищите в Интернете описания техник медитации для начинающих, то найдете их в огромном количестве. У новичков возникает большой соблазн выбирать техники посложнее, где нужно представлять интересные образы, слушать мантры с каким-то особенным смыслом и т.п. Мы подсознательно считаем так: чем сложнее техника устроена, тем она эффективнее.

В медитации все не так. Как правило, чем проще техника, тем она эффективнее. Все сложные навороты – это лишь мишура, развлекающая наше сознание, но не дающая какого-то особенного результата.

В моем блоге достаточно описаний техник медитации для начинающих. Вот в этой статье Вы найдете обзор, где представлено целых семь разных медитаций, с которых можно начать освоение практики.

Шаг 4. Выберите правильную позу тела для медитации

Часто люди придают слишком большое значение позе тела во время практики. Нередко новички уделяют этому настолько много внимания, что разрушают сам процесс медитации.

Поэтому, моя рекомендация для начинающих медитировать будет такой: не стремитесь к идеальному положению тела. Поза тела – это то, что может помочь настроиться на практику, а может серьезно помешать. К примеру, если Вы начнете медитировать лежа, Вы рискуете заснуть. Если Вы будете медитировать, сутулясь и согнув позвоночник как крючок, Вы добавите в тело лишнее напряжение, и это будет препятствовать практике.

Но если Вы сядете с идеально ровной спиной, в формально правильной позе, и при этом спина заболит от непривычной нагрузки, это тоже будет препятствовать практике.

Поэтому в первую очередь нужно ориентироваться не на внешне правильные позы. Нужно понимать, по каким принципам строится поза тела во время медитации, и исходя из этих принципов подбирать для себя оптимальное положение тела. Подробно об этом читайте в этой статье. В ней Вы найдете и детальное описание конкретных поз для медитации, и объяснение общих принципов, по которым поза тела строится.

Здесь же только кратко скажу, какое положение тела лучше выбирать людям, начинающим медитировать.

Можно просто сесть на стул. Важно, чтобы ноги не были скрещены и твердо стояли на полу, а спина была прямой. Если Вам сложно длительное время удерживать спину прямой, положите под спину подушку, как показано на картинке:

Еще одна удобная поза для начинающих – сидя по-турецки. Здесь есть один нюанс. Лучше сесть на подушки, чтобы таз оказался чуть выше ног. В этом случае ноги не будут затекать, и спину удерживать в прямом положении будет значительно проще. Кроме того, можно положить подушки под бедра, чтобы они не оказывались на весу.

Следите, чтобы поза тела во время медитации была для Вас комфортной и удобной. Через боль и напряжение идти не нужно, особенно, если Вы только начинаете осваивать практику.

Еще раз дублирую ссылку на статью, в которой подробно описаны все нюансы правильной позы для медитации.

Шаг 5. Сделайте медитацию ежедневным ритуалом

Это важный шаг, о значении которого большинство людей, решивших научиться медитировать, не задумывается.

Дело в том, что практика медитации только тогда приносит свои плоды, когда является регулярной. Приведу свое любимое сравнение. Вы же не будете удивляться, что после первого визита в тренажерный зал у Вас не появится какого-то видимого эффекта? Вы не постройнеете, фигура не станет более подтянутой и мускулистой. Но Вас это не расстроит и не удивит. Вы знаете, что видимый результат можно получить только в результате регулярных тренировок.

С медитацией дело обстоит точно также. Но почему-то ожидания у людей по поводу результатов от практики совсем другие. Я часто слышу, как буквально после пары первых тренировок люди делают выводы: «У меня ничего не получается! Куча мыслей в голове, тело напряжено, и ничего больше! Может, я делаю что-то не так?»

Начиная осваивать медитацию, помните: ощутимых результатов можно достигнуть только в результате регулярных тренировок. Не ждите мгновенного эффекта! Просто регулярно уделяйте время практике. 15 минут в день вполне достаточно. Даже если у Вас загруженный график, это время для себя найти можно. Через пару недель или месяцев оно окупится у Вас с лихвой.

Для того, чтобы настроить себя на ежедневную практику, сделайте медитацию ритуалом, таким же, как, например, чистка зубов или завтрак. К примеру, Вы можете начать медитировать каждое утро после принятия душа. Или можно посвящать медитации время на работе в обеденный перерыв.

Если медитация будет встроена в Ваш повседневный график дел, Вам легче будет соблюдать дисциплину и медитировать ежедневно.

Часто люди спрашивают по поводу времени для медитации. Когда лучше медитировать: утром, днем, вечером?

Медитировать можно, когда угодно. Самое важное – это чтобы время было для Вас удобным и комфортным. К примеру, если Вы любите подольше поспать и решили вставать на 15 минут раньше, чтобы уделить время практике, Вы рискуете тем, что в очередной раз, когда прозвонит будильник, Вы переставите его на 15 минут попозже, перевернетесь на другой бок и продолжите сладко спать. Поэтому самое главное – Ваше удобство. Это поможет Вам сделать практику регулярной.

Стоит сказать, что погрузиться в медитативное состояние проще всего утром, после пробуждения, и вечером, перед сном. Так работает наш мозг.

С вечерней медитацией стоит проявить аккуратность: индивидуальные реакции на медитативное состояние сильно различаются. На кого-то практика оказывает успокаивающее и релаксирующее действие, а на кого-то – тонизирующее. Кроме того, один и тот же человек, практикуя различные виды медитации, может ощущать от них различный эффект. Поэтому вечером выбирайте те медитации, которые действуют на Вас расслабляющим способом и подготавливают ко сну.

Если же Вы чувствуете, что любая медитация Вас бодрит и тонизирует, стоит отказаться от вечерней практики, иначе Вам потом будет трудно заснуть.

Шаг 6. Будьте готовы к возникающим сложностям

Как я уже написала выше, многие люди, начинающие медитировать, сообщают примерно следующее: «У меня ничего не получается! Я не могу расслабиться, а вместо этого ощущаю только напряжение. А еще мне в голову лезет миллион посторонних мыслей. Я не медитирую, а постоянно о чем-то думаю!»

И здесь мне хочется подчеркнуть: все описанные выше проблемы – это нормальное явление! Это не сигнал к тому, что что-то идет не так, и Вы что-то делаете неправильно. Такие сложности в той или иной степени возникают у большинства новичков.

Не стоит ожидать, что после первых же тренировок Вы будете ощущать какое-то особенное состояние (расслабленность, успокоение и т.д.). Более того, даже когда у Вас будет большой опыт практики, далеко не всегда в результате медитации Вы будете погружаться в состояние расслабленности и покоя.

Напомню, что цель медитации не в том, чтобы достичь какого-то определенного состояния, а в том, чтобы лучше узнать себя, развить осознанность (об этом мы говорили, разбирая первый и второй шаги).

Развитие осознанности в конечном итоге приводит к тому, что у Вас существенно повышается навык управления своими эмоциями, Вы становитесь намного спокойнее и гармоничнее. Но это не происходит резко: Вы выполнили медитацию и получили результат. Это процесс постепенного роста и развития.

Поначалу Вам может казаться, что ничего не меняется. Но через несколько недель регулярной практики медитации Вы оглянетесь назад и скорее всего обнаружите, что уже сделали большой шаг вперед.

Итак, повторю еще раз: не стройте никаких ожиданий касательно того, что должно происходить с Вами во время практики. Если вместо желаемых расслабления и внутренней тишины во время медитации Вы чувствуете физическое напряжение, а в голову лезет тысяча мыслей, - это нормально. Это естественный этап обучения медитации, через который проходит большинство людей. И это совсем не повод забрасывать практику.

Также, если Вы решили научиться медитировать, стоит знать, как обращаться с той или иной сложностью, возникающей при освоении практики. О том, как обходить распространенные трудности, я написала отдельные статьи. Поэтому здесь конкретных инструкций давать не буду, а только оставлю ссылки на материалы по этой теме.

Проблема, связанная с невозможностью остановить бег мыслей, настолько часто встречается, что я посвятила ей целых четыре статьи! Если Вы хотите навести порядок в своих мыслях и выключить утомляющую мыслемешалку в голове, начните свое чтение вот с этой статьи. Внутри этого материала есть ссылки на другие статьи по этой же теме, раскрывающие проблему под другим углом.

Если у Вас не получается расслабиться во время медитации, загляните сюда.

Многие люди сталкиваются с тем, что начинают засыпать во время медитации. Если эта история про Вас, прочитайте этот материал.

И, наконец, еще одна распространенная сложность связана с обстановкой во время медитации. Решив научиться медитировать, люди нередко пытаются создать какие-то особенные условия для практики: идеальную тишину, приятную обстановку и т.д. Но порой это сложно реализовать. Маленькие дети, шумные соседи, лающие собаки, родственники, требующие Вашего внимания именно в тот момент, когда Вы решили уделить время себе, - это то, что может нарушить ход практики, если не знать, как с этим правильно обойтись. Статья на эту тему находится здесь.

Как научиться медитировать дома? Особенности освоения практики в домашних условиях

Решение научиться медитировать самостоятельно, без посещения каких-либо курсов или тренингов, имеет свой позитивный смысл: начать осваивать медитацию дома Вы можете прямо сейчас. Не нужно никуда ехать, тратить время на дорогу, подстраивать свой график под расписание занятий и т.д.
Можно до бесконечности откладывать освоение медитации на потом, собираясь пойти на курсы. А можно сделать первые шаги к тому, чтобы научиться медитировать, прямо сейчас, не выходя из дома.

Однако обучение медитации в домашних условиях имеет свои нюансы. Поговорим о них подробнее.

Во-первых, информации о медитации в Интернете очень много, и, к сожалению, только небольшая часть материалов качественная. Новичку может быть совсем непросто отличить полезную информацию от бесполезной или даже вредной.

Выбрать правильную литературу Вам поможет эта статья. Там даны все необходимые рекомендации, чтобы защитить себя от некачественных материалов и выбирать для себя только то, что действительно полезно. Внутри этого материала есть список книг о медитации, которые прочитать.

Еще одна сложность, с которой рискует столкнуть каждый, кто хочет научиться медитировать самостоятельно в домашних условиях, - это отсутствие обратной связи. Когда Вы начинаете осваивать практику, у Вас обязательно появляются вопросы, требующие ответа. Если Вы не находите ответов, освоение практики может затормозиться.

Поэтому важно найти способ получать ответы на свои вопросы. В современном мире это абсолютно реально сделать, не выходя из дома. К примеру, Вы можете задать вопросы мне в комментариях к статьям на этом блоге.

Последний важный нюанс освоения медитации в домашних условиях заключается в том, что, в отличие от занятий в группе, у Вас нет внешнего стимула регулярно медитировать. Занятия в группе предполагают, что Вы волей-неволей вновь и вновь идете на занятия, и это обеспечивает регулярность тренировок.

Осваивая медитацию дома, Вы сталкиваетесь с тем, что Вам нужно себя дисциплинировать самостоятельно. О том, как это сделать, я писала выше. Также скажу, что хорошим способом себя дисциплинировать является участие в Интернет-обучении.

Кстати, приглашаю Вас пройти мой Интернет-курс «Азы медитации за 7 дней». Он не только поможет Вам себя дисциплинировать, но и обеспечит максимально быстрое и эффективное обучение медитации. Все подробности смотрите здесь.

Как правильно медитировать дома? Полезные советы для начинающих

Как правильно медитировать дома: подготовка для начинающих

Ошибочно полагать, что медитация – это обычный способ расслабления и снятия стресса после тяжёлого рабочего дня. Да, безусловно, она поможет вам почувствовать себя отдохнувшим и полным сил. Но другой вопрос в том, получится ли во взвинченном и возбуждённом состоянии «отключить голову». Без опыта единственное, что вы сможете сделать – прокручивать и анализировать события прошедшего дня, а это далеко не медитация. Как же тогда правильно медитировать? Для начинающих – это целая наука.

Но не переживайте, наши эксперты дадут вам ценные советы, благодаря которым вы научитесь самостоятельно достигать нужного состояния быстро и эффективно.

Шаг 1: Абстрагируемся от насущных проблем

Один из лучших способов переключения и снятия стресса – прогулка или пробежка. Выбирайте безлюдные места с малым количеством транспорта. Идеально будет, если рядом есть лес, сквер или парк. Если ваше сознание привыкло отдыхать во время занятий спортом, то не ограничивайте себя, сходите в тренажёрный зал, на танцевальную тренировку. 

Не любите гулять и заниматься на тренажёрах? Тогда просто наполните ванну, зажгите свечи, приглушите свет. Или примите контрастный душ.

Помните, что главная задача – переключить мозг с проблем и отвлечь его. 

Мини-опрос

Появились ли за время режима самоизоляции новые типы зягрязнений/пятен на Вашей одежде?

Да, пришлось столкнуться с новыми типами пятен

0%

Новых типов пятен было немного

0%

Нет, новых типов пятен не было

0%

0 Голос (-ов)

Шаг 2: Создаём комфортные условия

Лучше учиться медитации ранним утром, когда солнце ещё не взошло. Но если вы не любите рано вставать, то выберите поздний вечер. Почему именно это время? Всё дело в общем энергетическом поле. День – время активностей, когда все куда-то спешат, чем-то озадачены, поэтому атмосфера заполнена миллионами мыслей. А когда «город спит», энергетическое поле не перегружено.

Обратите внимание на место, где будет осуществляться практика. Отдельный угол, обустроенный для медитации, станет отличным решением. Наполните его любимыми предметами, ароматами, декоративными элементами, но не перегружайте.

Перед медитацией обязательно проведите влажную уборку и проветрите помещение. Протрите пыль и помойте пол со средством Glorix. Оно не содержит хлор и сильных ароматизаторов. Разведите 1 колпачок Глорикс в 4 л воды, помойте пол. Смывать не нужно.

Включите негромкую музыку, зажгите свечи. Уберите подальше телефон или отключите его.

Шаг 3: Принимаем удобную позу

Это необязательно должна быть поза «лотоса», хотя она наиболее оптимальна, поскольку стопы развёрнуты вверх, что способствует течению энергии в нужном для практики направлении. В первое время вам может показаться, что отекают ноги и спина, но со временем тело привыкнет.

Если же такая поза вам не нравится, то не насилуйте себя. Главное правило – удобство. Сидите как угодно: в «полу-лотосе», «по-турецки», просто скрестив ноги или уперевшись ими в стену. Однако помните, что спина должна быть прямой. А вот поза рук не имеет значения. 

Успокаиваем мысли

Очень часто можно услышать, что медитация заключается в полном отключении мыслительного процесса. Для начинающих это невозможно. Как же тогда научиться правильно медитировать? Всё просто – не нужно отключать мысли. Необходимо прекратить обдумывать происходящие события, наблюдая за мыслями как будто со стороны. 

Обязательно поставьте перед собой цель осуществить практику. 

Техники медитации

Теперь поговорим о том, как правильно медитировать дома. Следующие техники помогут начинающим создать самому себе подходящие условия для осуществления практики. Выполняйте все действия пошагово:

  1. Зажгите свечу, поставьте её перед собой. Смотрите на пламя, не отрывая взгляд, не двигайте зрачками. Чем дольше вы смотрите, тем радужнее должна получаться аура вокруг пламени. Если этого не происходит, глаза начали уставать, то цепочка разорвалась, и медитации достичь не удастся. 

  2. Сконцентрируйтесь на дыхании. Не обращайте внимание на поток мыслей, а слушайте свои вдохи и выдохи. Пусть мысли текут свои чередом, а вы наблюдайте со стороны, всматриваясь в пространство между ними.

  3. Закройте глаза, представьте себя в месте, где бы вы хотели сейчас очутиться. Райский остров, парк, пляж, лесная поляна. Пусть это место вызывает у вас только спокойствие и умиротворение. Разглядывайте эту картинку, вглядывайтесь в каждую деталь, погружаясь в полное спокойствие.

  4. Представьте, что не вы стремитесь достичь медитации, а кто-то, кому вы очень сильно доверяете. Этот человек смотрит на вас со всей нежностью и любовью. От него идёт тепло. В результате внутри у вас должно появиться ощущение радости и тепла. Этот момент и является переломным, когда необходимо передвинуть фокус с того человека на себя. 

В поисках нужного состояния

Все мы отличаемся друг от друга, поэтому пути к нужному состоянию различны. Нет определённой инструкции по достижению гармонии. Задумайтесь о том, что вам нравится и доставляет удовольствие. Этот путь и приведёт к истинной медитации. Может вы любите возиться с домашними цветами и у вас настоящий цветник дома. Отдайтесь полностью любимому процессу настолько, чтобы забыть о течении времени. 

А может вы пишете стихи, рассказы или вышиваете? Причём делаете это с такой любовью и отдачей, что перестаёте замечать всё вокруг, включая самого себя. Это тоже может стать вашей медитацией. 

Достаточно просто проанализировать свою жизнь и понять, что вы любите и в чём видите прекрасное. Превратите это в свою медитацию. Ведь она заключается не в банальной позе «лотоса» с закрытыми глазами. Такими темпами вообще можно никогда не достичь того высшего состояния, к которому мы так стремимся. 

Мы дали вам несколько полезных техник как медитировать правильно. Для начинающих – это неизведанный, но очень интересный и захватывающий процесс. Самому выполнить практику непросто, но когда вы потренируетесь, неизведанное уже не будет так пугать. А когда медитация войдёт в привычку, вы поймёте, что это самое невероятное приключение в вашей жизни.

Первоначально опубликовано

Медитация для начинающих: как правильно медитировать

Считается, что медитация – полезная техника, которая позволяет вести более осознанную жизнь и помогает научиться контролировать эмоции. Однако все это хорошо звучит в теории – на практике же многие люди, которые только начали интересоваться темой осознанности, просто не знают, с чего им начать. Различные техники самопознания кажутся чем-то слишком сложным и даже пугающим. Предлагаем вам узнать, что же такое медитации, чем они полезны и как начать их практиковать.

Что такое медитация

Фото: unsplash.com

По сути, медитация – это погружение в свой внутренний мир, исследование собственного подсознания. Этот процесс уже давно перестал восприниматься как нечто таинственное, мистическое или связанное с религией. Поэтому, чтобы практиковать медитации, не нужно обладать обширными теоретическими знаниями – достаточно иметь силу воли и уметь концентрироваться на своих ощущениях.

Зачем нужно медитировать

Изучением влияния медитации на человека занимаются не только ученые-психологи, но и нейрофизиологи. Так, исследователи Марк Уильямс и Дэнни Пенман рассматривают медитативные практики как эффективный способ снятия стресса и даже лечения депрессии. Другие авторы, которые пишут про осознанность,  утверждают, что ежедневные медитации улучшают как эмоциональное, так и физическое состояние человека. Они помогают лучше понять природу своих желаний, найти гармонию с собственным подсознанием и научиться контролировать чувства.

Медитация для начинающих

Выбор времени и места

Самое сложное для начинающих – правильно настроить себя на медитацию и расслабиться. Поэтому прежде всего нужно правильно выбрать место и время.

Самое эффективное время для того, чтобы  остаться наедине со своим внутренним миром, – это ранее утро. В первые минуты после пробуждения мозг и тело максимально расслаблены, и вам будет проще достичь состояния покоя. Кроме того, ежедневные утренние практики помогут настроить себя на рабочий лад. Еще одно подходящее время – перед сном. В этом случае процесс самопознания поможет проанализировать эмоции в течение прошедшего дня и снять стресс.

Выберите спокойное, тихое место, где вас не потревожат, выключите искусственное освещение и поставьте телефон на беззвучный режим. Новички иногда пробуют медитировать в кровати или на диване, однако в этом случае есть вероятность, что человек случайно заснет. Поэтому лучше устроиться на ковре или на полу.

Правильная поза

Далее необходимо принять правильную позу – асану. Начинающим часто рекомендуют принять позу полулотоса: ноги скрещены, стопы располагаются на противоположных бедрах, руки лежат на коленях.

Фото: pixabay.com

Однако есть и более простая в исполнении асана – сукхасана. Для того чтобы повторить эту позу, согните ноги в коленях – левая ступня должна располагаться под правым коленом, а правая – под левым коленом. Еще один вариант асаны для начинающих – ваджрасана: нужно просто сесть на колени, так, чтобы ягодицы располагались на пятках. Руки можно положить на колени. Те, кто по каким-то причинам не может принять ни одну из этих асан, может медитировать, сидя на краю стула.

Освоив эти позы, вы сможете перейти к более продвинутым асанам – позе дерева, лотоса, треугольника и многих других, каждой из которых приписывают особые лечебные свойства. Но какую бы асану вы ни выбрали, следите за тем, чтобы у вас была прямая спина и вытянутая шея, плечи отведены назад, а подбородок чуть опущен к груди. Главный критерий, которым нужно руководствоваться при выборе подходящей позы – это удобство для вас самих.

Как погрузиться в нужное состояние

Фото: unsplash.com

После того как вы приняли удобную асану, постарайтесь расслабиться и абстрагироваться от окружающих вас звуков и других раздражителей. Отрешитесь от навязчивых мыслей и страхов. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите ровно и спокойно. Обратите внимание на то, как поднимается и опускается ваша грудная клетка вместе с каждым вдохом и выдохом. Сконцентрируйтесь на ощущениях собственного тела: попробуйте прочувствовать каждую его часть вначале по отдельности, а затем как единое целое. Не пытайтесь анализировать свои ощущения и эмоции с точки зрения логики – просто доверьтесь им.

Музыка для медитации

Те, кто давно практикует различные техники самоанализа, часто предпочитают делать это в полной тишине. Однако начинающим может быть проще практиковаться под расслабляющую музыку. В Интернете можно найти специальные подборки музыкальных треков под определенные виды медитации, а можно собрать плей-лист спокойных мелодий, которые помогут настроиться на нужный лад. Такая музыка помогает снять стресс, успокоиться и разобраться в собственных мыслях и ощущениях. 

Сколько нужно медитировать

Начинающим рекомендуется делать это упражнение в течение пяти минут утром и вечером. Чтобы не отвлекаться на время, лучше поставить таймер со спокойным сигналом. Когда ежедневные медитации войдут у вас в привычку, время можно будет постепенно увеличивать вплоть до 30 минут. Также не забывайте, что лучше медитировать каждый день по пять минут, чем один раз в неделю по часу: польза практик самопознания раскрывается только при регулярном их использовании.

Другие техники медитации

Фото: unsplash.com

Существует огромное количество различных техник, разработанных духовными наставниками и тренерами личностного роста. Тратака, трансцендентальная и мантра-медитация – это лишь несколько видов. Однако начать стоит с самых основ, чтобы в дальнейшем выбрать ту технику, которая будет подходить вам лучше всего.

Почему не получается медитировать

Фото: unsplash.com

Те, кто только начинает изучать тему осознанности, часто жалуются на то, что у них не получается медитировать. Однако стоит помнить, что у практикующих мастеров уходят годы на то, чтобы достичь состояния просветления и пережить мистический опыт. Медитации, так же, как и физические упражнения, не могут дать мгновенного результата. Для того чтобы достичь успеха, нужно ежедневно тренироваться. Пусть практики самопознания войдут у вас в привычку, и тогда постепенно вы почувствуете, как благотворно они на вас влияют.

Статьи по теме:

Формируем новые привычки: как создать чек-лист

Ежедневные лайфхаки, которые помогут спасти экологию

 

как правильно медитировать дома и как правильно начать и научиться самостоятельно

Всем знакомо слово медитация. Но что же это такое? В литературе (современной и классической, религиозной и светской) можно найти разные подходы к пониманию медитации.

Медитация для начинающих

Медитация для начинающих относится к широкому кругу практик, которые включают в себя методы, призванные способствовать расслаблению, культивировать внутреннюю энергию и жизненную силу (ци, прану и т. д.), развивать сострадание и любовь, терпение, щедрость и прощение.

И все указанные блага действительно являются приятным «побочным» эффектом от практики медитации. Существуют десятки конкретных стилей медитационной практики и много разных видов медитации, описание многих из них вы найдете на нашем ресурсе.

Медитация это:
  • непринужденное состояние осознанности;

  • техника, предполагающая исследование разумом своих оснований для достижения определенных целей;

  • практика, направленная на осознавание умом своего содержания без отождествления себя с исследуемым содержимым.

Как правильно медитировать?

Если вы задаетесь вопросом «как правильно медитировать», но еще не начали заниматься, то, возможно, вас одолевают сомнения, зачем это делать, сколько времени на это уходит, требуются ли специальные навыки, с чего начать, как медитировать дома?

В данной статье мы постараемся собрать и рассмотреть самые популярные вопросы начинающих, а также заблуждения, мешающие начать медитировать.

В чем смысл?

На протяжении веков люди предаются медитациям в поисках мира, счастья, трансформации или контроля собственного сознания.

Если человек действительно чувствует себя удовлетворенным тем, что у него есть и кем он является, то чаще он не задумывает о необходимости самопознания.

Но в большинстве случаев люди приходят к йоге, медитации, когда чувствуют внутренний голод – чувство, что внутри есть что-то светлое, нечто обширное и божественное, но у человека нет доступа к этому. Такой внутренний голод исходит из духовной потребности.

Цель медитации – научиться контролировать самый ценный инструмент каждого человека – ум, внимание. Ведь состояние ума является определяющим фактором в ощущении счастья и достижения успеха во всех сферах жизнедеятельности.

Человек может иметь все блага и все же чувствовать себя несчастным, а может, наоборот, иметь очень мало, но чувствовать себя в гармонии с собой и окружающим миром.

Оглянитесь, понаблюдайте за собой и близкими людьми, медийными лицами в области спорта, политики, шоу-бизнеса – никакой объем материальных благ, физических навыков и ресурсов не помогут человеку стать счастливым и умиротворённым, если негативен и неконструктивен образ мышления.

Медитация не решит ваши проблемы дома, на работе, в социуме. Но она даст вам гораздо большее – потенцию справляться с любыми событиями (хорошими и негативными), происходящими в вашей жизни, даст силы и научит отпускать лишние эмоции, чувства, мысли.

Медитация помогает овладеть собственным умом, воздействуя на один из его ключевых аспектов: внимание. Ведь все, на что мы обращаем наше внимание, и существует для нас.

Освоив способность фиксировать свое внимание только на том, что вам нужно, вы сможете фильтровать и не пропускать отрицательные моменты, а также все то, что не полезно именно для вас.

Таким образом, медитация для начинающих – это мощный инструмент работы с сознанием, который в итоге даст вам возможность создавать и получать то, что вы хотите.

Релаксация или самогипноз?

На самом деле, релаксация – лишь один из основных эффектов медитации. С другой стороны, это одно из условий успешной медитации.

Если вы сосредоточены на практике и не напряжены – это поможет вам достичь глубоких реализаций, позволит работать с сознанием. Поэтому, когда речь идет об «управляемой медитации» (йога-нидра, сканирование тела в целях его расслабления и проч.) – это не медитация в собственном смысле слова.

Конечно, такие практики хороши, т.к. расслабляют и способствуют снятию стресса. Но медитация – это более глубокая практика, работа с сознанием в первую очередь.

Медитация также не является гипнозом (или самогипнозом), во время которых происходит словесное внушение видеть и чувствовать определенные вещи. Для этого задействуются творческие возможности мозга - используются воображение, визуализация.

В медитации также обычно не используют воображение или культивирование эмоций (кроме некоторых видов практик, таких как «Loving-Kindness»-медитация любящей доброты).

Как научиться медитировать?

В современных источниках вы можете найти такое огромное количество видов медитаций и техник, с описанием процесса, эффектов и прочего, что искать для этого гуру совсем не обязательно.

Существуют очень серьезные методики, оказывающие большое воздействие на состояние ума и даже на физическое самочувствие, поэтому их лучше практиковать в специальных центрах или под наблюдением опытного практика.

Но большинство видов медитации подойдут и для начинающих, которые вы можете начать практиковать самостоятельно – дома, на природе, даже на работе. Для этого вам потребуется лишь немного времени и удобное место.

Вам не требуется следовать каким-либо строгим ритуалам или надевать специальную одежду, чтобы медитировать. Кто-то предпочитает подготавливать место и пространство для медитаций (использование поющих чаш, мантр и музыки, благовоний, изображений божеств и святых личностей), поскольку видит в этом необходимость и помощь в подготовке ума к медитации, – но все эти действия не являются существенными для практики.

Конечно, медитация изначально практиковалась для достижения духовного просветления и использовалась в восточных религиозных обрядах, которым присущи определенные атрибуты, соблюдение строгих правил. Но, как и большинства методик, пришедших с востока на запад, медитация сегодня по существу может не иметь под собой ничего религиозного. Вы можете практиковать медитацию как простое упражнение, ради здоровья и благополучия.

К слову, верующие абсолютно любых религий могут практиковать без какого-либо конфликта со своей верой. Кроме того, на сегодняшний день существует множество методик и видов медитаций, многие из которых разработаны не религиозными апологетами, а, например, учеными, философами (некоторые из таких видов медитации рассмотрены нами в отдельных статьях).

"Нет времени" медитировать?

Настоятельно рекомендуем вам понаблюдать за вашими буднями: в течение одной недели обращайте внимание на все время, которое вы проводите перед экраном (телевизор, телефон, компьютер).

Записывайте каждый день затраченное время. Теперь отложите 20% этого времени на медитацию. Теперь у вас появилось время? И, наверное, это минимум 10 минут в день?

В современном темпе жизни просмотр телевизора, чтение ленты соц сетей для большинства активного населения являются способом отвлечься от повседневных проблем. Но просто попробуйте немного изменить способ релаксации. Мы уверены в результате.

Вы точно будете чувствовать себя лучше после сеансов медитации – станете более расслабленными, более сосредоточенными, более отдохнувшими. И это бесплатно! Все это стоит нескольких минут вашего затраченного времени.

Многие люди отмечают, что после того, как они начинают медитировать, у них освобождается даже больше свободного времени. А все потому, что внимание начинает акцентироваться только на действительно нужном!

Внезапно и абсолютно органично вы обнаружите, что тратили очень много времени на действия, переживания, события, которые не полезны вам совершенно.

Как начать медитировать дома

  1. Начните с малого: практикуйте 1-3 минуты в день. Постепенно увеличивайте время на пару минут. В итоге вы сможете уделять нужное количество времени в соответствии с выбранным вами видом медитации.

  2. Создавайте для себя привычку медитировать. Каждое утро первым делом после пробуждения уделите эту пару минут медитации.

    Можно практиковать и по вечерам. Поставьте напоминание в телефоне и не отлынивайте – даже если вы устали, хотите спать, вам лень и находятся другие отговорки – просто начните.

  3. Не оценивайте себя: насколько успешно вы это делаете, правильно ли вы делаете/сидите/думаете/не думаете. Сам факт регулярной практики укрепляет силу воли, постепенно развивает ваше внутреннее мастерство, и, конечно, положительно влияет на ваше психофизическое самочувствие.

    В разделе «медитации» на нашем ресурсе вы сможете узнать о широких возможностях и эффектах, которые были открыты людьми в результате практики медитаций, в том числе научно подтверждённые, а также получите ответ на вопрос, как правильно медитировать.

  4. Замечаете, что ум блуждает? Не раздражайтесь, а улыбнитесь и просто мягко вернитесь к дыханию.

    Для тех, кто пытается научиться медитировать самостоятельно, часто тяжело по началу, поскольку в голове стоит установка на борьбу с любыми возникающими мыслями. Но для практики не должно быть никакой борьбы, никакого подавления!

    Борьба с мыслями, в конечном счете, просто укрепит их. Единственное, что нужно делать в медитации – это сознательно отвлекать внимание от внутреннего диалога, сосредоточиваясь на чем-то другом (в зависимости от поставленных целей и выбранной методики). При этом ум медленно, но обязательно успокоится.

    Например, когда вы сосредоточенно работаете, и вдруг рядом начинает играть громкая музыка, то чем больше вы пытаетесь «не слышать» музыку, тем больше будете обращать на нее внимание и раздражаться. Но если вы приложите усилия, и сосредоточитесь на работе, через несколько мгновений вы перестанете слышать музыку.

    Поэтому не пытайтесь специально опустошить и успокоить ум. Просто следуйте инструкциям в рамках выбранной техники медитации.

  5. Настраивайтесь на практику и не ждите невероятных результатов сию минуту.

    Медитация – это процесс. И этот процесс не только приносит свои плоды и положительные результаты, но и ценен сам по себе.

    Наслаждайтесь процессом! Откажитесь от сравнения и ожиданий, не критикуйте себя, если пока ничего не почувствовали в результате практики. Тогда медитация не будет трудной и станет для вас просто приятным и здоровым ритуалом.

    Исследования показывают, что медитация приносит огромные физические и психические преимущества после всего лишь 8 недель повседневной практики. И это не такой уж большой срок.

    Конечно, монахи-отшельники, медитирующие круглосуточно, достигают больших результатов и более глубоких реализаций за меньшее количество времени, чем человек, который начал практиковать по 10 минут в день месяц назад.

    Но этот ваш маленький шажок будет одним из самых главных вкладов в вашу жизнь и в будущее – как минимум, это лучшее здоровье, больше мира в душе и гармонии в жизни. Большинство людей могут начать получать это уже через несколько недель после начала практики.

Помните, что самый сложный шаг в любом начинании – перейти от теории к практике.

Просто начните практиковать с любого вида медитации. Сначала вам нужно будет потратить время, чтобы узнать, как научиться медитировать в той или иной технике, вы начнете приобретать опыт, который будет накапливаться и транслироваться и на все другие неиспробованные методики медитации.

Со временем вы будете развивать свой вкус, начнете разбираться во множестве техник и будете глубже узнавать этот удивительный мир возможностей человеческого ума и сознания, который абсолютно доступен для каждого из нас.

Как правильно медитировать: 5 ступеней

В этой статье я расскажу о том, как правильно медитировать, приведу пример конкретной медитации, которой вы сможете начать заниматься хоть сегодня и расскажу про правильную позу, в которой должно пребывать ваше тело во время сеанса. Медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает ваш ум от мыслей и тревог, успокаивает вас и приводит мышление в порядок. Регулярные занятия медитацией повышают ваше настроение, учат вас расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками(курение и алкоголь), укрепляют вашу волю и характер, улучшают вашу концентрацию, память и интеллект. Самое главное, медитация развивает в вас здоровую критическую способность, умение смотреть на окружающие вещи и, также на себя, трезво и непредвзято, избавляет ваше восприятие от пелены иллюзий!


Кстати у меня есть бесплатное приложение для Android по медитации. Скачать для Android.

Цель медитации

В медитации нет никакого волшебства и магии. Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того. Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель медитации — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и счастье. Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.

Медитация — это не так трудно, как кажется. Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы не могли долго заснуть, начинали считать овец: раз овца, два овца…n овца, пока не погружались в сон? При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например. Кому-то это помогало. Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи, тем самым переставали думать о чем-то другом. Все заботы и мысли покидали ваш разум!

А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто. Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение. Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум. Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец. Эта практика способна дать вам несравнимо больше.

Многие статьи в отечественном сегменте интернета по этому вопросу перегружены всякой эзотерической терминологией: «чакры», «энергии», «вибрации».

Я считаю что такие статьи не совсем играют на руку распространению этой, без сомнения, полезной и эффективной практики у нас в стране, так как все эти термины могут вызвать недоумение и скептицизм у обычного человека. Все это отдает каким-то сектантством, за которым невозможно разглядеть саму суть медитации. Ну в самом деле зачем вам «открывать нижнюю чакру», когда на самом вы хотите просто научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения или избавиться от депрессии?

Я смотрю на медитацию совершенно по-другому. Для меня это не религия, не тайное учение, а вполне прикладная, если так можно сказать, дисциплина, которая очень сильно помогла мне в жизни, жизни обычной, земной, а не запредельно-космически-духовной. Она помогла мне справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она позволила мне более полно раскрыть свой потенциал, поставила на путь саморазвития и если бы не она, не было бы этого сайта. Я уверен, также она способна помочь и вам. Медитации может научиться любой человек. В этом нет ничего сложного. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект. Итак, приступим. Если вы хотите начать медитировать, следуйте инструкциям.

Выделите время для медитации

Я бы рекомендовал медитировать два раза в день. С утра по 15-20 минут и вечером столько же времени. С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. Старайтесь не пропускать ни одного сеанса. Пускай медитация станет каждодневной привычкой.

Я уверен, что 30-40 минут в день может выделить каждый. Многие жалуются на нехватку времени и в этом факте могут находить оправдание тому, почему они не занимаются собой, например, не проводят время за занятиями спортом или не медитируют. Поймите, вы медитируете не для кого-то, а, в первую очередь, для себя. Это то действие, которое направлено на достижение личного счастья и гармонии. И обходится эта гармония не так дорого. Всего 40 минут вашего драгоценного времени! Разве это большая плата?

Так же и занятия спортом направлены на укрепления вашего здоровья, которое важнее всего остального, о чем все постоянно забывают и гонятся за осуществлением сиюминутных, краткосрочных целей, а не глобальных задач, жертвуют стратегией в пользу тактики. Но это в лучшем случае. Чаще всего, эти 40 минут, которые могли бы быть потрачены с огромной пользой, пойдут на занятия какой-нибудь ерундой. Именно поэтому нельзя жертвовать этим в пользу чего-то другого, менее существенного.

Но начать можно и с 15 минут в день, если вы новичок. Это не сложно. Я рекомендую подписаться мой бесплатный 5-ти дневный курс медитации, при помощи которого вы сможете освоить несложную технику медитации и избежать распространенных ошибок.

Тема этой статьи — не спорт. Но, раз уж я об этом заговорил, то позволю себя такое сравнение: если физические упражнения — это здоровье вашего тела, то медитация — это здоровье вашего ума. Многие недооценивают эффект медитации, до тех пор, пока сами не начнут ей заниматься (так было и у меня, я в общем, материалист и мне было довольно сложно начать заниматься чем-то, что я ассоциировал с религией и каким-то шаманством, но личные проблемы вынудили меня попробовать, чему я очень рад теперь).

Если у вас одни только безотлагательные дела, то лучше меньше поспать и при этом помедитировать: так как 20 минут медитации, по моим личным ощущениям, заменяют столько же времени сна, а то и намного больше, так как вы отдыхаете и расслабляетесь. Если только у вас совсем-совсем мало времени и вы, к тому же, мало спите, или вам с начала очень тяжело сидеть без дела 20 минут, то можете попробовать 5-ти минутные медитации. Это особая техника, которую преподает один из известных мастеров этой практики. Но я бы все равно рекомендовал медитировать минимум 15 минут для взрослого и 5-10 минут для ребенка.

Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии.

Выберите место

Конечно, лучше медитировать в домашней и тихой обстановке. Вас ничего не должно отвлекать. Некоторые не рекомендуют заниматься практикой в том помещении, где вы спите. Так как в таком случае существует бОльшая вероятность, что вы заснете во время сеанса из-за того, что ваш мозг привык к тому, что в этой комнате вы засыпаете.

Но если у вас нет возможности выбрать другое помещение для практики, то ничего страшного не будет, в том, что вы будете медитировать в спальне. Это не критично, поверьте. Если по каким-то причинам вы не сможете найти подходящую обстановку для медитации, то это не повод отказываться от практики. Когда я только начал медитировать, я жил в Подмосковье и мне приходилось каждый день ездить в электричке на работу. Я занимался практикой по дороге и, несмотря на множество отвлекающих факторов, у меня получалось хоть как-то расслабляться.

Даже медитация посреди галдящей толпы способна дать какой-то эффект, поэтому не пренебрегайте ей, даже если у вас нет тихого места, где бы вы могли остаться наедине с собой. Такое место, конечно, желательно, но не так уж и обязательно.

Примите правильную позу

Не обязательно садиться в позу лотоса. Главное, чтобы спина была прямая, и вам было удобно. Спина не должна быть наклонена вперед или назад. Позвоночник должен образовывать прямой угол с поверхностью, на которой вы сидите. Другими словами, он должен перпендикулярно входить в ваш таз. Можете сесть на какой-нибудь стул, желательно не облокачиваться на его спинку. Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать, и воздух лучше проходил через ваши легкие. Также это требуется для сохранения осознанности. Ведь медитация — это баланс на грани расслабления и внутреннего тонуса. Медитация — это не только техника расслабления, как думают многие. Это также метод наблюдения за своим умом, способ развития осознанности. А эти вещи требуют сохранения внимания, концентрации. Этому помогает прямая спина. Если вы сидите прямо, то шансы, что вы заснете во время медитации снижаются. (Поэтому я не советую медитировать лежа)

Что делать если спина сильно напрягается?

Во время позы с прямой спиной могут быть задействованы такие мышцы, которые обычно не используются в жизни. Поэтому спина может напрягаться. Это вопрос тренировки. Рекомендую для начала сесть на стул с прямой спиной и не облокачивать ее на спинку стула. Легкий дискомфорт лучше потерпеть, не акцентируя на нем внимание. Как только терпеть будет трудно, мягко отодвигаетесь назад и прислоняете спину к спинке стула, не нарушая прямое положение позвоночника.

С каждым новым сеансом практики вы будете все дольше и дольше сидеть с прямой спиной, не прислоняя ее ни к чему, так как ваши мышцы будут укрепляться со временем.

Расслабьте свое тело

Закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабить ваше тело. Направьте ваше внимание в напряженные участки тела. Если у вас этого не получается, ничего страшного, оставьте все как есть.

Направьте ваше внимание на дыхание или мантру

Закройте глаза. Направьте свое внимание на дыхание или мантру. Когда вы замечаете, что начали о чем-то думать, просто спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра, дыхание). Избегайте попыток интерпретации мыслей, эмоций, ощущений, желаний которые возникают внутри. Воспринимайте эти вещи, не вовлекаясь в них.

Абзац выше практически содержит исчерпывающую инструкцию по медитации для тех, кто только начал ей заниматься. Я попытался в нем максимально четко сформулировать суть того, что я понимаю под медитацией без всяких лишних вещей, чтобы ничего не усложнять и максимально донести смысл медитации для тех, кто о ней ничего не знает.

Но, эта инструкция нуждается в пояснениях.

Пока вы наблюдаете за дыханием, вы не можете при этом о чем-то думать одновременно (попробуйте). Поэтому, когда вы будете возвращать свое внимание к дыханию, мысли будут уходить сами собой. Но иногда, достигнув хорошей концентрации на дыхании (мантре), вы сможете наблюдать за мыслями со стороны, за тем, как они приходят и уходят, как они проплывают мимо вас, подобно облакам. И вам будет казаться, что вы не являетесь участником этого процесса, остаетесь в стороне.

Но такое происходит не сразу. Это уже следующий этап сосредоточения, который вы сможете достичь тогда, когда добьетесь хорошей концентрации. В начале скорее всего вы будете постоянно отвлекаться на мысли, и это нормально. Как только это заметите, просто возвращайте внимание к дыханию. Это все что от вас требуется, развивайте концентрацию.

Избавиться от мыслей бывает тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Избавление от мыслей — это не цель медитации, как думают многие. Ваша задача просто спокойно наблюдать свое дыхание или концентрироваться на мантре.

Современный человек получает много информации каждый день: встречи, дела, заботы, интернет, новые впечатления. И его мозг не всегда успевает обработать эту информацию в условиях быстрого темпа жизни. Но во время медитации мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» эту информацию и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. Нет ничего плохого, что эти мысли приходят.

Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Не нужно стараться сильно повлиять на то, как проходит медитация. Вы просто спокойно наблюдаете происходящее, не вмешиваясь в него. Пусть все идет своим чередом: не приходят мысли хорошо, приходят мысли тоже хорошо.

Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей. Не следует сравнивать свои ощущения с тем, как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать. Оставайтесь в настоящем моменте! Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на исходную точку.
В общем, не надо думать: «нужно остановить мысли», «нужно расслабиться», «у меня не получается».

Если вы следуете этим рекомендациям во время практики, то для вас не будет существовать «правильных» или «неправильных» переживаний в состоянии медитации. Все что с вами будет происходить, будет «правильным», просто потому, что оно происходит и другого происходить не может. Медитация — это принятие существующего порядка вещей, принятие своего внутреннего мира, таким, какой он есть.

Подробнее почитать о принятии вы можете в моей статье «что такое принятие»

(Каждый может вспомнить свои бесплодные попытки заснуть. Если пытаться силой заставить себя заснуть и постоянно думать об этом («мне нужно заснуть», «я не могу заснуть — как ужасно»), то у вас ничего не выйдет. Но если вы просто расслабитесь и отпустите прочь желание как можно скорее погрузиться в сон, то через какое-то время вы спокойно заснете. То же самое происходит во время медитации. Отпустите ваши желания погрузиться в медитацию глубже, избавиться от мыслей, достичь какого-то особенного состояния. Пускай все происходит так, как происходит.)

Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном. Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия. Это возвращение внимания к исходной точке. Но это усилие без усилия. То есть оно очень легкое. Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону. Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек. Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием.

Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля. Это сложно объяснить на словах. Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.

Теперь, в связи с большим количеством комментариев и вопросов, хотелось бы еще раз остановиться на одной вещи. Даже если вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас отражается положительный эффект от медитации, оставьте все как есть, не пытайтесь соответствовать каким-то представлениям о медитации. Не получается очистить ум от мыслей? Ничего страшного!

Можно сказать, что медитация не получилась, только если вы вообще не медитировали!

Ваша цель, замечать, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляться от мыслей.

Поэтому люди, которые все время о чем-то думают во время практики, получают он нее пользу: они становятся более собранными и лучше контролируют свои мысли и желания, так как учатся удерживать внимание на себе. «Я опять думаю, нервничаю, злюсь, переживаю — это пора остановить». Если раньше эти чувства как будто проходили мимо вас, то практика поможет вам всегда их осознавать, а это очень важное умение. Со временем практики вы научитесь быть осознанными в любой момент вашей жизни, а не только во время медитации. Ваше внимание перестанет постоянно перескакивать с мысли на мысль, а ум станет более спокойным. Но не все сразу! Не переживайте, если концентрация не будет у вас получаться!

На чем нужно концентрироваться во время медитации?

  • Концентрироваться на дыхании: вы либо просто следите за дыханием, направляете ваш внутренний взор на этот естественный аспект вашей жизнедеятельности, чувствуете как воздух проходит через ваши легкие и как он выходит обратно. Не нужно пытаться контролировать дыхание. Просто наблюдайте за ним. Оно должно быть естественным. Во время медитации дыхание может сильно замедляться, и вам будет казаться, что вы почти не дышите. Пускай вас это не пугает. Это нормально.
  • Читать мысленно про себя мантру: вы произносите про себя повторяющиеся слова молитвы на санскрите. Я лично медитирую таким образом (Обновление 17.03.2014 — теперь я медитирую, концентрируясь на дыхании. Я считаю этот способ лучше концентрации на мантре. Почему, напишу ниже). Лично для меня мантра не является священным текстом, это просто повторяющаяся фраза, которая помогает мне удерживать внимание и расслабляться. Про индийские мантры для медитации можете почитать по ссылке. Не обязательно читать именно индийскую мантру, можете использовать молитву на любом языке.
  • Техники визуализации: вы представляете разные образы: как абстрактные, вроде разноцветного огня(Медитация огня), так и вполне конкретные, например, вы можете себя поместить в воображаемую обстановку(Лечебный цигун), внутри которой вы буду чувствовать покой и умиротворение.

Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, какую технику медитации выбрать для себя или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.

Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете – это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.

Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.

Что значит, концентрировать на дыхании?

В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!

Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема — это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема — это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.

И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание — это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.

7 советов медитирующим

В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.

  • Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация — это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
  • Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать. Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
  • Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
  • Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
  • Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению Свами Веды Бхарати, гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
  • Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
  • Сначала может стать хуже. Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак(как избавиться от панических атак) и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью(как перестать нервничать) и т.д.
    Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден — значит вооружен.
  • Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью вред и опасность медитации.

Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать, и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.

Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»

На всякий случай поясню еще раз. Возможно это я не очень ясно сформулировал в своей статье. Если у вас не получается сосредоточиться во время медитации — это нормально! Особенно для новичка. Но если вы хотите повысить уровень внимания, тогда рекомендую прочитать статью «как улучшить концентрацию во время медитации».

Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Мысли будут появляться и исчезать — это нормально!

Медитация — это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.

И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации — это даже хорошо.

Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят — ну и пусть.

Отзывы читателей о медитации можете почитать здесь. Если у вас какие-то вопросы по медитации, прежде чем задавать их, пожалуйста убедитесь, что ответа нет здесь или в статье 17 мифов о медитации.

Рекомендуемая литература и курсы по медитации

Так как мне часто задают этот вопрос, то поделюсь здесь рекомендациями о литературе о медитации.

Книги:

Что касается книг по медитации, то почти все книги, которые я читал, были на английском. Их не составит труда купить в интернете в электронном виде или заказать бумажную книгу. Возможно вы найдете их на русском языке. Как только прочитаю что-то интересное и стоящее на русском, помещу сюда.

Gen Lamrimpa — Calming the Mind — Отличная, очень практическая книга по технике медитации «Шамата» (концентрация на ощущещниях в теле, возникающих при дыхании) от тибетского учителя Гена Ламримпа. Очень хорошо затрагивает вопросы концентрации и управления вниманием. Эта книга помогла мне сильно улучшить свою концентрацию во время практики.
Allan Wallace — Attention Revolution — Мировой бестселлер, который рекомендуют уважаемые школы медитации.
Allan Wallace — Minding Closely — Более объемная книга, в которой очень много как практики, так и теории. Очень доступно и интересно освещает массу различных техник медитации из буддистского канона. Автор имеет не только обширные знания в медитации (долгое время он был монахом), но и обширную эрудицию в других областях, так как обладает ученой степенью в физике и в истории науки. Так что в этой книге вы прочитаете не только о медитации, но и о кризисе современной западной науки в области изучения человеческого ума и сознания.

Курсы:

Мой бесплатный курс по медитации, подписаться можете ниже

как начать, что делать — и почему не всем это нужно — Нож

Из моих десяти лет не все были простыми, да и не должны были. В процессе длительной практики можно пережить не одно крушение того, что ты считал своей личностью или «настоящим „я“» (об этой иллюзии я уже писала). Но полученные изменения стоили того.

После года медитации я научилась контролировать речь и тело, что для 20-летней меня было достижением. Через два года регулярной медитации моя память и умение концентрироваться возросли настолько, что после трехлетнего перерыва в образовании из-за неспособности усваивать материал я вернулась к учебе и стала одним из лучших студентов, обретя способность читать при необходимости несколько книг за день и сразу запоминать прочитанное. Я стала отличницей, чего до этого со мной никогда в жизни не случалось.

Дальнейшие изменения коснулись более глубоких проблем: осознав, что в мире нет ничего постоянного, в том числе и какой-то заданной «меня», я избавилась от крупных проблем с самооценкой и приобрела способность быстро обучаться и продуктивно работать, так как ум стал свободен от ненужных переживаний и мог сфокусироваться только на задачах.

Когда мои эмоции стали тише, я стала лучше понимать и считывать других людей, что оказалось очень полезным в жизни и в работе. Я стала менее эмоционально тупой, менее раздражительной и гневливой, кажется, я научилась не конфликтовать с самыми трудными родственниками и с самыми противными собеседниками. Конечно, безобидным человеком с легким характером меня назвать нельзя — пока что чрезмерная мягкость кажется мне нежизнеспособной. Хотя посмотрим, как я запою еще через десять лет.

Когда я начинала, не было такого хайпа вокруг необходимости медитировать. Признаваться, что ты занимаешься восточными практиками, было прилично далеко не в любом обществе, а родственники могли считать, что ты попал в секту.

В процессе популяризации тема духовных практик постепенно лишается многих нюансов, которые изначально делали ее ценной.

С одной стороны, упрощения позволяют большому количеству людей узнать об интересном инструменте работы над сознанием. С другой стороны, в популярных изложениях часто не остается ничего, кроме советов расслабиться, наблюдать за дыханием или принимать мир таким, какой он есть, — и приступающие к очень серьезной работе не имеют представления о том, что за сложные трансформации в психике им предстоят. И всё же есть способ коротко объяснить суть медитации, не упустив нюансов.

Что такое медитация

Медитация — один из инструментов духовной практики буддизма, его часто могут дополнять элементами индуистской йогической практики, они схожи по духу. Эта практика — часть процесса обуздания сознания, который начинается с наблюдения за ним в его естественных состояниях, проходит через несколько стадий «раскопок» и заканчивается «очищением» — то есть устранением разрушительных, опасных для себя и других поведения, речи, мыслей и эмоций.

Завершающая стадия этого процесса — трансформация сознания, изменение самых базовых элементов мировоззрения и организации личности, а также развитие всяческих достоинств, в первую очередь понимания причинно-следственных связей в мире и сострадания ко всему живому. Конечная цель такой медитации по примеру Будды — освобождение от страдания. Подробно о том, что такое страдание в буддизме и работа над его осознаванием с точки зрения нейробиологии, можно почитать «Мозг в Нирване».

В корне неверно представление о медитации как о вхождении в бессознательное трансовое состояние или сравнение его с эффектом от психоактивных веществ. Медитация — это произвольный, полностью контролируемый процесс управления своим сознанием. Никаких фокусов и магии, никаких «приходов», если вы делаете всё правильно.

Более узкое понятие медитации подразумевает конкретную практику статической медитации, в разговоре ее часто называют просто «сидячей», потому что для нее обычно принимают какую-то одну позу и сидят в ней, иногда часами. Эту базовую медитацию мы и разберем.

Что может происходить в «сидячей» медитации

С точки зрения техники существует всего два вида медитации: фиксированная и аналитическая.

Фиксированную медитацию могут называть еще медитацией-концентрацией, практикой внимательности или однонаправленной медитацией. Концентрация — базовое свойство внимания человека, способность произвольно направить его на какой-то объект и отсечь всё остальное как ненужный шум. Именно это свойство и тренируется в однонаправленной медитации.

В буддийской практике развитие концентрации называется успокоением или умиротворением ума. Именно так переводится понятие «самадхи» (или «шаматха»), под которым иногда почему-то имеют в виду какой-то очень впирающий кайф.

Это, конечно, особое удовольствие — управлять собой, но иного рода, чем можно подумать, если послушать каких-нибудь популярных гуру.

Зачем нужно управлять умом

Обычное состояние ума — неуправляемое: мы обычно не можем выкинуть из головы что-то, что «прилепилось» или размышлять о том, о чем «не думается» или лень. Кроме того, на ум всё время влияют внешние факторы: реклама, привязавшаяся песенка из ютуба, непроизвольно прокручиваются впечатляющие события прошлого, лезут в голову тревоги о будущем, на мышлении сказывается голод или та еда, которую мы поглощаем, физическое состояние нашего тела прямо влияет на способность думать.

В восточных традициях ум сравнивают с беспокойной обезьяной, диким быком или неуправляемым слоном — который в процессе духовной практики смиряют, обуздывают и седлают.

Благодаря развитой концентрации у нас появляется две важных для работы над сознанием способности: внимательность — то есть способность замечать происходящее как вовне, так и внутри тела и бдительность, или алертность — способность быстро реагировать на происходящее.

Когда мы достигаем устойчивой концентрации и обзаводимся внимательностью и бдительностью, мы приобретаем осознанность. Это умение связать между собой всё то, что мы замечаем, — то есть удерживать в поле своей концентрации многие объекты и наблюдать за их динамикой. Осознанности по незнанию приписывают какие-то волшебные свойства — и так действительно может казаться, когда наблюдаешь за человеком, более осознанным, чем ты.

Кажется, что он видит людей насквозь, умеет управлять временем и своим телом, может дистанционно влиять на состояние других людей и всё такое. Но действия специалиста по лазерной медицине тоже могут показаться далекому от науки человеку магией.

На самом деле понимание других людей — это нетипично повышенная внимательность, умение влиять на них — необычно глубокое сопереживание и понимание, которые помогают воздействовать на людей словом или жестом в правильный момент. А управление временем на деле оказывается собранностью и сфокусированностью, которые позволяют таким людям работать над своими задачами более продуктивно и быстро.

Короче, в том же смысле, что знания — сила, осознанность — сила втройне.

Когда говорят об объеме сознания, говорят именно об объеме осознанности: чем больше человек способен удерживать в поле внимания, тем интереснее результаты его анализа и синтеза и тем креативнее его креативность. Просто потому, что у него больше инструментов. Ну или считайте, что процессор более производительный, и потому более тяжелые версии графических редакторов запускать можно.

Развитая концентрация означает, что вы полностью управляете своим умом. А значит — можете направить его на любой предмет, будь то ваше научное исследование, другой человек или философская концепция. Благодаря устойчивости концентрации такое познание может быть действительно длительным и непрерывным и привести к инсайтам, не доступным поверхностному анализу. Это позволяет перейти ко второму типу медитации.

Что такое аналитическая медитация

Второй вид медитации — аналитическая. Это более сложный и трудный вид практики, к которому приступают только после уже хорошо развитого навыка фиксированной медитации. Аналитическая практика — это особый вид целенаправленного размышления, в котором мы задаем предмет размышления и определенное время думаем исключительно о нем.

В отличие от обычного размышления, в котором ум рассеянно летает, куда ему вздумается, аналитическая медитация фокусирует ум в плотный луч и последовательно, точка за точкой, анализирует предмет размышления.

Кроме анализа здесь необходим и творческий подход: обычно предметом такого размышления становится какая-то сложная философская концепция: необходимо найти понятные аналогии из жизни, метафоры, найти связи и паттерны.

Цель аналитической медитации — добиться личного переживания абстрактных философских концепций. Такое переживание родственно религиозному откровению как результату молитвы или творческому озарению как результату долгой работы по преодолению тупика или страха чистого листа.

Вершина аналитической медитации — созерцание пустоты и ответственное продумывание факта непостоянства явлений мира. Об этой концепции с научной точки зрения можно прочитать в тексте «Существует ли наше я». Результат развитой практики такого рода — и есть буддийское освобождение от сансары или от причин и следствий. Но начинается она с попытки эти причины и следствия осознать.

Для аналитической медитации нужна развитая концентрация, чтобы практикующий мог вести свой ум по теме медитации, не теряя фокуса, четкости мышления и бодрости и не давая уму свалиться в малозначимые нюансы или отклониться от темы. А также очень важно до начала аналитической медитации быть хорошо ознакомленным с той системой, по которой вы собираетесь проводить трансформацию — даже если это не буддизм, а психотерапевтическая школа, которой вы привержены. Иначе вам не на что будет опереться, чтобы контролировать свое состояние.

Как два вида медитации могут изменить работу сознания

Тибетский термин «созерцание» («гом») означает «привыкание» или «освоение». Все эти стадии — от концентрации на кончике своего носа до аналитической медитации на осознание пустоты — в итоге нужны для того, чтобы, управляя своим сознанием, трансформировать его, заставив его впитать определенные положения буддийской философии. Именно такое преобразование сознания и жизни приводит к освобождению. Сама по себе концентрация ничего кардинальным образом (кроме способности концентрироваться) не изменяет.

На практике это означает, что управление сознанием позволяет нам реагировать (поступками, мыслями, эмоциями) не случайно, как будто жизнь «происходит с нами», а произвольно, так, как мы считаем правильным.

Реагируя по-новому, мы изменяем не только свою жизнь, но преобразуем тело и мозг — а значит, и сознание. То есть получается такой круговорот духовной работы.

Например, благодаря развитой концентрации мы постигаем мудрость запрета на вред живым существам, и в стрессовой ситуации учимся сдерживать агрессию, сознательно заменяя ее состраданием к обидчику. Отметая злые мысли, мы наполняемся пониманием. Наше тело перестает давать стрессовую реакцию — выбросы кортизола и гиперактивация миндалины происходят реже. Это делает наше тело спокойнее и стрессоустойчивее в целом, что облегчает нам дальнейшую практику.

Что делать, чтобы начать медитировать

Есть сотни видов практики, но мы рассмотрим базу, понимание и владение которой помогут вам заниматься какими угодно видами медитации. Для этого нам нужно понять: когда и где медитировать, как использовать свое тело для практики, что именно делать, что нам может (и будет) мешать и как проверить свой прогресс.

Время для медитации

Можно сказать, что любое время подходит для медитации — но так же можно сказать, что любое время неподходяще для нее. Первое верно потому, что медитация — это работа над сознанием, а сознание всегда с нами, пока мы живы, — поэтому ею возможно заниматься в любое время.

Второе верно потому, что в любой самой умиротворенной ситуации найдется что-то, что будет отвлекать от практики, потому что отвлечение — природа ума, его естественное состояние.

В поисках времени для медитации нужно помнить оба этих пункта.

Если вы живете обычной суетной городской жизнью, то лучше выделить под практику самое свободное и спокойное время дня. Чаще всего это оказывается раннее утро, которое хорошо подходит для практики, медитация может легко влиться в рутину где-то между утренним душем и завтраком. Основным препятствием утром будет тупость и вялость ума, если вы просыпаетесь не сразу.

Время перед сном тоже хорошо подходит для медитации, если вы ежедневно ложитесь спать — а значит, вам будет проще медитировать каждый день примерно в одно и то же время. Перед сном ум будет, наоборот, перевозбужден событиями дня. А если вы еще и не трезвы, то вам придется медитировать за троих, чтобы прекратить скачку мыслеобразов.

Раннее утро и поздний вечер хороши тем, что в это время легче отрешиться от всяких дел, а привязанная ко времени пробуждения и отхода ко сну медитация легче становится ежедневной рутиной. Но для нее подходит любое время, в которое вы можете остаться более-менее наедине с собой, чтобы вас никто не беспокоил.

Чтобы добиться прогресса, медитировать лучше каждый день.

Место для медитации

Помещение для медитации в идеальном варианте должно быть комфортным: не холодным, не продуваемым сквозняками и проветриваемым, не жарким, чистым, тихим, пустым и всё такое.

На деле всё всегда оказывается не так, и приходится приспосабливаться: на сквозняках медитировать, накрывшись пледом, раздеваться в адскую жару и тренировать выдержку, когда посреди практики оказалось, что репеллент не только не отпугивает комаров, но, кажется, привлекает их.

Тишины тоже удается дождаться далеко не всем, особенно если у вас в доме есть животные, дети или пожилые люди с плохим слухом, которые любят смотреть телевизор. В трудных обстоятельствах просто знайте, что автор статьи не раз медитировала под звуки скандальных ток-шоу российского телевидения.

Зато прогресс отслеживать в трудных условиях просто: когда вы перестанете кипятиться, злиться и раздражаться — а потом и слышать отвлекающие шумы, скажете бабуле спасибо.

И вообще, не место красит медитирующего, а медитирующий — место. У многих начинающих появляется желание бросить всё и «медитировать до просветления», потому что кажется, что удаления от мира самого по себе достаточно для просветления. Но если человек поселится в идеально тихом и чистом месте, он всё равно останется раздражительным куском неконтролируемой плоти, и ему всё так же трудно будет практиковать осознанность, как и в любом другом месте. Многочисленные истории классического или дзен-буддизма показывают, что этот нюанс часто упускается. Как в анекдоте об отшельнике, удалившемся на 30 лет в пещеру, чтобы медитировать, и путнике, который заглядывает к нему и нарушает его сосредоточение, на что отшельник в гневе кричит: «Иди на хер, ты мне практику испортил!»

На самом деле ситуации, когда что-то идет не так, — тоже средство для достижения освобождения. Кроме практик сидячей медитации есть еще много легко интегрируемых в жизнь штук (например, практика отказа Алистера Кроули).

Ритуал подготовки места — хороший способ настроиться на медитацию. Можно потратить пять минут на то, чтобы навести в радиусе пары метров от своего коврика или стула порядок, и в это время постараться успокоить мысли.

Тело в медитации

Поза лотоса — действительно самая удобная поза для медитации, если ваши колени могут себе ее позволить (если вы молоды, занимаетесь йогой или родились женщиной, вам будет легче). Это связано не с тем, что с нее легче стартовать в левитации, а с особой устойчивостью из-за площади треугольника, на который вы опираетесь в таком положении.

Но медитировать можно в любой позе. Главное — чтобы в ней вам было не трудно держать спину прямой. Кроме лотоса популярны всякие варианты полулотоса и японская поза сидения на полу «попа на пятках». Самый простой вариант для западного человека, не привыкшего к такой нагрузке на колени, — сидеть на стуле. Стул должен быть достаточно твердым, угол между коленями должен быть прямым, руки на коленях.

Главное требование к любой позе — прямой позвоночник. Проверьте шею, обычно люди задирают нос, прогибая шею — а нужно немного опустить подбородок и подать затылок назад, чтобы ее выпрямить. Прямой позвоночник гарантирует хороший кровоток во время долгого сидения.

Второе требование — найти баланс между расслабленностью и тонусом, потому что если вы растечетесь по стулу, то заснете, а если будете натужно сидеть в неподдающемся лотосе, то уже через пару минут у вас сведет какие-нибудь неожиданные мышцы.

Самый главный секрет позы для медитации в том, что ни одно положение не будет удобным. Сразу или не сразу, но неподвижное сидение превращается в мучение, потому что наше тело не привыкло к обездвиженности, как и наш ум.

Основная задача тела во время медитации — не двигаться, и она будет казаться невозможной, потому что обязательно что-то зачешется, надо будет поправить стопу, переменить положение руки и т. д. Не поддавайтесь. Довольно скоро, достигнув пика адского дискомфорта, тело подчинится вашему контролю. Если почесались — просто возвращайтесь к статике и боритесь с телесными импульсами дальше.

Сколько нужно сидеть

Опыт показывает, что среднее время, подходящее для начала практики, — 20 минут. Попробуйте начать с него, если более-менее прет, медитируйте 20 минут всё время. Если хочется, можно добавить в день вторую и третью медитацию по 20 минут. Через несколько месяцев можно начинать прибавлять минуты или иногда временно продлевать медитацию до часа, чтобы встряхнуться.

Если что-то не так с 20 минутами, попробуйте 15 или 10. Но помните, что чем короче время медитации, тем интенсивнее должна быть концентрация: если поставите таймер на три минуты и будете валандаться, собираясь с силами, то не успеете даже начать. Зато трехминутки отлично подходят для сложной визуализации объектов. Но это уже для следующих ступеней мастерства.

Как выбрать объект для концентрации

Мы начинаем с фиксированной медитации для развития концентрации, поэтому нам нужен объект, на котором мы будем концентрироваться.

Однонаправленная медитация может иметь объектом только нечто простое. Чем более материален объект — тем проще концентрироваться, чем он умозрительнее — тем труднее.

Поэтому начинают медитировать с более грубых, материальных объектов.

Внешний объект мы воспринимаем с помощью органов чувств. Поскольку современная культура визуальная, наш самый сильный орган восприятия обычно зрение. Поэтому как самый первый объект для медитации лучше выбрать что-то визуальное.

Это может быть значимый для вас символ, пришпиленный к стене (или если вы экстремал, то нарисованная на стене маленькая точка), а если на дворе темнота, то хорошо использовать пламя свечи: из-за того, что оно динамично, за ним легче наблюдать, особенно если у вас трудности с концентрацией.

Однако если вокруг вас слишком много отвлекающих визуальных факторов, открытые глаза могут только отвлекать. В такой ситуации лучше закрыть их и использовать звук.

Традиционно в медитации используются мантры — сакральные фразы с глубоким смыслом, аналогичный эффект может достигаться от молитвы любой религии, если это вас воодушевляет.

Технически подходит любой слоган, даже «не тормози — сникерсни», но помните, что медитация — это усвоение сознанием концепции, а не только концентрация, поэтому выбирайте максимально высокие из доступных смыслов.

Если психические проблемы вас не беспокоят, можно попробовать слушать бонские мантры. Если вы не так уж стабильны, попробуйте шум волн, в нем есть нужная для концентрации ритмичность.

Четки сделаны для тех, кто уже старается опираться на умозрительный объект (произносит мантру «про себя»), но всё еще поддерживает себя через органы чувств, в данном случае — через осязание. Фишка четок в том, чтобы не пропустить тот момент, когда вы прошли круг, и перевернуть их, пойдя в другую сторону. Это тренирует внимательность и бдительность.

Следующий по сложности объект для фиксированной медитации — ощущения самого нашего тела. Концентрироваться на дыхании, кончике носа, ощущениях во всем теле сразу (называется «сканирование тела») чуть сложнее: концентрацию легче потерять.

Зато ваше тело всегда с вами: если вы, например, привыкните следить за дыханием, вам будет очень просто войти в медитативное состояние вне сидячей медитации.

Тонкий объект — это воображаемый объект, который мы реализуем внутри сознания. Например, мы воображаем тот же символ, точку, пламя свечи или мантру — не видя или не слыша их «на самом деле». Сохранять перед глазами простой симметричный круг 20 минут — задачка не из легких, не говоря уже о простых мандалах из двух квадратов и круга.

Когда концентрация более развита, можно направить ее на само сознание, но это уже следующая ступень.

Что значит «концентрироваться»

Держите объект там, куда его поставили: перед глазами или перед мысленным взором. Максимально усильте сигнал от того органа чувств, по которому воспринимаете свой объект, и постарайтесь не замечать другие. Главная ваша задача на первое время — не забыть, чего вы тут вообще сидите (такое происходит всё время и не раз за время одной медитации). Вторая задача — продолжать воспринимать выбранный объект. Это ваше усилие по концентрации.

Не изучайте его, не думайте о нем — постарайтесь только воспринимать его и не уноситься в пространство диалога с самим собой об объекте. Наверное, больше всего это ощущение может быть похоже на те случаи в детстве, когда вы с восторгом разжигали костер. Стемнело, вы уставились на языки пламени, не в силах оторваться от их танца. Вы не думали тогда ни о чем другом, а только пытались ухватить своим вниманием появляющиеся и исчезающие формы. Даже реальный статичный объект перед вашим носом будет так же «плясать» после некоторого время медитации (конечно, это не он, а ваш мозг «пляшет») — и вам придется приложить усилия, чтобы он никуда не уплыл от вашего пристального внимания. Как только завтыкали — возвращайтесь к усилию.

Кроме выбранного объекта вам в голову будет лезть куча всего: воспоминания, планы, обрывки песен и разговоров, навязчивые мысли, желание почесаться или подвигаться, ощущения боли, жжения, «левые» эмоции и вообще куча всякого мусора.

Ваша первая задача — если «унесло», то заметить это и вернуться обратно. Если научились справляться с этим, учитесь, чтобы не «уносило»: отмахивайтесь от посторонних мыслей и возвращайтесь к объекту, не вступайте с мусором ума в торги и переговоры.

Когда научитесь отмахиваться, учитесь просто не замечать мысли — только вы и объект концентрации. Это ваше усилие по отсечению шумов.

Из этих двух усилий и состоит, в сущности, любой вид фиксированной медитации. Ваша задача — усилия. Результат не в вашей непосредственной власти, но он придет в процессе регулярной практики как бы сам собой.

У меня не получается медитировать

Обычно так говорят, когда садятся в медитацию, закрывают глаза и не могут «ни о чем не думать». Имейте в виду, что так «не получается медитировать» у всех, даже у Далай-ламы XIV, потому что природа ума — думать и скакать, а наша задача — его успокаивать.

Потому мы и медитируем, что не можем не думать. А само усилие по концентрации и отсечению отвлекающих факторов — это и есть медитация. То, что вы пытаетесь делать, когда «не получается медитировать», — и есть практика, она и приводит вас к прогрессу.

Есть и другая проблема: «чё делать-то, это ж скучно!». Скука — это естественная реакция ума на вашу попытку задержать его в неестественном для него состоянии. Он привык всё время воспринимать что-то новенькое — у нас даже специально для поиска нового дофамин вырабатывается. Но постоянное возвращение ума к тому, что ему кажется знакомым и скучным, — базовое упражнение в медитации. В жизни оно очень полезно: я медитирую уже почти 11 лет — и за последние 10 лет не помню ни одной ситуации, чтобы мне было скучно: ни в поезде, ни в очереди в налоговой, ни с одним собеседником, ни в полном одиночестве.

Как проверить свой прогресс

Если вам нужны доказательства прогресса, не гнушайтесь вести дневник медитации и измерить всё, что можно измерить, чтобы можно было сравнить результаты, например, через год. Записывайте, как прошла ваша медитация, с какими трудностями вы столкнулись, какие эмоции на вас напали и прочее.

Если вы совсем педант, медитируйте с ручкой в руке и бумажкой на коленке: можете, не открывая глаз, ставить туда точку или палочку каждый раз, когда обнаружили, что «отъехали» в автоматические размышления от объекта концентрации.

Только имейте ввиду, что сначала эта цифра будет не уменьшаться, а увеличиваться: не потому, что вы чаще отвлекаетесь, а потому что растет ваша способность замечать отвлечения.

Проверить свой прогресс в медитации можно и в обыденной жизни. Правда, волшебные изменения не происходят сами по себе, что бы там ни рассказывали в популярных книгах. Прогресс будет происходить только там, где вы будете ставить перед собой задачи. Разные эксперименты по контролю сознания прекрасно подходят в качестве дополнительной практики к медитации: от отказа от вредных привычек до отказа от привычной жестикуляции, от практики ненасилия и сострадательного отношения к обидчикам до практик бытовой внимательности.

Проще говоря, если медитация противодействует гневу и другим страстям, устраняет психические омрачения и снижает количество страданий в нас и вокруг нас — то всё идет хорошо.

Если от медитации вы становитесь чванливым, заносчивым, больше критикуете других людей или считаете, что теперь у вас есть оправдание для «праведного» гнева — что-то идет не так. Продолжайте практику и внимательно осознавайте свои состояния с пониманием того, что эти ошибочные импульсы — следствие вашего невежества.

Почему сначала было здорово, а потом стало трудно медитировать

Когда вы только начинаете практику, всё может даваться легко и приносить очень яркие результаты. Когда я впервые столкнулась с тем, что по мере практики становится всё труднее и даже невыносимее, я подумала, что кто-то там в небесной канцелярии дает новичкам фору в качестве маркетинговой уловки.

Сейчас я понимаю, что никаких суперспособностей на первом этапе нет — просто у начинающего так мало опыта, что малейшее продвижение кажется ему огромным шагом.

Кроме того, по мере продвижения концентрации растет осознание — и мы начинаем замечать проблемы, которых раньше будто не было, и улавливать отвлечения, для которых были раньше слишком тупы и невнимательны. Это может привести в отчаяние — не поддавайтесь.

Вообще, есть два базовых препятствия для медитации: вялость ума и его возбужденность. Вялость проявляется в лени, инертности, сонливости во время практики. Возбужденность — в рассеянности, скачке мыслей и эмоциональности.

По мере продвижения эти препятствия никуда не уходят, а приобретают тонкие и даже изощренные формы.

Вялость может превратиться в ощущение счастья, спокойствия и умиротворенности. Некоторые считают, что это и есть цель медитации, но это не так — это тоже препятствие, которое часто заставляет людей остановить свои занятия и наслаждаться результатами (которые быстро, хотя и частично, уходят). Возбужденность проявляется в мощных прозрениях, ярких образах и повышенной креативности, которые тоже нельзя путать с целью практики: это хороший побочный продукт, и им можно воспользоваться — но не принимать его за конечную цель.

Главная цель практики — полный контроль ума.

Что бы там с вами ни происходило — всё это препятствие для практики, и что бы это ни было — его можно победить, продолжая медитировать с неослабевающим намерением.

Еще раз о том, зачем это всё

Развитие концентрации и умиротворение ума, осознанность и овладение аналитической медитацией — это инструменты, которые необходимы для постоянной духовной практики или, говоря более технически, для работы над сознанием.

Проблема современной западной версии медитации «внимательности» — в чрезмерном очищении ее от философского контекста, в которой она зародилась.

Обучение поп-версии медитации похожа на ситуацию, когда вас обучают пользоваться молотком, но не дают ни гвоздя, ни стены, в которую его можно было бы вбить — да и вешать на стену вам нечего. Неудивительно, что некоторые начинают стучать себе по лбу и заканчивают с травмой головы.

Конечно, и в таком виде практика всё равно приносит большинству свои плоды, помогает лучше контролировать свои чувства и действия, четче ставить цели и достигать их, улучшает работу мозга и психологическое состояние.

В буддийском контексте медитация — один из трех этапов работы над сознанием. Первый — изучение философских истин (чтение или слушание учителя), а второй — обычное размышление над ними. Именно поэтому в классическом варианте медитацию призывают начинать после обучения у учителя, который следит за тем, чтобы вы поняли основы учения и потом с помощью медитации трансформировали свое сознание в конструктивную сторону.

Медитация — это средство. Но ей нужны цели. Конечно, вы можете медитировать с целью повысить продажи. Или сформулировать цели вместе с психотерапевтом, работая параллельно в кабинете и в медитативной позе над проработкой одной и той же проблемы.

Но если вы захотите двигаться в практике дальше, попробуйте взять в качестве объекта какой-то простой классический текст буддийского учения. Мой любимый — Дхаммапада. Он короткий и простой.

Читайте одну главу, затем во время медитации концентрируйтесь на самых важных образах или идеях, которые вы восприняли, фиксируйте результаты в дневнике и старайтесь сохранять дух прочитанного на протяжении дня, мысленно возвращаясь к заинтересовавшим вас отрывкам.

Со временем вы увидите, как меняется ваше мышление под влиянием практики. Но это уже следующий уровень для тех, кто хорошо освоил однонаправленную концентрацию.

Если мне не нужна медитация

В буддизме считается, что не всем нужна медитация. Духовная практика — потребность, для которой нужно созреть. Совершенствовать себя можно точно так же в безупречной работе, приносящей пользу людям, ведении домашнего хозяйства и заботе о близких, в социальной работе и помощи нуждающимся и много в чем еще.

Как уже говорилось, ваше сознание всегда с вами, поэтому работать над ним можно в любых обстоятельствах.

Если вы не чувствуете влечения к учению о пустоте, результаты буддийской медитации могут вас шокировать и отвратить от работы над сознанием вообще. Всё-таки главное — уменьшать количество страдания своего и окружающих так, как вы это понимаете. Такая задача вполне доступна и без медитации: начните просто с паузы в несколько вдохов и выдохов, когда чувствуете, что вас обуревают эмоции. Такое упражнение поможет вам не сказать и не сделать лишнего — а это отличный результат работы над умом.

Буддисты уверены, что сам тот факт, что вы знаете о существовании практики медитации или задумываетесь о ней — означает достижение определенной ступени зрелости сознания, не говоря уже о ситуации, когда вы так или иначе практикуете.

Поэтому в завершении медитации принято благодарить мир, маму, духовного учителя, обстоятельства — и всё, что вы еще можете придумать, — за то, что ваша жизнь вообще позволяет заниматься такими сложными вещами.

Родились бы вы собакой — в фокусе вашего сознания сегодня вечером не было бы ничего, кроме щиплющих лапы реагентов и сосисок в витрине продуктового.

медитаций для начинающих. Как медитировать Как начать?

Начальник просит подольше побыть на работе, в детском саду звонят, что у ребенка высокая температура, холодильник пустой, а машина стоит у механика.

Вы с ума сошли? Устали жить под давлением?

Но как выжить в мире, в котором день в два раза короче, а обязанности только растут?

Медитация может быть ответом. Если вы общаетесь только с буддийскими монахами, то вы попали в нужное место.

В этой статье:

  • вы узнаете о самых популярных типах медитации
  • узнаете, что дает медитация и как начать медитировать
  • вы откроете для себя техники медитации каждый день дома и на работе .

Медитация помогает контролировать стресс и эмоции. Умение работать под давлением очень ценно с точки зрения работодателя. Не забудьте добавить его в свое резюме в CV Creator .

cv

Посмотреть другие дизайны, создать резюме и сопроводительное письмо и скачать документы в формате PDF можно здесь

Вот мнение Госии - одного из пользователей нашего мастера:

Благодаря такому отличному, я очень быстро получил отличную работу!

Создайте резюме прямо сейчас

1

Медитация для начинающих

Медитация известна всем основным мировым религиям, а также шаманизму.Означает ли это, что его могут практиковать только религиозные люди? Нет!

У медитации много разновидностей - вы можете выбрать технику, которая подходит вам и вашему мировоззрению.

А если вы раньше занимались йогой, медитация не будет для вас чем-то новым.

Прежде чем мы перейдем к практике, давайте немного теории.

Типы медитации

Медитация - очень широкое понятие.Есть много видов медитации. Наиболее популярные из них:

Трансцендентальная медитация заключается в одновременном медленном дыхании и повторении мантры. Вдох должен быть короче выдоха. Во время дыхания следует сосредоточить внимание на том, что происходит с телом под действием дыхания.

Повторение мантры предназначено для того, чтобы помочь вам достичь состояния полной концентрации. Мантра состоит из односложных звуков, непереводимых, не имеющих никакого значения.Звук мантры можно повторять только вслух или мысленно. Трансцендентальную медитацию можно практиковать в одиночку, например, дома или в группе.

Христианская медитация основана на повторении мантр, как и трансцендентальная медитация.

Мантра в христианской медитации может быть словом, например Иисус, Авва или Маранафа (от арамейского: «Приди, Господь Иисус, ») . Если повторяющееся слово происходит из иностранного языка, оно не стимулирует мысли и воображение во время медитации.

Святой Падре Пио был одним из последователей христианской медитации.

Медитация дзэн (дзадзэн) - это тип медитации, используемый в дзэн, который является одним из течений буддизма. Дзен сложно однозначно классифицировать. Это граница между религией и философией.

Основная форма медитации дзадзэн выполняется в сидячем положении со скрещенными ногами. Главный элемент дзадзэн - сидеть в правильном положении, дышать и не привязываться к мыслям, которые возникают в нашей голове.

Внимательность - это философия внимательного присутствия. Речь идет о том, чтобы сосредоточить ваше внимание на настоящем. Одна часть практики внимательности - это медитация.

Медитация осознанности сосредотачивается на дыхании. Как и в медитации дзадзэн, мы замечаем мысли, возникающие в нашей голове, но отпускаем их и не привязываемся к ним.

Медитация - не единственное упражнение на внимательность.Фактически, все, что можно сделать осторожно, может быть личным упражнением на осознанность.

Более подробную информацию о внимательности можно найти в лекции: «Осознанность в повседневной жизни - Зона психики» Университета SWPS.

В следующей главе вы узнаете о преимуществах практики медитации.

Медитация поможет вам поддерживать здоровый баланс между работой и личной жизнью. Однако это не единственный метод: 16 советов о том, как достичь баланса между работой и личной жизнью .

Время, в которое мы живем, полностью отличается от того, в которое жили наши предки.

У нас больше работы, и ожидается, что мы будем более эффективными.

Мы получаем еще больше стимулов отовсюду, и количество профессиональных и личных задач стремительно растет.

На этом этапе медитация позволяет нам быть здесь и сейчас.

Это то, что стало известно как поток .

Наш мозг и наше тело очень любят это состояние.

В эпоху повседневных обязанностей нам трудно остановиться на мгновение и сосредоточиться на настоящем моменте. Это создает напряжение, которое снимает медитация.

Лично для меня наибольшее преимущество регулярной практики медитации - это способность почти в любой ситуации получить непосредственный прямой контакт со своими эмоциями. Видение и принятие их такими, какие они есть на самом деле для нас в данный момент, и признание их важными и реальными, заставляет нас расслабиться в самих себе, и мы можем более трезво смотреть на реальность.То, что минуту назад было угрожающим или ужасным, внезапно оказывается, например, мотивирующим или интересным.

Медитация дает нам «связь» с самими собой и с истиной момента и, следовательно, дистанцией до реальности, и это бесценно в сегодняшние напряженные времена.

Alina Gwoździewicz

Тренер и консультант по благополучию

Это просто -

Сосредоточенность на настоящем моменте снижает уровень стресса, который вы испытываете

Но медитация может дать вам гораздо больше.

По мере того, как вы снижаете уровень стресса, начинает происходить волшебство.

Научно доказанные преимущества медитации:

И это уже заметные преимущества, которые повлияют на ваши результаты на работе!

Кэл Ньюпорт в своей книге Deep Work предсказывает, что работа с максимальной концентрацией будет самым важным навыком, необходимым в 21 веке.

Только люди, которые могут достичь полной концентрации на работе, смогут достичь результатов выше среднего.

Сегодня со всех сторон нас атакуют рекламных объявлений, которые борются за наше внимание. Также есть социальные сети, сообщения, уведомления, телефонные звонки.

Мы можем потратить целый день на эти тривиальные дела и на самом деле ничего полезного не сделать.

В конце такого дня вы думаете про себя: Я не сидел сложа руки!

В конце концов, ваша продуктивность имеет значение в вашей работе.

При чем здесь медитация? Медитация способствует достижению так называемого глубокая работа .

Благодаря умению сосредотачиваться на текущих делах удается достичь большего. Вы сосредотачиваетесь на своей работе, что делает вас более продуктивным.

Согласно Кала Ньюпорт:

качественная работа = (затраченное время) x (интенсивность фокуса)

Как видите, интенсивность вашего внимания влияет на качество вашей работы.

Итак, перейдем к тому, как медитировать.

3

Медитация - как начать медитировать?

Через мгновение вы узнаете методы, которые позволят вам использовать медитацию в повседневной жизни.

Но давайте начнем с развенчания самых популярных мифов о медитации.

Пусть они не будут для вас преградой!

Прежде всего:

Вам не нужно быть выше среднего духовным.Медитация не обязательно должна быть связана с религией.

Медитация не требует от вас физических упражнений. Вам не обязательно сидеть в позе лотоса.

Для медитации не нужны деньги или гаджеты. Вам просто нужен кусочек пространства.

Медитация занимает мало времени. Достаточно даже 3 минут в день.

Наконец, медитация - это не избавление от мыслей из головы.Мысли приходят автоматически. Дело не в том, чтобы к ним привязываться.

Медитация - это не так уж и страшно, правда?

Но вам нужно знать одну вещь:

Начать работу непросто. Дайте себе время. Не расстраивайтесь, если вы сразу не получите желаемых результатов.

Но…

Как вы вообще знаете, как начать медитировать? Можно использовать руководство под названием Шаг за шагом медитация .Но действительно ли это решит проблему? Изучение теорий для практики медитации может утомить вас!

Следовательно, вместо того, чтобы задаваться вопросом , как медитировать , сразу начните с управляемой медитации.

Управляемая медитация

Принцип прост:

Управляемая медитация означает, что кто-то другой проведет вас через сеанс медитации. Он сообщает вам, что делать в данный момент, например Закройте глаза, наблюдайте за своим дыханием, считайте вдохи, сосредоточьтесь на своем теле .

Информацию о управляемой медитации можно найти на веб-сайтах, связанных с буддизмом, христианской медитацией или дзен, а также на веб-сайтах, связанных с йогой, например:

Управляемая медитация не означает, что вы должны иметь учитель физической медитации рядом с ним Ты. Например, на YouTube можно найти записи проведенных медитаций.

Медитация - каналы YouTube:

Кроме того, вы можете использовать приложение для смартфона для руководства медитацией:

Какой из этих методов лучше? Нет лучшего!

Есть только , который вам больше всего подходит .

Очень важно найти видео по управляемой медитации, которые вам понравятся. Темп, тон голоса - все имеет значение.

Выберите приложение или канал YouTube, которые вам нравятся.

Совет: Прежде чем медитировать с приложением, выключите телефон. В противном случае уведомления или входящие звонки нарушат вашу медитацию.

Чего ожидать?

Вначале, когда вы сидите наедине со своими мыслями, вы можете столкнуться с хаосом - это совершенно нормально.

У всех нас затуманенный ум. Только когда мы начинаем практику медитации, мы осознаем это!

Знаете ли вы, что именно этот хаос мы пытаемся заглушить каждый день? ТВ, Facebook, новости, слухи.

Хаос в твоей голове подобен песку в стакане воды. Пока вы помешиваете воду, она грязная. Когда вы перестанете перемешивать, песок опустится на дно, и вода станет кристально чистой.

Примите хаос в своей голове.Не подавляйте его. Медитация не заставит его исчезнуть волшебным образом. Это не кнопка сброса на компьютере.

Практика медитации приведет вас к тому месту, где ваш ум успокоится и перестанет навязчиво генерировать мысли и реагировать на раздражители.

Вы изучаете медитацию, чтобы достичь гармонии в своей жизни? Также ознакомьтесь с советами по спасению баланса .

Хотели бы вы сразу написать свое резюме? Воспользуйтесь нашим мастером, где вы найдете профессиональные шаблоны для завершения и практические советы. Создайте резюме за 5 минут здесь .

szablon cv

См. Другие шаблоны, создайте резюме и загрузите документ PDF здесь .

4

Как медитировать дома и на работе?

Помните:

Медитация не всегда доставляет удовольствие. Бывают дни, когда эмоции накаляются. Очевидно, что полностью успокоиться в такой ситуации вам будет сложно.

Не расстраивайтесь по этому поводу и не сердитесь на себя, когда что-то идет не так. Вам, безусловно, станет легче, когда медитация станет для вас рутиной. Для этого стоит придерживаться любимого места и времени суток.

Как медитировать - Советы для начинающих

1. Будьте понимающими с самим собой

Это вполне нормально, когда вначале у вас в голове проносится много мыслей.Не расстраивайтесь по этому поводу. Со временем вы обнаружите, что не можете привязываться к мыслям, которые возникают в вашей голове.

2. Регулярно медитируйте

Речь идет не о том, чтобы проводить сейчас каждую свободную минуту в медитации. Постройте себе медитативный распорядок. Достаточно нескольких минут в день, но регулярно.

3. Найдите свое время дня и место

Утренняя медитация, вечерняя медитация, медитация перед сном? Нет идеального времени для всех.Выбрать самостоятельно. Найдите свое время и место путем проб и ошибок. Также подумайте о групповой медитации вне дома.

Совет : Хотите знать, какое положение лучше всего для медитации? Вы можете медитировать в удобном для вас положении - за небольшим исключением. Конечно, медитировать лежа - не лучшая идея. Вы просто заснете во время медитации!

Где медитировать?

Лучшее место для медитации - это то, где вы чувствуете себя комфортно и где вас никто не побеспокоит.

Дома можно попробовать посидеть на полу на подушке. Когда вы медитируете вечером, вы можете приглушить свет или зажечь свечу, чтобы создать приятный климат.

Если на работе можно 10 минут посидеть на стуле, то такое место тоже подойдет.

Конечно, если вы не практикуете медитацию с повторением мантр!

Практикующие медитацию используют различные техники медитации.Наиболее важные из них:

  • концентрация на одном объекте
  • медитация осознанности
  • медитация движения
  • повторение мантр
  • визуализации
  • сохранение бдительности
  • сканирование тела

медитация осознанности универсальный. Техники, используемые в этой медитации, абсолютно неинвазивны:

Техника осознанного дыхания

Дыхание оказывает огромное влияние на тело.Учащенное и поверхностное дыхание связано со стрессом, вызванным напряжением, стрессом или спешкой. Глубокое дыхание расслабляет и естественно для нас.

Поэтому работа с дыханием является наиболее важным аспектом медитации. Это позволяет справиться со стрессом.

Так что сосредоточьтесь на своем дыхании. Считайте в голове каждый выдох. Отсчитайте до десяти и начните заново. Если в вашей голове возникает мысль, не привязывайтесь к ней. Не отвлекайся. Просто считайте вдохи.

Примечание: Вдох должен быть короче выдоха.

Вы также можете добавить визуализации для работы с дыханием. Представьте, что вы вдыхаете чистый, легкий, освежающий воздух. Какой из них вы выдыхаете? Представьте, что он потрепанный, темный, как выхлопные газы автомобилей. Таким образом вы визуализируете, как избавляетесь от всего плохого в вашем теле. Вы также заряжаетесь положительной энергией.

Сканирование тела

Этот метод называется сканирование тела на английском языке.Если вы используете приложение Headspace , вы наверняка уже знакомы с ним. Метод сканирования тела состоит в том, чтобы сосредоточиться на физических ощущениях, на стимулах, которые получают рецепторы нашего тела.

Сосредоточьтесь на каждой части вашего тела, такой как уши, лоб, плечи, кончики пальцев, икры и т. Д.

Сканируйте сверху вниз. Вы будете замечать сигналы своего тела, о которых не замечаете каждый день. Вы почувствуете усталость мышц.

Вы можете почувствовать, как расширяются другие части вашего тела, когда вы глубоко дышите. Когда вы сидите на стуле, вы можете чувствовать, как ваше тело прижимается к сиденью или спинке стула.

Этот метод позволяет вам слиться с собственным телом и значительно расслабить.

Как сканирование тела, так и дыхательную работу можно использовать где угодно, в том числе на работе.

После того, как вы овладеете основными техниками медитации, вам больше не понадобится управляемая медитация.В такой ситуации голос учителя, ведущего медитацию, может быть заменен медитирующим музыкантом.

Совет : Попробуйте эмбиентную музыку. Это идеальная музыка для медитации, потому что она стимулирует чувства и помогает успокоиться.

Вы меняете работу? Медитация - один из методов снижения стресса. Проверьте остальные: Смена работы - как это сделать безопасно и без стресса?

5

Медитация - что еще нужно знать?

Трансцендентальная медитация - это не только один из видов медитации.

Движение Трансцендентальной Медитации® имеет бюрократическую структуру инициации. Дальнейшие элементы доктрины и практики становятся доступными только после прохождения определенных уровней подготовки. Присутствие в организации связано с 90 033 высокими членскими взносами в размере 90 034.

Согласно Британской энциклопедии, чтобы начать практиковать трансцендентальную медитацию, нужно пройти инициацию у сертифицированного тренера . Стоимость первого курса в США - 90 033 от 500 долларов до 960 90 034 долларов.Студенты могут рассчитывать на скидку.

В Польше курс стоит 1800 злотых. Есть возможность разделить эту сумму на рассрочку. Половину этой суммы выплатят студенты, пенсионеры, пенсионеры и безработные.

Совет : Вы можете научиться медитации самостоятельно. Не верьте в уникальность техник медитации, которым нужно обучать по высокой цене.

Организация Transcendental Meditation® на своем веб-сайте сообщает, что ее метод медитации является решением таких проблем, как депрессия, зависимость и проблемы с сердцем.

Однако такие нарушения требуют клинического лечения!

Да -

Медитация используется в психотерапии, но как дополнение. Это поможет вам получить представление о и , но не решит всех проблем.

Когда медитация практикуется некоторыми психотиками или людьми, страдающими депрессией или тревогой, результат может быть противоположным ожидаемому. Состояние такого человека может резко ухудшиться.

Совет: Не относитесь к медитации как к универсальному лекарству от ваших недугов. Если у вас серьезные психические или эмоциональные проблемы, обратитесь к специалисту и не действуйте самостоятельно.

Краткое описание медитации

Медитация может принести вам много преимуществ. Среди них - лучшая концентрация, управление стрессом и способность контролировать эмоции.

Поэтому медитацию можно использовать полностью прагматично для достижения лучших результатов на работе.

Вы также можете совместить это с духовным развитием.

Какими бы ни были ваши цели, желаем удачи!

Вам также нужно написать сопроводительное письмо? В нашем мастере вы найдете современные выкройки для заполнения и дельные советы. Создайте сопроводительное письмо за 5 минут здесь .

cv i list motywacyjny

См. Другие шаблоны, создайте сопроводительное письмо и загрузите документ PDF здесь .

Сообщите мне в комментариях ниже, как медитация повлияла на вашу личную и профессиональную жизнь. Какие техники вы используете? Какой вид медитации вы рекомендуете? Дайте мне знать в комментарии ниже.

.

Медитация для начинающих - как и с чего начать?

Что делает медитация?

Этот вопрос сам по себе немного фатален - подход к медитации с учетом пользы весьма требователен. Тем не менее, это может быть хорошей мотивацией для начала. Однако со временем сосредоточение внимания на своей цели больше беспокоит, чем помогает. Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что есть сейчас, мы ищем эффект.

Если писать таким образом полностью по учебнику, медитация оказывает большое (положительное) влияние на наше умственное и физическое состояние.Здесь можно говорить о:

  • снижение напряжения
  • облегчение депрессии
  • замедление пульса
  • помощь при избыточном давлении
  • увеличение энергии
  • контроль над разумом
  • чувство внутренней гармонии и последовательности

В целом медитация оказывает огромное влияние на вашу жизнь и ее качество. Прежде всего, благодаря ему вы можете контролировать то, что происходит у вас в голове. Но это не его цель. Как писал Джидду Кришнамурти:

Медитация - это не средство для достижения цели.Медитация - это одновременно средство и цель.

Сядьте в удобное положение, закройте глаза и сначала сосредоточьтесь на своем дыхании. Увидеть и почувствовать, что будет.

Видео о управляемой медитации, с которой вы, возможно, захотите начать, смотрите ниже:

Что вы получите?
  • Качественная домашняя практика йоги во всех смыслах.
  • Доступ к уникальному контенту, которого нет больше нигде в Интернете.
  • Интимная атмосфера при взаимной поддержке уникального сообщества

Медитация для начинающих - с чего начать?

Это несколько шагов, которые я создал на основе повторяющихся вопросов:

Не сомневайтесь, действуйте

На основании вопросов о медитации, , которые вошли в нашу секретную группу , многие люди, вместо того, чтобы просто начать и сидеть в медитации… сидеть, но сидеть и удивляться.

А о разном интересуется:

  • как сесть?
  • где сесть?
  • или лучше полежать?
  • как долго медитировать?
  • а музыку включить?
  • а когда возникают мысли, что?
  • а что если ...
  • а что если ...
  • и почему ...
  • и подобные ...

Не сомневайтесь. Просто опыт. Проверь на себе. А если нужно - меняйте и улучшайте.

Сидеть где угодно.Все равно садись. Присядь на время и посмотри, как будет.

Начните с короткой медитации

Не нужно бросать мотыгу на солнце. Нам не нужно сразу сидеть в медитации полчаса или 15 минут. Можно даже начать с 2 минут. Не знаю, помните ли вы запись о правиле двух минут (, если нет, можете прочитать здесь >>> ).

Обычно 2 минуты звучат как… ничто. И в этом-то и преимущество! Такое короткое время не помешает вам начать работу.И как только вы начнете, станет только легче. Кроме того, с 2 минутами трудно найти оправдание под названием: У меня нет времени .

Начните с 2-х минутной медитации и продолжайте эту привычку, например, в течение недели. Затем постепенно увеличивайте это время. Маленькие шаги помогут вам избежать первоначального разочарования и выработать успешную привычку.

Утренняя привычка

Это никак не регулируется, но это хорошая идея, чтобы выработать привычку медитировать по утрам. И даже по чисто организационным причинам - днем ​​у нас много на головах, вечером мы обнаруживаем, что устали и завтра начинаем.А у нас такое бесконечное завтра, завтра и завтра.

Так что лучше начинать с утра и хорошо подготовиться к предстоящему дню. Медитация с намерением хорошего дня уже здесь >>>

Не думайте, что вы делаете что-то не так

Медитация - это не рецепт для торта. Для него нет строгой инструкции, как для мебели Ikea. Следовательно, просто нет варианта, что вы делаете что-то не так. Может быть иначе, чем на картинке. Может быть, не так, как принято считать - в лотосе, в пустыне, желательно на высокой скале.Но ты делаешь это по-своему, то есть ... как можно лучше.

Медитация для начинающих - как укротить свои мысли?

Не думай очистить свой разум

Я знаю, что это немного похоже на то, как сейчас сказать вам: «, не думайте о белом полярном медведе », потому что вы знаете, что это то, о чем вы сейчас будете думать.

Однако, как я уже писал выше - не зацикливайтесь на очищении ума. Не прогоняйте свои мысли, потому что вы без надобности тратите энергию.Позвольте им течь и спокойно наблюдайте за ними.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Вместо того, что у вас в голове, сосредоточьтесь на том, что находится в теле. Следите за своим дыханием, проследите его путь внутри своего тела. От кончика носа к животу и обратно. И так с каждым вдохом.

Считайте вдохи

Если простого отслеживания дыхания недостаточно, вы также можете начать считать эти вдохи. Один вдох, два выдох, три вдоха ... И так до ста. Каждый раз, когда вы заблудились или забыли - вернитесь к номеру один.

Разберитесь с тем, что разум будет блуждать

Разум все равно надоест и он начнет убегать. Это нормально не только для новичков, но и для практиков. Ничего страшного, не сердись на себя. Просто вернитесь к отслеживанию дыхания. Или для подсчета.

Скан тела

Как и в случае с отслеживанием дыхания, вы также можете сканировать свое тело. Начните с ног, подумайте, что они чувствуют? Рядом икры, колени, бедра и так далее до макушки.

Проверьте свое самочувствие

Вместо тела вы также можете сканировать чувства, эмоции и общее самочувствие. Спросите себя - как вы себя чувствуете? На что вы сегодня медитируете? С каким отношением? Вы чувствуете себя спокойным или раздражительным?

Эти вопросы помогут вам узнавать себя лучше с каждым днем.

Эмоции не обязательно должны быть положительными

Это вовсе не значит, что вы должны испытывать радость после медитации. О нет. Есть всевозможные эмоции, поэтому найдите время, чтобы побыть с ними и почувствовать их.Плач, ощущение стеснения в груди, грусть - это все естественно, и не убегай от этого. Часто именно во время медитации мы приходим ко всем тем чувствам и эмоциям, которые подавляем и скрываем каждый день.

Позвольте себе их выпустить.

Вопросы и ответы по медитации для начинающих

Ниже приведены ответы на вопросы о медитации, которые были заданы в нашей секретной группе , но с меньшим количеством повторений. Я скопировал оригинальные, только добавил польские символы там, где их не было.

Вам нужно систематически медитировать?

Медитация, как и любая другая практика, означает, что в первую очередь систематическая работа приносит результаты. Это как бег - лучше бегать на короткие дистанции через день, чем марафон каждые полгода.

Когда лучше всего медитировать?

Когда будет время. Рекомендуется, чтобы это было утром. Но любое время подходит.

Какая позиция для начинающих? Мне удобно лежать, но, наверное, правильно сидеть?

Сидячее положение рекомендуется по простой причине - лежа очень легко заснуть.Так что лежать вообще не рекомендуется. Если вам неудобно сидеть на полу или подушке для медитации - просто сядьте на стул. Кроме того, здесь положение не расплывается и не откидывается - сядьте прямо, позвоночник остается активным, макушка вытянута к потолку, а спина не касается спинки.

Как успокоить свой разум?

Есть поговорка, что счастье можно найти, когда за ним не гонишься. То же самое и с замалчиванием ума - оно приходит, когда мы перестаем его искать.Просто отпустите, а остальное приложится.

Что делать, если каждая попытка медитации заканчивается очень быстро? Бегущие мысли, скачущие мысли ... как будто то и дело я пытаюсь вернуться к дыханию и к центру, но в мгновение ока в моей голове проносится миллион мыслей и так далее ...

Точно так же, как указано выше. Практика ведет к совершенству. Медитируйте, и все остальное придет.

Насколько важна и актуальна позиция, в которой мы медитируем? Только сидение правильно?

Позиция важна, но не самая важная.В целом то же, что и выше - рекомендуется сидение. Но если сидеть по каким-то причинам не вариант, то можно лечь. В таких случаях часто рекомендуется лежать ничком в позе крокодила. К сожалению, изображения этого предмета у меня нет, поэтому буду использовать готовый.

Что такое медитация и как это делается? Это просто сосредоточение на дыхании - отслеживание его, счет и т. Д. Или тренировка осознанности (если я замешиваю тесто, сосредотачиваюсь на нем как можно больше и пытаюсь полностью его почувствовать, медитирую ли я во время движения)?

По моему скромному мнению, медитация - это все, чему вы полностью посвящаете себя.В таких случаях я всегда цитирую историю моей подруги, которая рассказала мне, что ее маленькая дочь так увлеклась раскрашиванием картинки, что ... она писала. Она просто забыла обо всем вокруг и сосредоточилась на себе «здесь и сейчас», которая рисовала.

В детстве мы обладаем этой способностью концентрироваться, и она дается нам естественным образом. В дальнейшем придется работать над этим искусственно;)

Время медитации в самом начале обучения - сколько смысла начинать с

Выше я писал, что есть смысл начать с 2 минут.Но в целом даже 30 секунд лучше, чем ничего.

Что важно - если вы установите слишком высокую планку - и начнете, например, с 15 минут сразу, - вы можете обнаружить, что ваше тело еще не готово к этому. А вместо расслабления появится усталость и ненужное напряжение.

В чем разница между управляемой медитацией и тихой медитацией? Что лучше и эффективнее? Вы медитируете под расслабляющую музыку?

Нет ничего лучше или хуже в медитации и йоге.Это просто другое. Существуют разные виды медитации - сосредоточение на звуке, дыхании, объекте, ощущении, есть даже динамические медитации. Каждый может найти что-то для себя.

У меня вопрос, как медитировать - с закрытыми или открытыми глазами? Если он открыт, то смотреть некуда (раньше слышал в одной точке, потом голову опускал).

Теоретически, с закрытыми глазами проще, потому что вы отрезаете себя от одного из своих чувств, что является большим стимулом.

Точно, теоретически. Потому что на практике все может быть иначе. Некоторым просто сложно закрыть глаза (особенно в общественном месте - например, в школе йоги, где вы не одиноки). Поэтому бороться с собой не стоит. Если вы предпочитаете держать глаза открытыми, держите их открытыми. Но не оглядывайтесь - сосредоточьтесь на одной точке, лучше смотреть вперед и осторожно вниз или на кончике носа.

Медитация для начинающих - когда я увижу результаты?

При такой цели и эффективности, как указано выше, цель - это дорога, а не сама цель.Поэтому не нужно быть готовым к тому, что через неделю-две все наши проблемы исчезнут. Но мы обязательно заметим изменение. Некоторые люди чувствуют это после первой медитации.

Однако, как всегда, годы практики и саморазвития приносят наилучшие результаты. Рим был построен не за один день. И это скажут все, не только специалисты по медитации. Также бегуны, любители тренажерного зала, акробаты - все нарастает со временем.

Ключ - это, конечно, регулярность, терпение и самодисциплина.

Чтобы контролировать это, возможно, полезен трекер привычек , который я разместил в блоге - вы можете легко распечатать и использовать.

Что вы получите?
  • Качественная домашняя практика йоги во всех смыслах.
  • Доступ к уникальному контенту, которого нет больше нигде в Интернете.
  • Интимная атмосфера при взаимной поддержке уникального сообщества

CYKLove - новый цикл в Школе йоги

CYKLove - новый цикл в Школе йоги, сочетающий йогу, медитацию и релаксацию с астрологией.
.

Медитация: руководство для новичков | Давид Заразински

Типы медитации

История медитации длится столько же, сколько и человеческая культура. Возникло так много «школ» медитации. Вот некоторые из них:

  • Дзадзэн - основная форма дзен-буддизма, выполняемая в положении сидя со скрещенными ногами. Основная часть дзадзэн - это сидение в правильном положении, дыхание и отсутствие привязанности к мышлению.
  • Випассана - буддийская техника медитации, которая состоит (вкратце) в поддержании осознания естественных реакций в медитирующем теле, цель которых - воспринимать вещи и явления такими, какие они есть.
  • Mindfulness - форма, вдохновленная буддийскими традициями, популярными в западных странах. Для нас он, пожалуй, самый доступный. Он фокусируется на настоящем моменте, получая, а не оценивая, обращая внимание на возникающие ощущения, мысли и эмоции.
  • Медитация с мантрой - практика, в основном уходящая корнями в индуистскую традицию, с использованием мантр, формул, стихов или слогов (таких как «ом», «Рама», «ям») для контроля и очищения ума.

Это всего лишь четыре из множества техник. Если вам интересно узнать других, я обращаюсь к этой статье.

Как медитировать, когда медитировать?

Итак, как вы медитируете? Прежде всего, не напрягайтесь! Не существует правильной или неправильной медитации - это способ, которым вы пробуете что-то новое, проверяете и продолжаете что-то открывать. Хорошая идея - принять участие в групповых занятиях медитацией. Однако я предлагаю начать сейчас, сегодня, самостоятельно. Я рекомендую следующий метод, возможно, самый простой из возможных:

Сядьте удобно в тихом, спокойном месте.Вы можете скрестить ноги на земле, вы можете прислониться к стене, вы можете сесть на кровать или стул, каким бы удобным вам ни было. Закрой глаза. Начните дышать медленно и глубоко. Сосредоточьтесь на этом дыхании - например, на воздухе, который входит и выходит из вашего тела. Осознавайте все сигналы мира: запахи, звуки. Замечайте их, но не сосредотачивайтесь на них. Также осознавайте свое тело - вы можете медленно «сканировать» его, от макушки до кончиков пальцев ног. Не забывай дышать.И вот, привет в мир медитации!

Теперь несколько практических замечаний:

  • Ваша задача в начале пути медитации - выработать привычку к медитации - это даже более важно, чем сама медитация. На формирование привычки уходит около 3-4 недель. Так что скажите себе - что бы ни случилось, в течение следующего месяца каждый день я буду проводить несколько минут в медитации.
  • Когда медитировать? Для меня лучше всего работает утро - я встаю, принимаю душ, медитирую.Это заставляет мой день выглядеть так же, как и медитацию. Мой совет: найдите свой ритм, найдите время для медитации.
  • Как долго медитировать? Точно - я часто встречаю людей, которые пробовали медитацию, но быстро отказались от нее, потому что кто-то сказал им, что они должны делать это в течение получаса или даже часа. Бред какой то! Начните с трех минут. Шутки в сторону! Всего три минуты, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. Вначале важнее выработать привычку. Вы можете продлить свою медитацию со временем, напримерна две минуты каждую неделю. Но не торопитесь, успокойтесь, на все будет время!
  • Правильно ли я делаю? В дополнение к сосредоточению на дыхании, медитация также наблюдает за мыслями по мере их возникновения - замечая их, но не осуждая их, думая, хорошие они или плохие и т. Д. Их возникновение является естественным. Особенно вначале, потому что наш мозг привык к миллиону раздражителей, а затем внезапно наступает момент молчания. Так что ожидайте океан мыслей, дел, планов, воспоминаний.Пусть они вливаются в голову одним ухом, а другим - выходят, пусть ум будет подобен реке. Даже если ваше внимание сосредоточено на каких-то мыслях, осознайте это, не судите себя, просто медленно вернитесь к сосредоточению на дыхании. Потрясающее ощущение!

Искусство медитации простое, но не всегда легкое. Это требует времени и практики. Позвольте ей это сделать, и ваша жизнь изменится навсегда.

Мой опыт медитации

Мое приключение с медитацией продолжается уже много месяцев.И это было одно из лучших решений в моей жизни.

Как интроверт, также так называемые Художественная душа, у меня в голове океаны мыслей, эмоций, синусоида, которая тоже является образцом для жизни. Медитация стала синонимом таких выражений, как: «гармония ума», «принятие себя», «сосредоточение внимания на том, что есть здесь и сейчас», «сочувствие», «пустота - это радость». Это еще и удивительная встреча с самим собой и - чувство принадлежности, связи с миром.

Медитация - это очень личный опыт, поэтому я рекомендую вам попробовать.Обещаю, вы почувствуете разницу - может, не сразу, а через неделю, две, три. И со временем станет только лучше!

Если у вас есть вопросы о медитации, не стесняйтесь обращаться ко мне. Удачи!

.

Медитаций для начинающих - Как начать медитировать?

Медитация, хотя она в основном связана с азиатской культурой, также становится все более и более частой в западных странах. Это связано с тем, что преимущества, которые он приносит, неоценимы в мире, где нам все чаще нужно на время отключиться от стресса, остановиться и вздохнуть.

Медитация дает нам многое, потому что это уникальный опыт для тела, разума и души, а пользу от ее практики трудно сосчитать.Поэтому в сегодняшней статье я расскажу все, что вам нужно знать о медитации - я расскажу вам , что такое медитация, почему вы должны медитировать, я представлю три типа медитации, которые я выбрал для начинающих, и покажу вам, как начните медитировать, чтобы получить результаты, которые сделают вашу жизнь более комфортной.

Что такое медитация?

Что такое медитация? Проще говоря, медитация - это упражнение вашего собственного ума для достижения концентрации, душевного спокойствия и состояния сознания, отличного от того, что мы обычно делаем. Он зародился в Азии, особенно в философиях и религиях Востока, как неотъемлемая часть духовного развития, о чем я писал больше в статьях 5 вещей, которым меня научил буддизм и . Почему меня вдохновил Будда?

Медитация - это настоящая тренировка осознанности, направленная на развитие вашего собственного ума для достижения мира и гармонии. Этот метод обычно нацелен на конкретную цель, например, на регулярное легкое дыхание или на сосредоточение вашего внимания на настоящем моменте.Его практика обычно сочетается с сидением (чаще всего популярным «лотосом», то есть сидением со скрещенными ногами и прямой спиной). Эта позиция в философии медитации заключается в облегчении потока жизненной энергии через тело. Медитация, благодаря регулярному спокойному дыханию в сочетании с сосредоточением внимания на выбранном объекте, является одновременно тренировкой для ума, направленной на достижение душевного покоя, и для тела, которое начинает постепенно расслабляться.

Почему стоит начать медитировать?

У медитации так много преимуществ, что трудно перечислить их все.Итак, я собираюсь коснуться лишь нескольких, на мой взгляд, наиболее важных причин, по которым вам следует начать эту уникальную практику.

Сосредоточивая свое внимание на настоящем моменте, мы учимся контролировать свои мысли и принимать эмоции, что помогает нам справляться с чрезмерным стрессом . Исследования показывают, что медитация также помогает справиться с симптомами депрессии, улучшает настроение, повышает сопротивляемость стрессу и позволяет лучше контролировать эмоции, о чем я также писал в статьях 7 быстрых способов улучшить самочувствие и 8 уникальных Способы борьбы со стрессом , где я упоминаю медитацию как эффективный метод борьбы со сложными эмоциями.

Регулярная медитация также может помочь вам лучше справиться с зависимостями и тревожными расстройствами. Практика медитации также способствует принятию себя и увеличивает чувство собственной идентичности.

Медитация также улучшает качество сна и помогает справиться с бессонницей. Он также улучшает кратковременную память, а люди, которые регулярно его практикуют, быстрее обрабатывают информацию и лучше запоминают долгосрочную. Также было показано, что медитация снижает последствия одного из самых дегенеративных заболеваний мозга, а именно болезни Альцгеймера.Благодаря более эффективной обработке информации у медитирующих может даже быть более высокий индекс интеллекта (IQ), чем у не медитирующих.

Однако самое интересное в медитации то, что исследования показывают, что регулярная практика буквально меняет мозг. У медитирующих, например, было обнаружено значительное увеличение толщины коры в правом островке и соматосенсорной коры (части мозга, ответственные за получение стимулов), вкупе со снижением ряда психологических показателей, связанных с тревогой, тревогой. , депрессия и алекситимия (алекситимия - это расстройство, заключающееся в неспособности распознавать и называть собственные эмоции и эмоциональные состояния).Один метаанализ (т. Е. Резюме многих исследований в той же области) показал, что медитация вызывает изменения в областях мозга, связанных с самосознанием (лобная кора), осознанием тела (сенсорная кора и островок), памятью (гиппокамп). , и эмоциональная регуляция (передняя и средняя кора). извилины) и внутриполушарное и межполушарное общение (мозолистое тело).

Другой метаанализ, сравнивающий деятельность мозга при различных типах медитации, показал, что каждый тип медитации активирует мозг в немного разных частях мозга.Это означает, что мы можем влиять на эффекты медитации и физиологические изменения мозга, в зависимости от того, какой тип медитации он практикует.

Итак, какие виды медитации мы можем различать?

Типы медитации

Мы можем различать разные типы медитации. Они могут различаться по целям, практике и даже философии, с которой связаны. Их, вероятно, несколько десятков, поэтому, на мой взгляд, я упомяну три основных метода медитации для начинающих, на которых вам стоит сосредоточиться:

Медитация дыхания

«Дыхание - это первое, что мы получаем при рождении, и последнее, что мы отдаем перед смертью.Это так просто, это не имеет значения. И все же это самое главное ". - Мириам Дубини 90 057

Дыхательная медитация , на мой взгляд, самый простой метод медитации, с которого вам следует начать практиковать. Во время этого типа медитации просто сядьте поудобнее, закройте глаза и полностью сосредоточьтесь на своем дыхании. Во время медитации мы можем представить, как наш живот и грудь наполняются воздухом на вдохе и сокращаются на выдохе.Мы стараемся дышать спокойно, медленно и глубоко и в то же время сосредотачиваем внимание на регулярном дыхании.

Через несколько мгновений мы должны почувствовать, как тело расслабляется, а разум «очищается» от множества мыслей. Начинают появляться покой и расслабление. Во время медитации на дыхание мысли и эмоции, как правило, текут в нашем сознании, как сцены из фильма, и это прекрасная возможность их посмотреть. Благодаря этому мы учимся принимать их и дистанцироваться от них.

Этот тип медитации также является отличной тренировкой для релаксации, которая благодаря глубокому регулярному дыханию способна снять напряжение, накопленное в теле, и успокоить ум.Дыхательная медитация - это форма медитации, с которой определенно стоит начать свое приключение. Мы также можем сосредоточить свое внимание на подсчете вдохов и попытаться постепенно считать их все больше и больше. Уловка состоит в том, чтобы начать счет снова, как только вы почувствуете, что отвлекаетесь от счета. Со временем вы заметите, что ваши мысли блуждают все меньше и меньше, и в результате вам становится легче сосредоточиться на счете. Благодаря этому медитация на дыхании также является отличной тренировкой для концентрации.

Упражнение (примерно 10 минут):

  1. Сядьте в удобное положение, закройте глаза и постепенно начните глубоко дышать.
  2. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите спокойно, глубоко и регулярно. Вы также можете считать свое дыхание.
  3. Обратите внимание на то, что вы чувствуете через несколько минут. Должно быть все больше и больше покоя и расслабления.
  4. Когда вы отвлекаетесь от счета, начните заново. Со временем вы обнаружите, что сосредоточиться на обратном отсчете становится все легче и легче.

Медитация осознанности

«Живите настоящим. Ни будущее, ни прошлое. Теперь это имеет значение. Вы не знаете, что произойдет завтра, а вчера уже не было, поэтому все, что у вас есть, - это сегодня, в этот момент. Наслаждайся этим. " - Кэти Келли 90 057

Один из самых популярных видов медитации - это так называемая медитация осознанности , которую в буддизме называют Випассана. Это своего рода медитация, в которой мы сосредотачиваемся на настоящем моменте. Новичку может быть сложно сосредоточиться на настоящем, не думая ни о чем, поэтому випассана считается одной из самых сложных техник медитации, и для большинства людей сначала стоит попробовать медитацию с дыханием.

Однако преимущества медитации осознанности огромны, поскольку она чаще всего является предметом медитационных исследований. То же самое обычно практикуют восточные религии, такие как буддизм, индуизм, джайнизм и даосизм.

Делая это, мы буквально очищаем свой разум от всех мыслей и эмоций, которые с нами в данный момент. Мы учимся отпускать и сосредотачиваться на настоящем, что является чрезвычайно ценным навыком, особенно когда мы чувствуем себя перегруженными стимулами.Лично я начал свое приключение именно с этого типа медитации, и до сих пор в своей практике я сосредоточен на нем в основном.

Упражнение (примерно 10 мин):

  1. Сядьте в удобное положение и глубоко дышите.
  2. Старайтесь все больше и больше сосредотачиваться на настоящем моменте. Постарайтесь очистить свой разум от всех мыслей и эмоций. Сосредоточьтесь только на настоящем моменте.
  3. Постарайтесь оставаться в этом состоянии как можно дольше. Новички обычно могут сосредоточиться на настоящем только на несколько секунд, а некоторые вообще не могут этого сделать.Не позволяйте этому сбивать вас с толку и постоянно возвращайте свое внимание к «здесь и сейчас». Со временем вам станет легче.

Медитация благодарности

«Будьте благодарны за то, что у вас есть, и вы получите больше. Если вы сконцентрируетесь на том, чего у вас нет, вам никогда не будет достаточно ». - Опра Уинфри

Один из самых интересных видов медитации медитация благодарности . Как следует из названия, при его выполнении мы фокусируемся на объекте, на который сознательно направляем нашу благодарность.Это тип медитации, который позволяет нам добиться очень интересных эффектов в изменении образа мышления.

Во-первых, сядьте поудобнее, глубоко вдохните и начните развивать благодарность к любимому человеку, например, к родителю или другу. Когда вам легко выразить благодарность своим близким, постарайтесь почувствовать благодарность к более нейтральным людям, например к тем, с кем вы далеки от близких. В самом сложном варианте попробуйте провести медитацию благодарности по отношению к кому-то, кого вы не любите, даже не любите или ненавидите.

Вы можете быть благодарны этому человеку за то, что он просто был рядом, и благодаря этому человеку вы научитесь терпению и терпению, встречаясь с людьми, которые вам необязательно должны нравиться. Это особенно сложный вид медитации, но он дает действительно потрясающие результаты. В буддийской философии это практика, используемая для развития сострадания и любви к другим людям. Медитация благодарности учит нас быть открытыми и принимать других, независимо от наших личных убеждений или опыта.

Упражнение (примерно 10 минут):

  1. Сядьте в удобное положение и глубоко дышите.
  2. Начните выражать признательность тому, кого любите. Почувствуйте эту благодарность глубоко и ясно. Постарайтесь поддерживать его на протяжении всей медитации.
  3. Когда вы сможете легко выражать благодарность тем, кого любите, попробуйте медитацию благодарности по отношению к нейтральным людям.
  4. Когда у вас больше нет проблем с медитацией на благодарность людям, к которым вы нейтральны, постарайтесь вызвать у них чувство благодарности к тому, кто вам не нравится.
  5. Обратите внимание, как постепенно меняется ваше отношение к этим людям. Как вы к ним относитесь после того, как закончите медитацию? Посмотрите, что происходит в вашем теле и какие эмоции возникают.
  6. В качестве альтернативы также попробуйте медитировать на благодарность всему миру и… себе 😉

Как начать медитацию?

Самое прекрасное в медитации то, что к ней не нужно готовиться каким-либо особым образом, поэтому практиковать ее может буквально каждый.Вам не нужны ни записи, ни наушники, ни дорогое оборудование. Вам просто нужно найти тихое место, где вас никто не побеспокоит, затем сесть и просто начать заниматься. Лучшим вариантом может быть обучение медитации дома, когда в доме нет других членов семьи.

Со временем, ради собственного позвоночника, вы можете приобрести специальную подушку для медитации, которая поможет вам расположить таз и позвоночник в правильном положении.Такая подушка обычно наполнена гречневой шелухой, которая идеально подходит для этого применения. Обычно они стоят не больше нескольких десятков злотых и доступны в различных интернет-магазинах.

Обычным источником дискуссий является тема прослушивания музыки во время медитации. Есть сторонники безмолвной медитации, а есть те, кому легче медитировать под тихую музыку. Я лично медитирую по очереди, и да, и да. Медитируя под музыку, я обычно включаю тихие звуки природы, такие как шум воды, звуки дождя или пение птиц.

Иногда я медитирую, слушая буддийскую мантру, подобную приведенной ниже. Во время медитации я погружаюсь в своего рода транс, который я могу описать как состояние повышенной концентрации и покоя в сочетании с глубоким духовным переживанием.

Поэтому я рекомендую вам не следовать мнениям о том, что правильно и что неправильно, и проверить себя, как вы лучше всего медитируете.Помните, что медитация предназначена для вас, а не для медитации, и теперь у нас есть возможность использовать ее по-разному, поэтому стоит делать то, что нам подходит лучше всего.

Как хорошо медитировать?

Как медитировать, чтобы делать это эффективно и что должно быть первым шагом? Регулярность важна в первую очередь. Для начала вам понадобится всего несколько минут. Я начал с пяти минут медитации в день, а теперь я медитирую около тридцати минут.Сначала сосредотачивайтесь не на продолжительности, а на регулярности практики, поскольку это привычка. Вы достигнете гораздо лучших результатов, медитируя ежедневно или через день всего несколько минут, чем медитируя в течение 30 минут только один раз в неделю. К тому же не каждый может позволить себе получасовой сеанс медитации в течение дня. Сосредоточьтесь на регулярности и увеличьте время, выделяемое с течением времени.

Также стоит убедиться, что никто не мешает вам во время практики, и найти тихое место, где вы можете сесть и сосредоточиться.Медитация дома, когда нет других членов семьи, - лучшее решение для большинства людей, так как часто это может быть проблемой на работе. Также появляется все больше и больше специальных школ медитации, где вы можете безопасно развивать свою практику вместо того, чтобы заниматься ею дома. В таких школах вы также найдете необходимое душевное спокойствие и даже учителя, который направит вас и покажет, как начать.

Также помните, что вы должны медитировать сознательно. Недостаточно просто сесть и глубоко вздохнуть.Медитация - это прежде всего тренировка ума, и какую бы медитацию вы ни практиковали, важно полностью сосредоточиться на ней. Только полный опыт медитации может достичь желаемых эффектов, которые я описал выше.

Сводка

Медитация - это замечательный опыт, который стоит практиковать. Для меня его самым большим преимуществом является возможность ненадолго остановиться и насладиться настоящим моментом. Благодаря этому я могу воспринимать жизнь на совершенно другом, более глубоком уровне.Я также отношусь к медитации как к духовному развитию и способу обрести гармонию между телом и душой. Это одновременно прекрасно и удивительно, как практика, существовавшая на протяжении многих тысяч лет, может и дальше оказывать такое положительное влияние на нашу жизнь.

Если вы хотите практиковать медитацию, чтобы справиться со стрессом, я также рекомендую вам попробовать техники релаксации - Шульца Аутогенная тренировка и Прогрессивная тренировка Якобсона . Преимущества обоих этих методов прекрасно дополняют практику внимательности.

Напоследок, я расскажу вам цитату Далай-ламы. Я призываю вас задуматься о его стоимости:

«Если бы каждого восьмилетнего ребенка научили практике медитации, мир был бы свободен от насилия в одном поколении».

.

как начать медитировать (руководство для начинающих)

Что такое медитация, какие бывают виды и техники, визуализация и дыхание, преимущества и преимущества, как начать медитировать?

Мы живем все быстрее и быстрее, выполняя множество задач одновременно, мы обрабатываем все больше и больше информации, мы подвергаемся сильному стрессу, что приводит к постоянному умственному истощению. Есть ли эффективный и проверенный способ смягчить последствия этой гонки? Один из них - медитация. Из этой статьи вы узнаете, что такое медитация, как медитировать шаг за шагом, каковы преимущества и почему медитировать стоит?

Что такое медитация?

Медитация - это практика, которая позволяет очистить ваш разум от ненужных мыслей, способствует укреплению здоровья и улучшает качество нашей жизни . В зависимости от техники во время медитации вы можете сосредоточиться, например, на:

  • дыхании
  • наблюдении за собственными мыслями без отождествления с ними
  • ощущениях собственного тела
  • внешних стимулах

Благоприятные эффекты медитации включают , среди прочего: повышение уровня энергии, снижение нервного напряжения, восстановление душевного равновесия, улучшение настроения, повышение сопротивляемости организма болезням и стрессам, улучшение памяти.Это также полезно при депрессии, тревоге и гипертонии. Благотворное влияние медитации подтверждено многочисленными научными исследованиями.

Медитация также способствует самопознанию посредством наблюдения за мыслями и ощущениями.

Современная медитация не обязательно должна быть связана с какой-либо религией или системой убеждений, поэтому вы можете пользоваться ее преимуществами независимо от вашего мировоззрения. Медитация также все чаще используется в психотерапии.

Вероятно, вы столкнулись с ситуацией, когда какое-то событие вызвало серию мыслей, сопровождаемых эмоциями.Затем, в связи с появлением новых событий, вы на сознательном уровне забываете о предыдущем исходном событии. Однако на подсознательном уровне в уме остался или, по крайней мере, эмоциональный оттенок - например, чувство беспокойства. Вам было грустно, но вы не могли вспомнить, почему вы чувствуете эту грусть. На помощь приходит медитация, позволяющая очистить перегруженный разум от ненужных мыслей и эмоций. Действие медитации благотворно и позволяет восстановить душевное равновесие.В следующем разделе вы узнаете, среди прочего, какие положительные эффекты можно ожидать от систематической медитации.

Смотрите также разницу между медитацией и расслаблением.

Что делает медитация?

В чем помогает медитация и на какие преимущества я могу рассчитывать? Медитация может использоваться, среди прочего, для следующих целей:

  • уравновешивание эмоций
  • успокаивающее и расслабляющее
  • улучшение самочувствия и физического здоровья
  • улучшение психической устойчивости
  • понимание себя за счет лучшего понимания того, как работает разум
  • получение контроля над телом и разумом
  • повышение концентрации и поддержание умственной активности
  • улучшение качества сна
  • повышение выбранных навыков (например,в боевых искусствах)
  • устранение страдания (например, освобождение от пристрастий и отвращения, например, согласно медитации Випассана)
  • достижение мистических состояний (контакт и единение с Богом)

См. также: что такое йога? и эффекты йоги - узнайте о преимуществах практики асан йоги. Также узнайте, какие бывают виды йоги, чем они отличаются и какой из них лучше всего подходит для вас.

Преимущества медитации

Научные исследования показывают, что медитация положительно влияет на нашу жизнь, как умственно, так и физически.Человек - это сочетание тела, разума и духа, поэтому неудивительно, что, работая с разумом, мы также оказываем положительное влияние на тело и душу. Ниже приведены наиболее распространенные положительные эффекты медитации с разбивкой на физические и психические.

Преимущества медитации - физическое воздействие:

  • Снижает артериальное давление
  • Замедляет метаболизм
  • Снимает мигрень
  • Снимает хроническую боль
  • Помогает при депрессии
  • Повышает уровень серотонина
  • Повышает уровень дофамина
  • Снижает уровень дофамина
  • кортизол (т. Н.гормон стресса)
  • Снижает риск сердечных заболеваний и инсульта
  • Способствует образованию новых связей нейронов в головном мозге
  • Улучшает память
  • Повышает общий иммунитет организма
  • Полезно при хроническом воспалении (например, ревматоидный артрит, астма), при которых стресс играет важную роль
  • Снижает предменструальное напряжение
  • Снижает симптомы менопаузы
  • Снижает скорость клеточного старения
  • Снижает чувствительность к физической боли

Преимущества медитации - психические эффекты :

  • Улучшает самочувствие
  • Снижает уровень стресса, беспокойства и беспокойства
  • Повышает психическую сопротивляемость
  • Положительно влияет на разум, изменяя частоту мозговых волн
  • Повышает уверенность в себе и принятие себя
  • Положительно влияет на сочувствие
  • Улучшает навыки Стремление к длительной концентрации
  • Сокращает время вызова информации из памяти
  • Положительно влияет на половую жизнь

Медитация для начинающих или как медитировать?

Ниже представлена ​​основная информация для начинающих.Вы узнаете, среди прочего, как медитировать, в каком положении медитировать и сколько времени нужно тренироваться, чтобы ощутить положительные результаты.

В каком положении медитировать?

Для большинства видов медитации положение, в котором мы медитируем, не имеет значения. Это определенно должно быть положение, в котором мы не засыпаем, поэтому мы избегаем медитации лежа, хотя вы также можете медитировать в этом положении (например, положение шавасаны - положение мертвого тела). Большинство людей медитируют сидя.

Самыми популярными позами для медитации являются:

  • сидение крест-накрест
  • поза лотоса
  • поза полулотоса или четверть лотоса
  • бирманская поза
  • сидя по-японски (сэйдза)
  • сидя на стуле

Если у вас есть проблемы со спиной, используйте стулья со спинкой. В противном случае выберите любую другую удобную для вас позицию. Если сидение со скрещенными ногами или связанные положения создают проблему (например,вы чувствуете боль в позвоночнике) вы можете попробовать посидеть на японском языке (сэйдза). Это положение помогает держать позвоночник правильно выровненным. Если вы выберете позу, отличную от стула, вам понадобится что-нибудь мягкое, чтобы подержать его под телом. В простейшем варианте это может быть сложенное одеяло или коврик, например, для йоги.

Онлайн-курс йоги для начинающих, чтобы практиковать дома

Как научиться медитировать?

Ниже вы найдете несколько советов о том, как начать медитировать, или медитацию для начинающих.

Медитация для начинающих Шаг за шагом:

Шаг 1: Найдите подходящее место, где вас никто не побеспокоит. Лучше выключить телефон и сообщить членам семьи, что вы будете медитировать в течение определенного периода времени. Ничто так не мешает медитации, как мысль о том, что телефон может зазвонить или кто-то может войти в комнату.

Шаг 2: Сядьте в сидячем положении с прямой спиной. Вы можете принять позу со скрещенными ногами или, если вам это неудобно, использовать стул со спинкой.

Шаг 3: Закройте глаза, почувствуйте свое тело.

Шаг 4: Сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте, как воздух входит и выходит. Почувствуйте, как работает ваша диафрагма и как поднимается живот и грудь.

Шаг 5: Сосредоточьтесь на дыхании. Вы будете испытывать мысли, которые часто беспокоят и нежелательны. Не зацикливайтесь на них. Вместо этого позвольте им ускользнуть. Важно постоянно сосредотачиваться на своем дыхании. Позаботьтесь о том, чтобы сохранять осознанность и внимание.

Шаг 6: закончите медитацию, поблагодарив себя за потраченное время. Почувствуйте прилив энергии, расслабление и позитивное отношение к жизни 🙂

Упомянутая выше техника является простейшим видом медитации. Начинать практику стоит с концентрации на дыхании. Если вам нужно руководство извне, вас может заинтересовать управляемая медитация, в которой вы следуете указаниям своего учителя. Мы можем выбрать тему медитации в зависимости от наших текущих потребностей.

Поначалу вам может быть трудно оставаться сосредоточенным и оставаться в одном положении, но со временем это станет легче, и вы начнете замечать огромный эффект от метода.

Практика медитации каждый день принесет удивительные положительные изменения в вашу жизнь. Вы начнете мыслить более позитивно и будете более устойчивы к стрессам и невзгодам.

Сколько времени на медитацию?

Для начала достаточно медитировать 10-15 минут в день.Позже стоит увеличить это время, например, до 30 минут. Важно регулярно медитировать каждый день, по крайней мере, один раз в день (например, утром). Как только вы увидите первые преимущества медитации, вам захочется оставаться в этом состоянии и в свободное время до конца дня.

Применение медитации к общим проблемам

Использование техник медитации может помочь решить или уменьшить определенные проблемы. Например, вы можете использовать медитацию:

  • для сна - в случае проблем с засыпанием или беспокойным сном
  • для стресса - для снижения напряжения, вызванного ощущением стресса, беспокойства или беспокойства
  • для успокоения - для расслабления от сильных эмоций
  • для уверенности в себе - для успокоения и укрепления, придавая себе уверенности в себе
  • для концентрации - перед занятиями, требующими сильной концентрации

Виды медитации

Изменения в душевном состоянии, включая его расслабление, можно осуществить разными способами с помощью различных техник медитации.Ниже приведены основные виды медитации и их примеры. На самом деле таких техник намного больше, и здесь перечислены только самые популярные.

Концентрация - медитация, состоящая в сосредоточении на внешнем объекте или собственном теле и ощущениях, исходящих от него:

  • Медитация Випассана - состоит в наблюдении ощущений, исходящих от тела. Он фокусируется на отношениях между разумом и телом, которые можно испытать непосредственно, наблюдая за физическими ощущениями.Проще говоря, медитация Випассаны сводится к последовательному сканированию тела и наблюдению за ощущениями.
  • Анапана Медитация - развитие осознания и сосредоточения на естественном дыхании. Во время медитации возникающие мысли отбрасываются медитирующим, как только он осознает их. Цель этой практики - повысить способность к концентрации и контролю над умом.
  • Пранаяма - техника овладения дыханием, направленная на его замедление и ритмизацию.Целью дыхательных упражнений в медитации пранаямы является устранение препятствий на пути познания реальности. Замедляя дыхание, вы можете сознательно входить в определенные состояния сознания, недоступные сознанию во время обычного бодрствования.

Медитация движения - медитация, использующая отношения между телом и разумом. Используя техники движения, медитирующий влияет на свой ум и сознание:

  • Динамическая медитация Ошо - Динамическая медитация Ошо основана на предположении, что современный человек, чей ум постоянно вовлечен в тысячи мыслительных процессов, не может внезапно сядьте и медитируйте, достигнув состояния «без мыслей».Соответственно, медитации должна предшествовать повышенная физическая активность для подготовки ума. Динамическая медитация состоит из нескольких фаз, и последняя из них - это собственно медитация, когда тело и ум подготовлены к ней (можно сказать, устали).
  • Танец дервишей - Медитация в движении, практикуемая дервишами (суфийскими монахами). Помогает объединить разум, тело и душу. Транс в танце (вращение вокруг своей оси) может длиться до нескольких часов.

Медитация осознанности - сосредоточение на том, чтобы быть здесь и сейчас, не думая о прошлом или будущем:

  • Медитация осознанности - обычно выполняется в сидячем положении с закрытыми глазами. Внимание сосредоточено на движениях живота, сопровождающих дыхание. Он заключается в сосредоточении внимания как на внутренних, так и на внешних раздражителях. В дополнение к осознанной сидячей медитации, сосредоточенность здесь и сейчас практикуется как можно чаще, желательно в любое время дня.
  • ZEN Meditation - техника, используемая в буддизме ZEN для сосредоточения внимания на настоящем моменте и понимания мира вокруг вас.

Повторение мантр, молитвенных фраз :

  • Христианская медитация - осуществляется путем повторения стихов Священного Писания.
  • Трансцендентальная Медитация - это повторение мантр.

Медитация и религии

Связана ли медитация с какой-либо конкретной религией? Как метод очищения разума, он не имеет ничего общего с какой-либо религией.Однако некоторые техники медитации пришли из разных религий или философских систем. Например, випассана имеет свои корни в буддизме, но как таковая является универсальной и не относится к буддизму или какой-либо другой религии. В свою очередь, христиан может заинтересовать так называемая Христианская или игнатианская медитация. Однако, сосредотачиваясь на цели медитации, то есть работе с умом, следует признать, что вопрос религии, из которой она исходит, имеет второстепенное значение и не касается системы убеждений.

Цитаты о медитации

Многие истины и мудрость в области работы с умом можно найти в цитатах о медитации.

«Истина - порождение тишины и медитации»

Исаак Ньютон

«Нигде нет более тихого места уединения, чем в вашей собственной душе»

Практикующий Марк Аврелий
медитация, через одно поколение мир будет свободен от насилия »

Далай-лама

« Ваш разум ответит на большинство вопросов, если вы научитесь расслабляться и ждать ответа »

Уильям С.Берроуз

Узнайте больше цитат о медитации.

Резюме

Различные формы медитации, работающие с умом, известны на протяжении тысячелетий. С развитием цивилизации они постепенно утратили свое значение, особенно в высокоразвитых обществах. Однако благодаря своей эффективности и поиску эффективных способов расслабления и расслабления ума медитация в последнее время вернула себе популярность. Мы все чаще и чаще слышим, что кто-то - часто знаменитый - медитирует и ценит ее преимущества.Если вы медитируете, вы знаете, о чем я пишу. Если вы еще не медитировали, я настоятельно рекомендую вам. Вы будете приятно удивлены влиянием на вашу жизнь!

.

Как начать медитировать [эффективная медитация дома] 4 шага

Как сделать домашнюю медитацию эффективной и принести максимальную пользу? Как начать медитировать за 4 простых шага?

Домашняя медитация имеет много преимуществ и помогает медитировать регулярно. Благодаря этому вы можете почувствовать больше мира и гармонии в своей жизни, и вы сможете лучше справляться со стрессом.

В этом посте вы узнаете:

  • Как найти мотивацию для регулярной практики?
  • Как подготовить пространство и когда лучше всего медитировать?
  • Какую технику медитации выбрать?

Этот текст представляет собой исчерпывающее руководство по , как начать медитировать дома за 4 простых шага .Поехали…

Медитация дома - в чем преимущества?

Медитация - это умственная тренировка, которую вы можете выполнять где угодно. Почему стоит медитировать дома? Есть много причин:

  1. У вас есть постоянное место , где вы медитируете - обычно самое легкое место в частной квартире
  2. Фиксированное время дня , о котором вы медитируете - вы можете, например, медитировать в утром сразу после пробуждения
  3. Ключ регулярность - вы находитесь дома каждый день, поэтому самый простой способ позаботиться об этом аспекте - медитация дома
  4. Медитация дома - большое удобство - особенно в Начав наше приключение с медитации, стоит позаботиться о своем комфорте.Используйте подушку для медитации или сядьте на свой любимый стул с спинкой. Где найти такие условия, как не дома?
  5. Silence - Не обязательно, но полезно, особенно когда вы начинаете медитировать. Установите правила с членами вашей семьи, чтобы они не беспокоили вас в течение нескольких минут. Вы также можете найти подходящий момент и место в квартире, чтобы свести к минимуму риск того, что может помешать вашей практике.

Как начать медитировать дома шаг за шагом

1.Найдите свою мотивацию

Как и в любой теме, за которую мы беремся, очень важен наш ответ на ключевой вопрос. Почему вы действительно хотите медитировать?

  • Вы хотите медитировать, чтобы минимизировать стресс , лучше спать или справиться с хронической болью? Если это так, в этом случае будут полезны управляемые медитации, расслабляющие медитации или пение.
  • Вы ищете лучшего понимания своего разума, вы просто хотите, чтобы лучше понимал себя и других? Если так, то в этом случае будут полезны медитаций осознанности медитаций и медитаций повышения осведомленности.
  • Может быть, ваша главная цель - , чтобы научить терпению, сочувствию или щедрости? Если так, то поможет медитация на благодарность или доброту.

Есть много других вариантов, ознакомьтесь с различными методами и выберите лучший для себя. Я также люблю практиковать медитации, направленные на:

  • дыхание,
  • ощущение энергии в теле,
  • сознательное питание,
  • контакт с телом в движении (более статичный: например,йога или более динамично: 5 ритмов).

Каковы преимущества медитации? Ниже приведены несколько причин, по которым вам следует медитировать.

Медитация - это эффективный метод тренировки ума, который использовался веками. Люди, которые медитируют, находят в этой практике много преимуществ. Можно сказать, что это улица с односторонним движением, потому что, если вы пройдете через трудное начало, действительно трудно отказаться от медитации - в этом есть так много преимуществ.

  • Медитация помогает снизить стресс (проверьте медитацию на стресс),
  • повышает удовлетворенность жизнью,
  • улучшает качество сна,
  • также положительно влияет на общее состояние здоровья.

Чем больше вы медитируете, тем лучше понимаете, как работает ваш ум и как с ним работать. Кроме того, если вы будете настойчивы в практике медитации, вы начнете лучше понимать себя. Вы также лучше поймете других людей и их мотивы. Это положительно скажется на ваших отношениях с людьми и окружающей средой.

Вы можете применить медитацию в своей повседневной жизни, , чтобы быть более эффективным, здоровым и иметь лучшие отношения с нашей семьей и коллегами.Все больше и больше бизнесменов, студентов и родителей используют медитацию и убеждаются в ее положительном влиянии на их жизнь. Поэтому медитация дома - очень удобный и всегда доступный вид медитации.

См. Также 18 преимуществ медитации.

2. Начинайте с малых шагов

При обучении медитации дома важно начинать с маленьких простых шагов. Даже 3 минуты медитации заставят нас вступить на этот путь и получить много хороших результатов.Этот период может показаться очень коротким. Однако для новичков в медитации даже 3 минуты могут показаться вечностью.

Короткое начало работы поможет вам обрести уверенность в своей практике медитации. Это также увеличит шансы на регулярную практику, которая является ключом к измеримым и длительным положительным изменениям в нашем сознании. Качество медитации определенно важнее, чем ее продолжительность.

3. Выберите подходящее время и место для медитации дома

Как начать медитировать дома? Во-первых, найдите тихое место вдали от отвлекающего шума.Выберите время, подходящее именно вам. Многие медитирующие часто выбирают раннее утро, потому что это время обычно более тихое и меньше вещей может вас отвлечь.

Вам также нужно будет найти подходящую позу для медитации. Многие медитирующие любят сидеть со скрещенными ногами или сидеть по-японски. Однако доступны и другие варианты:

  • для медитации на стуле,
  • на подушке для медитации,
  • на софе или кресле

Все хорошо, если вам удобно и вы можете держать спину прямо.Также расслабьте шею и плечи. Ваши глаза могут быть закрытыми или полуоткрытыми. Вы также можете медитировать с открытыми глазами, но вначале это намного сложнее.

См. Также позы для медитации.

4. Выберите правильную технику медитации

Медитация дома должна быть вдумчивой. Существуют разные техники медитации, для начала я рекомендую вам выбрать одну из медитаций с гидом.

Если вы новичок, управляемая медитация может помочь вам начать медитативную практику.Вы будете руководствоваться практикой без необходимости знать какие-либо правила медитации. Вы можете найти множество медитаций в нашем блоге и на канале YouTube.

Как начать медитировать? Мы рекомендуем начать с этих двух медитаций:

Адекватный фокус и концентрация

Какую бы форму медитации вы ни выбрали, ключевым элементом любого метода является осознание настоящего момента. Когда вы медитируете, вы тренируете свой ум, чтобы сосредоточиться на выбранном вами объекте медитации.Во время практики будут возникать ситуации и вещи, которые будут вас отвлекать: например, запахи, звуки, ощущения тела, различные виды дискомфорта, напряжения, зуда и т. Д. В дополнение к типичным отвлечениям тела будут отвлечения, вызванные умом. : мысли о делах, разные эмоции, мечты. Список можно продолжать бесконечно.

Лучший способ оставаться сосредоточенным и осознавать настоящий момент - это сосредоточиться на процессе дыхания. Как можно больше осознавайте свое дыхание .Осознавайте вдох и выдох. Используйте дыхание как якорь, чтобы удерживать ум в настоящем моменте. Если есть мысли, которые требуют вашего внимания, просто вернитесь к осознанности на своем дыхании.

По желанию, вы можете использовать физические предметы и телесные ощущения в качестве предмета медитации. Например, звук, точка на стене, точка контакта ягодиц с полом и т. Д. Забудьте об очищении ума, просто возвращайтесь к предмету медитации каждый раз, когда вы отвлекаетесь.Наберитесь терпения и понимания с собой, в конце концов, это тренировка 🙂

-

Я надеюсь, что теперь медитация дома станет для вас проще, и вы уже знаете, как начать медитировать. Я медитирую дома каждое утро, а иногда и после работы. Если у вас есть еще вопросы или статья была для вас полезной, не стесняйтесь комментировать на YouTube!

.

Медитация для начинающих [Изучите 3 простые техники медитации]

Какая медитация для начинающих самая лучшая? Какие 3 техники медитации вам нужно знать? Какой выбрать и как начать свое приключение с медитации?

В этом посте вы также узнаете:

  • наш взгляд на управляемую медитацию
  • советы по медитации
  • 4 ценных совета о том, как повысить эффективность вашей практики

Многие люди, которые раньше не занимались медитацией, задаются вопросом что делать в твоей голове.Вот 3 метода, которые следует учитывать, начиная наше приключение с медитации.

Метод № 1: Объектный фокус

Какие примеры?

  • сосредоточение внимания на ощущениях, которые сопровождают наше дыхание, вдох, выдох
  • сосредоточение внимания на пламени свечи или так называемом плоту
  • сосредоточение внимания на точке, например, пятне на стене
  • сосредоточении внимания на какой-то относительно небольшой точке на нашем теле и удерживая там наше внимание.

Каковы преимущества этой практики?

Это определенно улучшение концентрации. У нас более ясный, ясный ум, что позволяет нам быть намного эффективнее в повседневной деятельности, в нашей деятельности. Мы также можем успокоить свой ум, избавиться от беспокойства и стресса каждый день.

Как практиковать этот вид медитации?

Этот тип медитации очень прост, потому что вам просто нужно сосредоточиться на объекте.Итак, если это дыхание, то наше внимание все время сосредоточено на ощущениях, сопровождающих дыхание.

Когда мы смотрим на пламя свечи, мы сосредотачиваем все свое внимание на пламени свечи. Если наше внимание направлено на что-то другое (например, на нашего супруга или какие-то планы на завтра), мы возвращаем наше внимание к объекту, который выбрали для медитации.

Важно обучение. Вначале наше внимание будет ошибаться. Постепенно, с обучением, нам будет легче удерживать внимание на данном объекте.Поскольку начало трудное, важно также быть добрым и понимающим к себе.

Мы можем захотеть сделать эту технику идеально, но, к сожалению, это невозможно. Поэтому доброта к себе - ключ к успеху.

Для кого эта техника?

Этот подход подходит практически для всех, то есть для людей, которым сложно отвлечься. Я считаю, что это очень распространенная проблема для многих людей в современном мире. Также для людей, которые хотят повысить свою эффективность и уменьшить стресс.

Это идеальная медитация для начинающих.

Медитация для начинающих - концентрация

Метод № 2: Сосредоточение внимания на чувственном опыте

Какие можно привести примеры?

  • Если мы идем на прогулку, мы замечаем цвета деревьев, листьев, травы, земли, мы чувствуем температуру воздуха на нашей коже, порывы ветра.
  • , например, если мы едим, мы сосредотачиваемся на ощущаемых нами вкусах, на запахах, сопровождающих пищу.Это также чувство, сосредоточенное на чувственном опыте.
  • Если мы принимаем душ, мы сосредотачиваемся на температуре воды, которая касается нашего тела, или на том, как она течет по нашему телу и где она находится. И как мы к этому относимся, например, если принимаем холодный душ и выполняем практику Вим Хофа.

Сосредоточение внимания - это вторая практика, которую мы можем выполнять буквально в любой момент нашего дня. И это определенно плюс для людей, которые думают, что у них нет времени.

Что дает вам эта практика, такой подход?

Этот подход осознанности значительно снижает стресс, мы присутствуем здесь и сейчас, мы лучше осознаем, что с нами происходит, больше осознаем свое тело и эмоции.

Кроме того, мы можем больше наслаждаться жизнью, потому что мы все больше и больше переживаем, наслаждаясь тем, что с нами происходит.

Так что наша жизнь более насыщенная, разнообразная, интересная.

Для кого предназначена эта техника медитации?

Эта техника, конечно, для всех.Благодаря этому мы можем стать чувствительными к более тонким ощущениям. Если мы хотим больше наслаждаться едой или закатом, выглядеть как партнер, эта практика определенно для нас.

Мы учимся обращать внимание на чувственные переживания, мы переживаем их больше и больше наслаждаемся ими.

Это медитация для начинающих, которую также можно практиковать в течение дня.

Медитация для начинающих - внимательность

Метод № 3: Практика доброты и сострадания

Это очень полезная медитация для начинающих, поскольку она развивает сочувствие.Мы можем практиковать это практически все время, особенно с людьми. В любом случае, мы всегда друг с другом, поэтому можем посылать друг другу добро.

Поначалу это может быть сложно, поэтому неплохо выделить особое время и попрактиковаться в нем, например, представив человека перед вами и послав ему добрые намерения.

Мы можем желать не только себе, но и другим, например:

  • больше мира,
  • безопасности,
  • счастья,
  • различных положительных вещей.

Этим намерениям стоит придать вербальную форму, то есть, например, поговорить с самим собой или с этим воображаемым человеком: « Да будет ты счастлив, будь здоров, будь здоров, будь здоров ".

Что дает эта практика?

Эта практика приносит большую пользу, она помогает нам развивать сочувствие к себе и другим, что также делает нас более понимающими во время медитации. Мы можем быть добрее к себе, меньше нервничать.У нас также меньше гоночных мыслей.

Мы добрее к себе, к другим. Наши отношения улучшаются - с собой, с другими.

Для кого предназначена эта медитация?

Для людей, которые хотят улучшить свои отношения с собой и с другими. Для людей, которые много критикуют себя или других в своей голове.

Когда мы такие строгие, это когда практика доброты, сострадания определенно для нас. Это определенно положительно повлияет на качество нашей жизни или нашей практики медитации.

Я думаю, что это тоже практика для всех, потому что всегда можно быть еще добрее.

Как начать медитировать?

Как долго медитировать?

Когда дело доходит до количества времени, которое мы должны посвятить медитации, лучше всего начинать с маленьких шагов. Поэтому мы не начинаем с часа или получаса, потому что у нас, вероятно, нет на это времени. Мы можем начать с нескольких минут.

Когда лучше всего медитировать?

Лучше всего медитировать утром, потому что наш ум еще не достиг высокого уровня, мы также освежились.Стоит выпить стакан воды, чтобы немного проснуться. Утренняя медитация помогает нам настроиться на день и просто лучше пережить день, с более сосредоточенным и позитивным умом.

Как выработать привычку к утренней медитации?

Лучшая практика - один раз в день. Тогда это станет очень простым и автоматическим. Если мы практикуем медитацию осознанности, тогда мы можем выбрать конкретное занятие, во время которого мы медитируем, например, душ.

Если мы практикуем сидячую медитацию, хорошо бы связать ее с другим ежедневным ритуалом, например заправкой постели. Тогда мы сможем сделать это до или после.

В каком положении медитировать?

В зависимости от того, какую практику мы выбрали. Если это более сидячая практика, это может быть кросс-сид или мы можем сесть на стул. Практически любое положение, которое дает нам устойчивость, где мы чувствуем себя так комфортно и безопасно.

Если мы говорим о более динамичной практике, то мы можем практиковать ходьбу, стояние, лежание, бег, прыжки - так что здесь действительно полная свобода. Важно полностью быть здесь и сейчас и сосредоточиться на чувственном опыте.

Медитация для начинающих: 4 ценных совета

Совет №1: просто практикуйтесь

Медитация - это улучшение, это процесс. Как и в любой другой деятельности, никто больше не рождается идеальным.Вам просто нужно практиковать это, вам просто нужно тренировать это. Также не ждите сразу хороших результатов. Маленькими шагами вперед.

Совет № 2: Будьте добры к себе во время практики

Наше внимание будет идти в разных направлениях - не обязательно туда, где мы решили. Следовательно, могут возникнуть разочарование, бессилие и гнев из-за того, что мы не преуспеваем в практике медитации. Это совершенно нормально. Это тренировка. Доброта к себе и терпение помогают нам тренировать ум.

Совет № 3: не нужно ясно выражаться

Это невозможно. Наблюдение за ощущениями, мыслями и эмоциями - это уже процесс медитации. Это оно. Например, возвращение к объекту концентрации - вот в чем суть. Медитация как для начинающих, так и для продвинутых - это процесс, это постоянная тренировка ума.

Совет №4: все, что появляется, нормально

Какие бы мысли не возникали во время медитации, которые могут вызвать разные эмоции - это нормально.

Во время практики медитации мы замечаем и возвращаемся к нашей практике - будь то сосредоточение внимания на объекте, или сосредоточение внимания на некоторых чувствах, или проявление доброты. Кроме того, все, что приходит в голову, в порядке.

Замечаем и возвращаемся к практике. Во время медитации мы учимся принимать то, что есть.

Что такое управляемые медитации и стоит ли их использовать?

Конечно стоит, сам каждый день пользуюсь. Они полагаются на то, что прислушиваются к голосу учителя, который ведет нас через медитацию.Благодаря этому мы можем лучше изучить сам процесс медитации.

Мы готовим много разных медитаций, проводимых на нашем YouTube канале. Это помогает медитирующему точно знать, что делать, шаг за шагом и возвращает его / ее в медитацию, например, если он / она отвлекается.

Это немного отдельная категория медитации, поскольку мы не несем полной ответственности за практику медитации. В некотором смысле мы перекладываем ответственность за нашу медитацию на другого человека, который ведет нас через процесс.

Управляемая медитация может быть просто приятным дополнением к нашей самостоятельной практике. Это также идеально подходит в качестве медитации для новичков, чтобы понять, что делать со своим умом.

-

Надеюсь, этот пост был вам полезен. Медитация для начинающих не должна быть сложной. Также ознакомьтесь с нашим полным пошаговым руководством по медитации.

.

Смотрите также